Kas hipertrofisinde neden tam hareket açısı standart kabul edilir?

• #Hipertrofi
• #Aşamalı yüklenme
• #Araştırma

Tam hareket açısı, "eklem sınırına kadar hareket etmek" demek değildir

Antrenman terminalojisinde tam hareket açısı, eklemin fiziksel olarak hareket edebileceği maksimum aralık değil, hedef kasa yük uygulanırken ve postürlü kontrol edilebilebileceği aralık boyunca uç noktadan uç noktaya hareket ettirmektir. Squat'ta topuk kalkması, pelvis pozisyonunu koruyamaması veya ağrı oluşturan derinliğe inmek tam hareket açısı değildir. Dumbbell fly'da da üst kolu sınırsızca indirmek doğru değildir—omuz stabilize kalırken göğüs kası tarafından karşılanabilen pozisyon alt uç noktadır.

Bu nedenle, tam hareket açısı herkese özgü bir açı değildir. Kemik yapısı, eklem mobilitesi, alet yörüngesi ve hareketteki amaç uç noktaları değiştirir. Ancak, aynı kişi aynı hareketi karşılaştırırsa, uç noktalar mümkün olduğunca sabit olmalıdır. Geçen sefer derin, bu sefer sığ ittiysek, ağırlık veya tekrar sayısı artsa bile aynı işi karşılaştırmış olmayız. Hareket açısı form dekoru değil, yük ve tekrar sayıyla birlikte antrenman koşuludur.

Temel alınmasının nedeni, uyarı ve karşılaştırma koşullarını geniş tutmayı kolaylaştırmasıdır

Kas hipertrofisinde, kas lifinin kuvvet uyguladığı sırada maruz kaldığı mekanik gerilim ana uyarı olarak görülür. Eklem hareket ettiğinde, hedef kasın uzunluğu, dış yüke ait moment kolu ve güç çıkışı sürekli değişir. Diğer bir deyişle, aynı ağırlıkta bile, bir tekrardaki her nokta aynı uyarıyı almaz. Tam hareket açısı, kısa aralıkları tekrar etmekten çok daha, hedef kasın farklı uzunluk ve eklem açılarında kuvvet çıkarma fırsatını sağlayan bir temeldir.

Diğer neden, ilerlemeyi yorumlamaktan geçer. Ağır kaldırmaya öncelik verirseniz, yorgun fazında değil, birkaç hafta içinde kademeli olarak dönüş sığlaşır. Bu durumda "5 kg kazandım" yazsan bile, fiilen azalan hareket açısında yük hareket ettirme becerisi artmış olabilir. Sadece ağırlığa ilerleme olarak bakmanın sorunu, ağırlık yalnız yeterli olmama nedeniyle birbiriyle çakışır.

Tam hareket açısı baştan temel alınırsa, ağırlık, tekrar sayısı ve RIR'i karşılaştırırken zemin eşitlenir. Bu, tam hareket açısının tüm hareketlerde daima en büyük kas hipertrofisini oluşturduğu demek değil, ne değiştiğini anlamayı kolay kılan başlangıç noktasıdır.

"Derin ne kadar iyiyse" ve "Ağır ne kadar iyiyse" ikisi de yetersizdir

Hareket açısıyla ilgili karışıklık, tam hareket açısını basit bir yer değiştirme mesafesi olarak ele alırsanız ortaya çıkar. Pratikte, şu üçünü ayırmalısınız:

• En derin yere gitmek tam hareket açısı: Ağrı veya postür bozukluğu eşlik eden uç nokta, hedef kasa etkili bir aralık olmayabilir. Kontrol kaybetmeden önceki en derin noktaya inme yarışını kaçınmalısınız.
• Ağır ne kadar iyiyse gerilim öyle: Ağırlık artarken hareket açısı kısalır, reaksiyon ve diğer bölgelerde kompenzasyon artarsa, hedef kas aldığı uyarı basit karşılaştırma yapmaz.
• Parsiyel her zaman tembelliktir: Belirli bir kas uzunluğunda yük bırakmak, zayıf aralığı telafi etmek, ağrısız aralıkta eğitim devam ettirmek gibi aralığı sınırlamanın akılcı amaçları vardır.

