Entrenamiento por grupo muscular — desarrolla lo que buscas
Pecho, espalda, hombros, brazos y piernas: elección de ejercicios y soluciones.
Pecho11
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La rutina definitiva de hipertrofia muscular para pecho | Ejercicios y ángulos para un pectoral grueso hasta la parte superior Cómo combinar ángulos y equipo, corregir fallos y organizar la semana -
¿Por qué se fatiga primero el tríceps en el día de pecho? | Para quienes no logran llevar el pecho al fallo Cómo identificar por qué el tríceps llega primero al límite y la solución -
Press de banca con barra vs. con mancuernas: ¿cuál da más pecho? Elige según el estímulo al pecho y tu capacidad de progresión -
Press de banca vs. press en máquina: ¿cómo combinarlos para la hipertrofia muscular? | La máquina no es una concesión Elige según el estímulo pectoral, la fatiga local y la facilidad de progresar -
¿Crece el pecho con un solo ejercicio? | Entrenamiento de pectoral para quienes tienen poco tiempo, puesto a prueba Las condiciones para entrenar pecho con 1 ejercicio y cuándo agregar más -
¿Basta el press de banca para desarrollar bien el pectoral? | Los límites de entrenar «solo con banca», puestos a prueba Cuándo el press de banca es suficiente y cuándo no -
Para quienes no desarrollan la parte alta del pectoral | ¿Qué ángulo es mejor en el banco inclinado? El ángulo lo cambia todo Cómo encontrar la inclinación y la trayectoria que mantienen la tensión en la zona superior -
¿Se puede aislar la parte «interna» del pecho? | La verdad sobre el pectoral para quienes quieren marcar el centro Los límites de aislar la zona interna y cómo mejorar de verdad la separación -
¿Cómo desarrollar la parte baja del pectoral? | Fondos y press declinado para marcar mejor el contorno del pecho Cómo elegir entre fondos y press declinado según tu objetivo -
Aperturas con mancuernas vs. aperturas en polea: ¿cuál da más hipertrofia muscular en el pecho? Cómo elegir entre ambas aperturas según el punto de máxima resistencia -
5 razones por las que no sientes el press de banca en el pecho | Corrección de técnica para quienes solo fatigan hombro y brazo Aísla una a una las 5 causas que desvían el trabajo a hombros y tríceps
Espalda14
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La rutina definitiva de hipertrofia muscular para espalda | La selección de ejercicios para quienes quieren anchura y grosor Cómo combinar tirones verticales y horizontales y llevar el estímulo a la espalda -
¿Por qué el entrenamiento de espalda no se siente igual? | Claves para desarrollar músculos que no puedes ver Por qué la sensación en la espalda es engañosa y cómo medir realmente el progreso -
Jalón al pecho vs. dominadas: ¿cuál da una espalda más ancha? | Comparadas por su efecto en el dorsal Diseña tu ejercicio principal de espalda ancha eligiendo por carga y fatiga -
Remo con barra vs. remo sentado en polea: ¿cuál da más hipertrofia muscular en la espalda? Cómo elegir entre 2 ejercicios de jalón horizontal según el estímulo y el costo de fatiga -
¿Crece toda la espalda solo con dominadas? | Los límites que deben conocer los fans del peso corporal Condiciones para que una dominada única funcione y criterios para agregar remo -
Cómo construir una espalda en forma de V | 5 ejercicios para un dorsal más grande 5 ejercicios con funciones distintas y su distribución semanal -
¿Cómo apuntar a la parte baja del dorsal? | Técnica y ejercicios para ensanchar la espalda hasta abajo y completar la forma de V Cómo dirigir el estímulo con la trayectoria del codo sin aislar la zona inferior -
Entrenamiento para dar grosor a la espalda | 5 remos para el trapecio medio y los romboides que marcan diferencia de perfil Cómo elegir 5 remos que concentran la carga alrededor de las escápulas -
Por qué no sientes el remo a una mano en el dorsal | Cómo cambia el estímulo solo con la trayectoria del codo Cómo dirigir el codo hacia la cadera en el remo a una mano -
¿El jalón al pecho funciona mejor con agarre ancho? | La diferencia real entre agarre ancho, estrecho y neutro 3 agarres comparados por rango de movimiento y comodidad -
¿El pullover realmente trabaja el dorsal? | Si vale la pena incluirlo en el día de espalda, puesto a prueba Su valor añadido para los dorsales según el movimiento y la fatiga -
¿El peso muerto hace crecer la espalda? | Si realmente vale la pena para la hipertrofia muscular Relación entre estímulo en la espalda y fatiga sistémica -
¿Necesitas encogimientos para un trapecio más grande? | ¿Bastan el peso muerto y el remo? Cómo elegir ejercicios de trapecio según eleven, sostengan o retraigan las escápulas -
Cuando el antebrazo se fatiga antes que la espalda | ¿Usar straps es hacer trampa, o perjudica la hipertrofia muscular? Cómo reforzar el agarre y separar el trabajo de espalda del de antebrazos
Hombros7
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La rutina definitiva de hipertrofia muscular para hombro | Cómo trabajar un deltoides redondo que luzca bajo la camiseta Prioriza las porciones lateral y posterior con una técnica que mantenga la tensión -
Por qué las elevaciones laterales solo trabajan el trapecio | Corrección de técnica para quienes no logran hombros redondos Menos encogimiento de hombros, más tensión en el deltoides medio -
Elevaciones laterales en polea vs. con mancuernas: ¿cuál ensancha más los hombros? Elige según la curva de resistencia y las condiciones de ejecución -
5 ejercicios para un deltoides posterior más grande | Para quienes no logran desarrollar esos «rear delts» que marcan la diferencia de espaldas Cómo elegir y aprovechar 5 ejercicios para desarrollar la parte posterior del hombro -
Por qué el reverse fly se escapa hacia la espalda | La técnica para mantener la carga en el deltoides posterior Técnica para mover desde el deltoide posterior sin desviar la carga a la espalda -
¿El press de hombro por sí solo desarrolla el hombro? | Por qué no es suficiente Cuándo basta el press y qué estímulo puede faltar -
¿Hay que entrenar el deltoides anterior de forma directa? | Quienes hacen mucho press de banca corren más riesgo de excederse Cómo decidir si añadir trabajo directo después del press de banca
Brazos9
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Curl con mancuernas vs. curl en banco Scott: ¿cuál da un bíceps más grueso? Elige entre la libertad del curl con mancuernas y la consistencia del banco de predicador -
Si quieres brazos más grandes, entrena el tríceps | 5 ejercicios para desarrollar la cabeza larga 5 ejercicios para la cabeza larga, elegidos por material y facilidad de progresión -
Para la cabeza larga del tríceps, levanta el brazo | Por qué los ejercicios overhead son imprescindibles para brazos grandes Por qué elevar el brazo cambia la carga sobre la cabeza larga -
Extensión en polea vs. extensión overhead: ¿cuál da brazos más grandes? Comparamos postura, estabilidad y progresión en 2 ejercicios de tríceps -
¿Se puede entrenar por separado la cabeza larga y corta del bíceps? | Para quienes quieren un pico de bíceps más alto Qué puedes enfatizar en cada cabeza del bíceps y qué límites tiene su forma -
¿Por qué funciona tan bien el curl inclinado? | Por qué entrenar el bíceps estirado lo hace más grueso Cuándo una posición de estiramiento se convierte en estímulo para la hipertrofia muscular -
¿El curl martillo hace crecer el brazo? | El músculo que se olvida quien solo entrena bíceps Cómo desarrollar el brazo trabajando todos los flexores del codo, no solo el bíceps -
7 razones por las que tus brazos no crecen | Cuántas series semanales necesitan realmente bíceps y tríceps Cómo reajustar las series semanales de brazos a partir de 7 causas -
Ejercicios para antebrazos grandes: 5 opciones | Por qué el agarre no basta 5 ejercicios de antebrazo para muñeca, codo, rotación y agarre
Piernas10
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Sentadilla vs. prensa de piernas: ¿cuál da más muslo? | Comparadas por su efecto en el cuádriceps Diferencia de estímulo y fatiga entre sentadilla y prensa de piernas -
¿La sentadilla sola desarrolla toda la pierna? | Qué músculos suelen quedarse atrás Rango de progreso solo con sentadillas y criterio para agregar ejercicios -
5 ejercicios para muslos más grandes | Cómo combinarlos para trabajar las 4 cabezas del cuádriceps Cómo elegir y distribuir 5 ejercicios para cuádriceps según su función -
Sentadilla hack vs. sentadilla con barra: ¿cuál da más muslo? Elige entre ambas sentadillas según el estímulo y la fatiga del cuádriceps -
¿Es necesaria la extensión de piernas? | Hay partes del cuádriceps que crecen poco solo con sentadillas Cuándo añadir extensiones de rodilla a las sentadillas y cuándo no hacen falta -
¿La posición de los pies cambia el efecto de la prensa? | Cómo dirigir el trabajo entre muslo y glúteo Criterios prácticos para ajustar la altura y anchura de los pies según el movimiento articular -
5 ejercicios para aumentar los isquiotibiales | Por qué combinar RDL y curl femoral 5 ejercicios que cubren la extensión de cadera y la flexión de rodilla -
Por qué no sientes el RDL en los isquiotibiales | Corrección de técnica para quienes solo fatigan la zona lumbar Cómo corregir un RDL que carga la zona lumbar: 5 causas -
Curl de piernas sentado vs. tumbado: ¿cuál desarrolla más los isquiotibiales? Dos variantes de curl femoral: elige según la longitud muscular y el ajuste de la máquina -
¿Por qué no crecen tus pantorrillas? | 5 puntos a revisar antes de culpar a la genética Cómo superar el estancamiento revisando el estiramiento, el ángulo de la rodilla y la progresión
Glúteos2
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¿Sentadilla o hip thrust para un glúteo más grande? | Comparados por su efecto en el glúteo mayor Cómo elegir según priorices el glúteo mayor o toda la pierna -
5 ejercicios para un glúteo mayor más grande | Cómo diseñar tu entrenamiento si sientes que «no te llega al glúteo» 5 ejercicios para el glúteo mayor según dónde cargan y qué limita la serie
Core2
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¿El abdomen también gana hipertrofia muscular? | Si quieres un abdomen grueso, prioriza el peso sobre las repeticiones altas Cómo progresar la carga sin convertir los abdominales en una competición de repeticiones -
¿Se puede entrenar solo el abdomen bajo? | La verdad sobre los ejercicios «para el abdomen bajo» La autonomía de la zona inferior y cuándo usar ejercicios de retroversión pélvica
Ese «una repetición más que la última vez» – registrado siempre.
Para la hipertrofia a largo plazo, lo importante es seguir tu progreso en peso y repeticiones en las mismas condiciones. BTB Workout Log muestra los datos de tu sesión anterior en el momento en que eliges un ejercicio, y suma automáticamente tus series semanales por grupo muscular. Sin anuncios, completamente offline, gratis para empezar – para que nunca pierdas el hilo.
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