一周四练训练计划终极版｜用上下分化把一周排明白
一周四练是时间、频率、恢复平衡最好的“黄金频率”。用上肢/下肢两分化，每块肌肉每周2次、每周12–20组都能排进去。
下面给出按周一、二、四、五安排、照搬就能用的一周计划。
一周四练为什么上下分化最合适
把4次课拆成上下肢，就是上肢2次＋下肢2次，所有部位自动达到每周2次。单次覆盖的部位减半，时长控制在60–75分钟，每个部位也能分到足够的组数。改成三分化、四分化的话，一周4练下每块肌肉会掉到每周1次，所以以增肌为目的，上下两分化最合理。
上肢日（Upper A / B）
| Upper A | 组数×次数 |
|---|---|
| 卧推 | 4×6–8 |
| 俯身划船 | 4×8–10 |
| 肩推 | 3×8–12 |
| 高位下拉 | 3×10–12 |
| 侧平举 | 3×12–15 |
| 弯举 | 2×10–15 |
| Upper B | 组数×次数 |
|---|---|
| 上斜哑铃卧推 | 4×8–10 |
| 坐姿划船 | 4×8–12 |
| 器械推胸或双杠臂屈伸 | 3×10–12 |
| 面拉 | 3×12–15 |
| 绳索下压 | 3×10–15 |
| 上斜弯举 | 2×10–15 |
下肢日（Lower A / B）
| Lower A | 组数×次数 |
|---|---|
| 深蹲 | 4×6–8 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3×8–10 |
| 腿举 | 3×10–12 |
| 腿弯举 | 3×10–15 |
| 提踵 | 3×10–15 |
| Lower B | 组数×次数 |
|---|---|
| 硬拉或臀推 | 4×5–8 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3×8–12 |
| 腿屈伸 | 3×12–15 |
| 腿弯举 | 3×10–15 |
| 提踵 | 3×12–20 |
一周的排法与恢复要点
基本型：周一 Upper A / 周二 Lower A / 周四 Upper B / 周五 Lower B。即使连练两天，上下肢也是交替的，同一部位之间必然隔够2天以上。周末完全休息，恢复也充足。如果到了下半周重量往下掉，那是减载的信号——别硬加量，暂时把负荷降下来把疲劳排掉。每组按RIR 1–3执行，只专注一件事：超过上次的记录。
常见问题
- 先练上肢还是先练下肢？
- 都可以。不过腿的疲劳更容易累积，把腿放在一周前半段，对后半段影响更小。也可以把最想提升的部位放在疲劳最少那天的第一个动作。
- 一周四练，肩和手臂够练吗？
- 够。上肢日里有推有拉，肩、臂已经吃到很大的间接刺激。再在每天加上侧平举和弯举，肩臂同样能拿到每周2次和足够的组数。
- 不按周一二四五排可以吗？
- 没问题。只要上下肢交替、同一部位间隔1天以上，怎么排都行。比如周二三五六也成立。
总结
- 一周四练用上下分化，所有部位自动每周2次
- 单次60–75分钟就能给每个部位排够组数的黄金频率
- Upper A/B、Lower A/B在动作上做变化，基础动作保持固定
- 下半周重量往下掉，就是减载的信号
参考文献
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis