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Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento en 5 pasos | Crea tu propio plan, aunque seas principiante Frecuencia, división, ejercicios, números, progresión: cualquiera puede diseñar su plan en ese orden -
La rutina de 4 días definitiva | Una semana completa de superior/inferior para ganar masa muscular La división más equilibrada que existe, desplegada como una semana completa de 4 días superior/inferior -
¿Cuántas veces a la semana entrenar para ganar músculo? Frecuencia y recuperación, explicadas El volumen manda sobre la frecuencia. Recomendaciones por músculo y la ciencia de la recuperación -
Cuántas series por semana para ganar músculo | 10–20 series por músculo Objetivos por músculo, cómo contar series duras y cuándo agregar más volumen -
¿Qué es el volumen de entrenamiento? Cómo calcular, registrar y construir tonelaje total Cuándo usar series semanales vs. tonelaje total, y cómo aumentar volumen a lo largo del tiempo -
Mejor tiempo de descanso entre series para ganar músculo | Por qué 2–3 minutos vence a descansos cortos Descansos cortos dañan más de lo que ayudan. Por qué 2+ minutos gana para ganar músculo -
Sobrecarga progresiva: 5 formas de seguir ganando músculo | Peso, reps y más allá El impulsor único de crecimiento muscular — y doble progresión, el método más a prueba de fallas -
Entrenamiento de pecho para ganar músculo | Ángulos, ejercicios, y arreglando "no lo siento en el pecho" Selección de ángulos y los arreglos de técnica que hacen que el pecho haga el trabajo -
Entrenamiento de espalda para ganar músculo | Construcción de ancho y grosor con la mezcla correcta de ejercicios Tirones verticales vs. horizontales y cómo realmente sentirlos en tu espalda -
Entrenamiento de hombros para ganar músculo | Entrenamiento de las tres cabezas deltoides para hombros redondos y anchos Por qué el deltoides lateral es la prioridad y cómo realmente cargar elevaciones laterales -
Cómo elegir una aplicación de seguimiento de entrenamientos | Gestionando peso, reps, y volumen consistentemente Por qué la mayoría de las personas dejan de registrar y qué buscar en una aplicación de seguimiento -
¿Cuántas series por semana para ganar músculo? La respuesta de una metarregresión de 67 estudios Lo que dice la mayor metarregresión hasta la fecha sobre la dosis eficaz de volumen y frecuencia -
¿Siguen siendo correctos los tres mecanismos de hipertrofia muscular? Reexamen de Schoenfeld 2010 Releyendo los famosos "3 mecanismos" de la investigación 15 años después -
¿Qué frecuencia, intensidad y cantidad son efectivas para la hipertrofia muscular? Lea Wernbom 2007 Reevaluación de la revisión clásica que muestra frecuencia, intensidad y volumen en un mapa -
¿Cuántas series por semana para la hipertrofia muscular? Lea Schoenfeld 2017 Dose Response En lugar de hacer de "10 series por semana" una regla fija, vuelva a leer los números del artículo original.
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