5 ejercicios para aumentar los isquiotibiales | Por qué combinar RDL y curl femoral

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Elige los 5 ejercicios por movimiento articular, longitud muscular, estabilidad y capacidad de progresión

La mayoría de los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, por lo que intervienen tanto en la extensión de cadera como en la flexión de rodilla. En cambio, la cabeza corta del bíceps femoral solo cruza la rodilla y no recibe el mismo estímulo que el resto de los isquios con ejercicios de bisagra. Este es el punto de partida para combinar el RDL con el curl femoral. Para saber qué puede quedar rezagado en el conjunto de la pierna, consulta qué ocurre al entrenar las piernas solo con sentadillas; aquí nos centraremos exclusivamente en elegir ejercicios para isquiotibiales.

Evalúa cada opción con estas cuatro preguntas.

• Movimiento articular: ¿trabaja la extensión de cadera o la flexión de rodilla?
• Longitud muscular: ¿mantiene la carga sobre el músculo cuando está en posición alargada?
• Estabilidad: ¿los isquiotibiales son el factor limitante antes que el agarre, la zona lumbar o el equilibrio?
• Capacidad de progresión: ¿puedes aumentar la carga o las repeticiones manteniendo el mismo rango de movimiento y la misma técnica?

Sentir un gran estiramiento no basta para aprobar un ejercicio. El principio se explica en cómo funciona la carga en posición de estiramiento, pero si al ganar profundidad pierdes la posición de la pelvis o recurres más al impulso, las condiciones dejan de ser comparables. Lo primero es poder repetir siempre el rango en el que notas tensión en el músculo objetivo.

El RDL y las extensiones en banco a 45° entrenan la extensión de cadera con limitaciones diferentes

1. Peso muerto rumano

El RDL es una de las mejores opciones principales para cargar los isquiotibiales en posición alargada. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera hacia atrás, acerca la barra a las piernas y conserva las tibias casi verticales mientras inclinas el tronco desde la pelvis. El final del descenso no lo marca el suelo, sino el punto hasta el que puedes controlar la tensión de los isquios sin perder la posición de la espalda. Permite mover cargas altas, pero cada serie rinde menos si el agarre o la zona lumbar fallan antes. En cómo corregir un RDL que no notas en los isquiotibiales explicamos cómo identificar el problema técnico.

2. Extensión en banco a 45°

Apoya la parte alta de los muslos en la almohadilla y flexiona y extiende la cadera, sin levantar el torso arqueando la espalda. Ofrece más apoyo externo que el RDL y simplifica tanto el agarre como la colocación del cuerpo, por lo que funciona bien para añadir series de bisagra. Si buscas cargar los isquios, mantén estable el ángulo de las rodillas, lleva los glúteos hacia atrás durante el descenso y termina cuando el tronco y las piernas formen una línea recta. Forzar la extensión lumbar al final de cada repetición no aumenta el trabajo de extensión de cadera.

No hace falta acumular mucho volumen de ambos ejercicios a la vez. Elige el principal según la fatiga de la zona lumbar y la facilidad para medir el progreso. Por ejemplo, si haces RDL pesado al principio de la semana, puedes añadir extensiones en banco con repeticiones medias más adelante para reducir el solapamiento.

Usa los 3 tipos de curl femoral según la longitud muscular, la estabilidad y la curva de resistencia

3. Curl femoral sentado

Al sentarte con la cadera flexionada, los isquiotibiales que cruzan esta articulación comienzan la flexión de rodilla desde una posición más alargada. Las almohadillas facilitan la fijación de la pelvis y los muslos, lo que permite concentrarse en flexionar las rodillas. En un estudio que comparó las variantes sentada y tumbada, hombres jóvenes entrenaron cada pierna durante 12 semanas y lograron una mayor hipertrofia muscular de los isquiotibiales con la variante sentada, que los colocaba en una posición más alargada. Sin embargo, un solo estudio no permite asegurar que la diferencia sea idéntica con todas las máquinas y en todas las personas.

4. Curl femoral tumbado

La posición boca abajo facilita la estabilización del torso y permite entrenar la flexión de rodilla cuando la máquina sentada del gimnasio no se adapta bien a tu cuerpo. Coloca la almohadilla un poco por encima del tendón de Aquiles, flexiona las rodillas hasta justo antes de que la pelvis se levante del banco y controla el regreso. Aunque suele trabajar los isquiotibiales en una posición menos alargada que la variante sentada, sigue siendo una opción eficaz si puedes repetir bien el movimiento y progresar en repeticiones. Consulta la comparación entre el curl sentado y el tumbado para elegir entre ambos.

