¿Qué frecuencia, intensidad y cantidad son efectivas para la hipertrofia muscular? Lea Wernbom 2007
Conclusión: Wernbom 2007 no muestra un régimen óptimo, sino más bien el panorama general de que la hipertrofia muscular se puede lograr de múltiples maneras, con suficiente frecuencia, intensidad y volumen.
Aunque este es un artículo pionero que aborda las preguntas de "cuántas veces por semana, cuánto %1RM y cuántas series" en la misma revisión, no es un estudio que proporciona umbrales con la misma precisión que los metanálisis actuales.
Datos del estudio
| Título original | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Autores | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Revista | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Año | 2007 |
| Diseño del estudio | Revisión completa de la literatura |
| Participantes / tamaño | Estudios en humanos que midieron principalmente los músculos flexores del codo y cuádriceps |
| Comparación / métodos | Organizan la frecuencia, intensidad, cantidad y estilo de ejercicio de MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL, etc. |
| Variables principales | Relación entre la tasa de cambio en el área transversal del músculo y cada variable de entrenamiento |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
una revisión que se centra en el área transversal del músculo en lugar de la fuerza muscular?
Wernbom et al. Buscaron en múltiples bases de datos estudios de entrenamiento de resistencia que midieran los cambios en el área de la sección transversal del músculo en humanos. Los principales objetivos de análisis son los músculos cuádriceps y flexores del codo, organizados por frecuencia, fuerza relativa, número de series, número de repeticiones y estilo de ejercicio.
Los métodos cubiertos incluyen entrenamiento dinámico regular así como entrenamiento isométrico e isocinético. El punto fuerte de este artículo es que permite ver diferentes estudios desde la misma perspectiva.
No se pudo concluir que ningún método sea superior
La revisión mostró hipertrofia muscular en múltiples modalidades, incluidas la dinámica, isométrica e isocinética, siempre que se proporcionara suficiente estimulación. Por otro lado, las condiciones de la investigación variaron ampliamente y faltaron pruebas para concluir que un método en particular era consistentemente superior.
Una sugerencia importante de esto es que la efectividad no debe determinarse únicamente por el nombre del evento o el rango de repetición. Debes observar cuánta tensión se aplicó al músculo objetivo, cuántas series y con qué frecuencia.
Frecuencia, intensidad y cantidad no están separadas
Si aumentas la intensidad, el número de repeticiones en una serie disminuirá, si concentras la cantidad en un día, la calidad de la segunda. la mitad disminuirá, y si aumentas la frecuencia, podrás repartir la cantidad. Las tres variables no son sumas independientes.
En la práctica, primero determine el número deconjuntos semanalesde los que puede recuperarse y luego elija un rango de carga que le permita realizar cada conjunto de forma segura y con suficiente esfuerzo. Aumente lafrecuenciasi no cabe en una vez o si la producción en la segunda mitad cae.
Por qué no es posible hacer que el valor numérico sea el valor óptimo tal como está
Los estudios objetivo son desigual en la experiencia de los participantes, el período y el método de medición, y el tema de análisis también es limitado. No es un metanálisis registrado previamente como en los tiempos modernos, y persisten incertidumbres, incluido el sesgo de publicación y la calidad del estudio.
Por lo tanto, no es apropiado concluir de este artículo que "dos veces por semana, 80% 1RM, un número específico de series es óptimo". El juicio cuantitativo se actualizará en un metanálisis posterior devolumenycarga.
Cuando esté estancado, solo mueva una variable
Si el programa actual aumenta el peso y las repeticiones, manténgalo. Si llega a un punto muerto, verifique su recuperación y cambie solo una de las series, frecuencia o banda de carga.
- Volumen bajo: aumente las series intensas del músculo objetivo en 1 o 2 series por semana
- Baja calidad en la segunda mitad de la repetición: divida el mismo volumen total en diferentes días
- Esfuerzo articular elevado: reemplácelo con cargas más ligeras o ejercicios más estables
Preguntas frecuentes
- ¿Conoce el número óptimo de series semanales para Wernbom? ¿2007?
- Se desconoce un valor óptimo. En los estudios que capturan el panorama general de las variables, las cantidades específicas se ajustarán en metanálisis y registros individuales posteriores.
- ¿Qué estilo de ejercicio aumenta más la masa muscular?
- Esta revisión no demuestra la superioridad de una sola modalidad. Es práctico elegir según el rango de movimiento, la estabilidad, la facilidad de progresión y la carga articular.
- ¿Vale la pena leer reseñas anteriores?
- hay. Es útil como punto de partida para sistematizar la relación entre frecuencia, intensidad y cantidad que la investigación actual intenta responder.
Puntos clave
- Revisión integral que organiza la frecuencia, intensidad, volumen, estilo de ejercicio y área de sección transversal muscular
- La hipertrofia muscular se puede lograr mediante múltiples métodos con estimulación suficiente
- No hubo evidencia suficiente para concluir la superioridad de cualquiera de ellos. método particular o valor numérico
- Cuando está estancado, cambie solo una variable y registre la reacción