Ters yanılgı da vardır: Tam hareket açısında yapıldığı gerçeği, seti etkili yapmaz. Yük çok hafif olup büyük tekrar rezervi bırakırsa veya hedef kasa değil momentum kullanırsa, geniş hareket açısında bile uyarı eksik kalır. Hareket açısı RIR, yük, set sayısı ve hareket hızıyla birlikte değerlendirilecek bir değişkendir. RIR standartları eşitlenmedikçe, önceki karşılaştırmalar anlam taşımaz.

Hareket açısı değişirse, kasın güç çıkarma koşulları da değişir

Bir tekrar boyunca kas uzunluğu ve eklem çevresindeki mekanik koşullar aynı anda değişir. Bazı egzersizlerde kas, uzamış pozisyonda daha yüksek gerilime maruz kalırken ekipmanın direnç yönü nedeniyle uç noktalarda yükün azaldığı hareketler de vardır. Bazı makineler ise kasın kısalmış pozisyonuna daha fazla yük bindirir. Bu yüzden yalnızca barın veya tutacağın ne kadar mesafe katettiğine bakarak hedef kasın hareketin hangi bölümünde çalıştığını anlayamazsınız.

Tam hareket açısının avantajı, her açıyı eşit ölçüde uyarması değildir. Asıl avantajı, egzersizin doğal direnç eğrisinin tamamından geçmenizi sağlamasıdır. Belirli bir bölümde uyaran zayıf kalıyorsa başka bir egzersiz ekleyebilir veya bilinçli olarak kısmi tekrarlar kullanabilirsiniz. Daha en başta hareketi kısa bir bölümle sınırlarsanız hangi kas uzunluklarını dışarıda bıraktığınızı ve neyi tamamlamanız gerektiğini görmek zorlaşır.

Araştırmaları değerlendirirken hareket açısını diğer değişkenlerden ayrı ele almamak gerekir. Kas hipertrofisi; sıklık, yoğunluk, hacim ve egzersiz biçimi gibi birçok değişkenden etkilenir. Ayrıca çalışmalardaki egzersizler, katılımcılar, hareket açısı tanımları ve ölçüm bölgeleri farklıdır. Ortalama sonuçları doğrudan yaptığınız tüm egzersizlere uygulamak yerine, önce tekrarlanabilir bir tam hareket açısı belirleyip vücudunuzun tepkisini ve ilerlemenizi izlemek daha pratiktir. Tam hareket açısı ile kısmi tekrarların karşılaştırması için tam hareket açısı ve kısmi tekrarların kullanımı başlıklı yazıya bakabilirsiniz. Uyaranın neden değiştiğini ise bu yazının ilerleyen bölümünde ele alacağız.

Tam hareket açısını ölçüt alın, istisnaları mantıklı nedenlerle kullanın

Her harekete ait hareket açısı, "genel olarak derin mi" sorusundan ziyade şu sırayla belirlenirse yeniden oluşturulması kolay hale gelir.

1. Hedef kası ve hareketi belirleyin: Göğsü esnetmeyi hedefleyen fly ile ağır yükü stabil basmasını hedefleyen chest press aynı omuz eklemini kullansa da, öncelik verilen uç noktalar farklıdır.
2. Başlangıç ve bitiş noktası işaretçilerini belirleyin: Barın göğse değmesi, diz ve kalça konumunun hizası, kolu belirli konuma getirmesi gibi videoyu veya hafızayı kullanmadan kontrol edilebilir işaretler kullanın.
3. Ağrı ve kompensasyonu kontrol edin: Keskin ağrı, eklem instabilitesi, büyük tepme hareketi, hedef kasından farklı bir bölgenin önceden yorulması görülürse, o uç noktayı veya yükü gözden geçirin.
4. Aynı koşullarda ilerleme sağlayın: Hareket açısı ve formu sabit tutup, rep sayısını veya ağırlığı kademeli arttırın. Bu, progresif yüklenmeyi doğru değerlendirebildiğiniz durumdur.

Partiala geçmeden önce kontrol listeniz

Partial seçecekseniz, "ağırlığı arttırmak istediğim için" dışında bir neden bir cümle ile açıklayabilir misiniz? Uzun kas uzunluğu tarafında ek uyarı eklemek istiyorsanız, belirli zayıf aralığı çalışmak istiyorsanız, eklem sorunlarından kaçınırken hedef kası egzersiz etmek istiyorsanız, tam hareket setin sonunda güvenli bir hareketle rep ekliyorsanız, aralığı daraltmanın anlamı vardır. Tersine, sadece farkında olmadan sığlaşmışsa, yükü düşürüp temel hareket açısına dönmek önceliklidir.