5. Curl nórdico de isquiotibiales

Es un ejercicio con peso corporal en el que fijas los tobillos y dejas caer el cuerpo hacia delante usando las rodillas como punto de apoyo. La carga excéntrica es muy alta, y muchas personas no pueden controlar el descenso solo con su peso corporal. En ese caso, reduce la dificultad con una banda o aterrizando sobre una superficie elevada. El objetivo no es competir por alargar el descenso hasta 3-6 segundos, sino aumentar las repeticiones dentro del mismo rango. Como no buscamos provocar grandes agujetas, empieza con poco volumen.

Si entrenas 2 veces por semana, alterna el énfasis entre la bisagra y el curl

No necesitas meter los cinco ejercicios en una sola semana. Como base, elige uno de extensión de cadera y otro de flexión de rodilla. Añade un tercero solo cuando sea necesario.

Los rangos de repeticiones son orientativos. Mantén la mayoría de las series de trabajo en RIR (repeticiones en reserva) 1-3 y deja más repeticiones en reserva cuando seas principiante o empieces a practicar el curl nórdico. No existe una cifra universal de series semanales: ajústala teniendo en cuenta también la carga que tus sentadillas, pesos muertos y ejercicios de glúteos imponen a los isquiotibiales. Consulta cómo plantear las series duras semanales y empieza con un volumen del que puedas recuperarte.

Si haces ambos movimientos el mismo día, lo habitual es comenzar con el RDL porque exige más técnica y producción de fuerza. Sin embargo, durante una fase centrada en la flexión de rodilla puedes empezar con el curl femoral sentado. Si cambias el orden, no fuerces las cargas anteriores: establece nuevas referencias con esa secuencia.

Decide qué ejercicios mantener por las repeticiones y la recuperación, no por cuánto los notes

Una vez elegido el ejercicio, mantenlo entre 4 y 8 semanas sin cambiar el orden ni el rango de movimiento. En el RDL, registra la carga, las repeticiones y el RIR, además de la profundidad y el ángulo de las rodillas. En los curls, utiliza la misma máquina y conserva la posición del asiento y de las almohadillas. Aumentar las repeticiones no cuenta como progreso en la misma tarea si flexionas mucho más las rodillas en el RDL o levantas la pelvis durante el curl. La Sobrecarga progresiva solo puede compararse cuando mantienes las mismas condiciones técnicas.

Fíjate en tres aspectos: si el músculo objetivo limitó la serie, si recuperaste tu rendimiento antes de la siguiente sesión y si aumentaron las repeticiones bajo las mismas condiciones. Ajusta el número de series o la distribución de ejercicios si las agujetas intensas duran demasiado, la fatiga lumbar provoca un estancamiento en otros ejercicios de tren inferior o la flexión de rodilla es lo único que no progresa durante mucho tiempo.

El RDL y el curl femoral no compiten: se complementan. Si al incluir ambos acumulas más volumen del que puedes recuperar, reduce las series de cada ejercicio en vez de eliminar uno de los dos movimientos. La opción práctica es mantener durante la semana tanto la extensión de cadera como la flexión de rodilla con la estructura mínima que te permita progresar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer RDL y curl femoral el mismo día?

Sí. Lo habitual es empezar con el RDL, que exige más técnica y producción de fuerza de todo el cuerpo, y dejar el curl femoral para después. No aumentes demasiado las series totales y controla la fatiga lumbar y la recuperación antes de la siguiente sesión. También puedes invertir el orden durante las fases en las que priorices la flexión de rodilla.

¿Basta con el peso muerto para entrenar los isquiotibiales?

El peso muerto convencional y el RDL cargan mucho la extensión de cadera, pero no proporcionan el mismo trabajo de flexión de rodilla que un curl femoral. Si quieres cubrir también la función de la cabeza corta del bíceps femoral, conviene mantener al menos unas pocas series de curl.

¿Cuántas repeticiones de curl femoral son adecuadas para la hipertrofia muscular?

Parte de un rango aproximado de 8-20 repeticiones y elige una carga que te permita acercarte al límite sin perder la posición de la pelvis ni de las almohadillas. Ajústala si es tan ligera que el dolor o la falta de aire te frenan antes, o tan pesada que reduce el rango de movimiento.

Puntos clave

• Incluye cada semana un ejercicio de extensión de cadera y otro de flexión de rodilla
• El RDL entrena la bisagra con el músculo alargado; el curl se ocupa de la flexión de rodilla
• No acumules los 5 ejercicios: combina solo los que cumplan funciones diferentes
• Mantén el mismo rango de movimiento y los mismos ajustes para medir el progreso en carga y repeticiones

Referencias

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection After Training at Long versus Short Muscle Lengths
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass