La rutina de 4 días definitiva | Una semana completa de superior/inferior para ganar masa muscular
Cuatro días a la semana es la frecuencia de oro: el mejor equilibrio entre tiempo, frecuencia y recuperación. Una división superior/inferior entrena cada músculo dos veces por semana con 12-20 series semanales.
Aquí tienes una semana lista para empezar, construida en torno a lunes, martes, jueves y viernes.
Por qué superior/inferior es la mejor división de 4 días
Divide cuatro días en superior e inferior y obtienes dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior: cada músculo cae automáticamente dos veces por semana. Con medio cuerpo por sesión, los entrenamientos se mantienen en 60-75 minutos dejando espacio para bastantes series por músculo. Una división en 3 o 4 bloques con 4 días reduce cada músculo a una vez por semana, así que para ganar músculo, superior/inferior es la elección más racional.
Días de tren superior (Superior A / B)
| Superior A | Series x reps |
|---|---|
| Press de banca | 4x6-8 |
| Remo con barra | 4x8-10 |
| Press militar | 3x8-12 |
| Jalón al pecho | 3x10-12 |
| Elevaciones laterales | 3x12-15 |
| Curl de bíceps | 2x10-15 |
| Superior B | Series x reps |
|---|---|
| Press de mancuernas inclinado | 4x8-10 |
| Remo en polea sentado | 4x8-12 |
| Press en máquina o fondos | 3x10-12 |
| Face pull | 3x12-15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3x10-15 |
| Curl inclinado | 2x10-15 |
Días de tren inferior (Inferior A / B)
| Inferior A | Series x reps |
|---|---|
| Sentadilla | 4x6-8 |
| Peso muerto rumano | 3x8-10 |
| Prensa de piernas | 3x10-12 |
| Curl femoral | 3x10-15 |
| Elevación de talones | 3x10-15 |
| Inferior B | Series x reps |
|---|---|
| Peso muerto o hip thrust | 4x5-8 |
| Sentadilla búlgara | 3x8-12 |
| Extensión de cuádriceps | 3x12-15 |
| Curl femoral | 3x10-15 |
| Elevación de talones | 3x12-20 |
Estructura de la semana y gestión de la recuperación
El esquema base: lunes Superior A, martes Inferior A, jueves Superior B, viernes Inferior B. Incluso en días consecutivos alternas superior e inferior, así que cada músculo siempre tiene al menos dos días completos de descanso. El fin de semana es descanso total, así que la recuperación se gestiona sola. Si los pesos empiezan a bajar a final de semana, es una señal de semana de descarga: no fuerces más volumen, reduce la carga un tiempo y deja que la fatiga se drene. Haz cada serie a RIR 1-3 y céntrate en una sola cosa: superar los números registrados la última vez.
Preguntas frecuentes
- ¿Debo empezar la semana con tren superior o inferior?
- Cualquiera de los dos funciona. Dicho esto, las piernas generan la mayor fatiga, así que ponerlas al principio de la semana evita que arrastren las sesiones posteriores. También es efectivo programar el músculo que más quieres desarrollar primero, cuando estás más fresco.
- ¿Crecerán suficientemente mis brazos y hombros con 4 días?
- Sí. Los presses y remos de los días de tren superior ya dan un trabajo indirecto considerable a hombros y brazos. Sumando las elevaciones laterales y los curls integrados en cada sesión, brazos y hombros reciben entrenamiento dos veces por semana con bastantes series.
- ¿Puedo entrenar en días distintos a lunes/martes/jueves/viernes?
- Por supuesto. Mientras alternes superior e inferior y el mismo músculo tenga al menos un día completo entre sesiones, el esquema lo decides tú. Martes/miércoles/viernes/sábado funciona igual de bien.
Puntos clave
- Con 4 días a la semana, superior/inferior entrena automáticamente cada músculo dos veces
- La frecuencia de oro: sesiones de 60-75 minutos con bastantes series por músculo
- Superior A/B e Inferior A/B varían los accesorios manteniendo fijos los ejercicios principales
- Los pesos bajando a final de semana son una señal de descarga
Referencias
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis