¿Cuántas series por semana para la hipertrofia muscular? Lea Schoenfeld 2017 Dose Response
Conclusión: Aunque se demostró una respuesta a la dosis que cuanto mayor es el número de series semanales, mayor es la hipertrofia muscular, este estudio no No prueba que "10 series es el mínimo". Las diferencias categóricas de 10 o más series fueron estadísticamente una tendencia.
En la práctica, no salte a un valor fijo, ajuste de 1 a 2 series mientras monitorea su progreso y recuperación en su volumen actual.
Datos del estudio
| Título original | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Autores | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Revista | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Año | 2017 |
| Diseño del estudio | Revisión sistemática, metaanálisis, metarregresión |
| Participantes / tamaño | 15 estudios, 34 grupos de tratamiento |
| Comparación / métodos | Comparación del número de series semanales por grupo muscular en valores continuos y 3 categorías |
| Variables principales | Tasa de hipertrofia muscular como el grosor muscular y el área de sección transversal del músculo |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 estudios y 34 grupos de tratamiento organizados por número de series
Los autores extrajeron 34 grupos de tratamiento de 15 estudios que midieron los cambios en la masa muscular y analizaron la relación entre el número de series semanales por grupo de músculos y la tasa de hipertrofia muscular. No se trata de "34 estudios", sino de 34 condiciones incluidas en 15 estudios.
El número de series se analizó como una variable continua y también se comparó en tres categorías:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Con la adición de una serie por semana, la tasa de hipertrofia muscular es de aproximadamente 0,37 puntos
En la metarregresión, cada serie adicional por semana tiene un tamaño del efecto de0,023, y la tasa de hipertrofia muscular es aproximadamente0,37 puntosSe estima que es mayor. La diferencia entre volumen alto y bajo fue un tamaño del efecto de 0,241 y una tasa de hipertrofia muscular de 3,9 puntos.
Este número es la pendiente promedio para todo el grupo de estudio. No es una fórmula predictiva que dice que cada vez que un individuo agrega 1 conjunto, crecerá un 0,37% más.
Más de 10 conjuntos no era un "umbral"
En la comparación de 3 categorías, había un orden en el que el efecto se hacía mayor a medida que el número de Las series aumentaron, pero la diferencia general fuep=0.074no cayó por debajo del nivel de significancia común de 0.05.
Por lo tanto, es incorrecto decir que "menos de 10 series por semana no es efectivo" o "10 series es la cantidad mínima científica". dosis, y no hay evidencia de que el efecto cambie repentinamente en el umbral de 10.
Tenga cuidado con el pequeño número de estudios y con la forma en que se cuentan las series
Los 15 estudios diferían en términos de experiencia, grupos de músculos, duración y definiciones de volúmenes altos y bajos. El nivel de esfuerzo de las series y la estimulación indirecta debida a eventos complejos tampoco son uniformes. Debido a la falta de datos en el área de alto volumen, no fue posible determinar dónde alcanzaría una meseta.
Una metarregresión de67 estudios en 2026mostró el efecto del aumento de volumen y los rendimientos decrecientes en una curva más flexible, y también probó el método de contar lances indirectos como 0.5.
Aumenta gradualmente desde tu dosis mínima efectiva
La cantidad inicial variará según la experiencia, la disciplina, la estimulación indirecta de otras partes y la capacidad de recuperación. Si está aumentando sus repeticiones y peso con su cantidad actual, manténgalo, y si se ha estancado durante varias semanas y tiene cierto potencial de recuperación, agregue 1 o 2 series al músculo objetivo.
- Cuente las series con suficiente esfuerzo, no los calentamientos.
- Estimula los músculos auxiliares de eventos compuestos usando una regla consistente.
- Devuelve la cantidad si experimentas dolor en las articulaciones, disminución del número de repeticiones o empeoramiento del sueño.
Preguntas frecuentes
- ¿Es el mínimo 10 series por semana para cada parte del cuerpo?
- No. Los 10 conjuntos son límites de categorías analíticas y no prueban montos ni umbrales mínimos.
- ¿Crecerás un 0,37% si aumentas una serie por semana?
- Esto no es una garantía para los individuos. Esta es una pendiente promedio que combina múltiples estudios y existen grandes diferencias individuales en las respuestas reales.
- ¿Con qué conjunto debería empezar?
- Basado en la cantidad de crecimiento en el programa actual. Si es tu primera vez, comienza con un nivel bajo y ajusta entre 1 y 2 series para ver tu recuperación y progreso.
Puntos clave
- Integrado en 15 estudios y 34 grupos de tratamiento
- Aumento estimado en la tasa de hipertrofia muscular de aproximadamente 0,37 puntos por serie adicional por semana
- La diferencia de categoría para 10 o más series es p=0,074, sin demostrar la línea más baja
- En la práctica, aumente o disminuya en 1 o 2 series según el progreso y la recuperación.