Logunda sadece ağırlık ve rep sayısını değil, "göğüste bir an dur", "femur yere paralel altında", "stretch tarafı yarısı" gibi hareket açısı koşullarını da kısa not edin.

Hareket açısı genişledikçe kasa giden uyaran nasıl değişir?

Hareket açısını genişletmek yalnızca daha derine çömelmek değildir. Asıl anlamı, daha önce yük altında olmayan eklem açılarını harekete dahil etmektir. Eklenen bölüm genellikle kasın daha fazla uzadığı taraftır ve aynı ağırlık kullanılsa bile 1 tekrarın en zor noktası değişir.

Eklem açısı değiştiğinde kaldıraç koşulları da değişir. Alt pozisyonda moment kolunun uzadığı egzersizlerde, plakalar aynı kalsa bile kasın üretmesi gereken kuvvet artar. Hareket açısını genişlettiğinizde kullandığınız ağırlığın düşmesi güç kaybettiğiniz anlamına gelmez. Bunun nedeni, yük altındaki bölümün daha zor tarafa doğru uzamasıdır. Bu nedenle hareket açısını değiştirdiğinizde ağırlık, tekrar sayısı ve RIR değerini yeniden ayarlamanız gerekir.

Tersinden bakarsak, hareket açısını sabit tutmadan yalnızca ağırlığı artırmaya çalışmak ilerlemeyi karşılaştırdığınız koşulları fark ettirmeden bozar. Önceki antrenmandan daha ağır kaldırmış olsanız bile derinlik azaldıysa artık aynı hareketi yapmıyorsunuzdur. Kayıtları anlamlı biçimde karşılaştırabilmenin asgari şartı; ağırlık ve tekrar sayısının yanı sıra, o egzersiz için belirlediğiniz uç noktayı, yani ağırlığı ne kadar indireceğinizi de sabit tutmaktır.

Sık Sorulanlar

Eklemim katıysa, yine de zorlayarak tam hareket açısında yapmalı mıyım?

Maksimum açıya kadar zorlayıp hareket ettirmeniz gerekmez. Ağrı veya postür bozulması başlamadan önce, hedef kasta yükü koruyabileceğiniz aralığı o an için tam hareket açısı olarak sayın. Hareket yeteneği iyileştikçe uç noktaları yavaş yavaş genişletin ve bunu ağırlık ile rep kaydından ayrı olarak değerlendirin.

Partial hareket açısında kas hipertrofisi olmaz mı?

Partial da, yüklenen aralık, çabanın derecesi, set sayısı uygun olursa kas hipertrofisi olabilir. Ama atlanan aralığın uyarısı zor elde edilir, bu yüzden önce tam hareket açısını temel alıp, uzun kas uzunluğu ek uyarısı veya zayıf aralık çalışması gibi amaçla planlı olarak eklemek daha pratik bir yöntemdir.

Ağırlığı arttırdığımda hareket açısı biraz daraldı. Bu ilerleme sayılır mı?

Aynı koşullarda ilerleme olarak değerlendirilmesi zordur. Yeni ağırlığa alışma döneminin geçici geçişi olarak kullanıyorsanız, daralmayı not edin ve hedef hareket açısına dönüş noktasını başarı sayın. Her seferde sığlaşıyorsa bulk miktarınızı veya RIR ayarınızı gözden geçirin.

Ana çıkarımlar

• Tam hareket açısı = hedef kasta kontrol sağlayabileceğiniz aralığın başından sonuna
• Geniş kas uzunluğunda güç üretimi ve tekrarlanabilir koşul oluşturur
• Derinlik yanında gerilim, RIR, kompensasyon hareketleri birlikte değerlendir
• Partial = atlanan aralık ve amacı açıklayabildiğinde kullan
• Hareket açısını değiştirmek, yük altındaki eklem açılarını ve hareketin en zor noktasını değiştirmektir

Kaynaklar

1. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
2. Mechanisms of Muscle Hypertrophy: Current Understanding and Future Directions
3. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
4. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults