Tam hareket açısı vs kısmi hareket açısı: kas hipertrofisi için hangisi daha etkili?

• #Hipertrofi
• #Yoğunluk
• #Aşamalı yüklenme
• #Araştırma

Tam hareket açısı ve kısmi hareket açısını karşılaştırmadan önce aralıkları tanımlamak

Tam hareket açısı, eklemin fiziksel sınırına kadar hareket ettirmek değildir. Hedef kasa yükü koruyarak, ağrı veya önemli kompenzasyon hareketleri olmadan kontrol edilebildiği başlangıç noktasından bitiş noktasına kadar kullanılan yöntemdir. Kişinin kemik yapısı ve cihaza bağlı olarak uç noktalar değişebilirse de, aynı hareketi değerlendirirken bu uç noktaları eşitlersiniz. Detaylı kriterler tam hareket açısının neden temel alınması gerektiği hakkında ele alınmaktadır.

Kısmi hareket açısı ise tam hareket açısının sadece bir kısmı tekrarlamak yöntemidir. Ancak hedef kasın gerildiği pozisyonu kullanan uzun kas uzunluğu tarafındaki kısmi hareket açısı, kısaltılmış pozisyonu kullanan kısa kas uzunluğu tarafındaki kısmi hareket açısı ve yapışma noktası çevresinde sadece kullanılan kısmi hareket açısı, farklı uyaran ve amaçlara sahiptir. "Kısmi hareket açısı" tek bir kelime olarak birleştirilirse, karşılaştırmanın kendisi bozulur.

Ayrıca, aynı ağırlık ve tekrar sayısıyla karşılaştırmak da dikkat gerektiriyor. Hareket açısını kısaltırsanız, genel olarak daha ağır ağırlıklar kullanmak kolaylaşır ve aynı ağırlıkta tekrar sayısı artırılabilir. Ancak hareket mesafesi ve kas uzunluğu değişen tekrarlar aynı iş değildir. Kas hipertrofisi etkisi, yerel yorgunluk, zaman, yük ayarı ve tekrarlanabilirlik olmak üzere çoklu eksenler ayrı ayrı değerlendirilir.

Ortalama olarak tam hareket açısı güvenilirdir. Ancak uzun kas uzunluğu tarafı istisna olabilir

Tam hareket açısının en büyük avantajı, hedef kası tek bir tekrar içinde geniş bir kas uzunluğu aralığında çalıştırmayı kolaylaştırmasıdır. Hareketin yalnızca kısa bir bölümüne yüklenmek yerine egzersizin direnç eğrisinin tamamından yararlanırsınız. Bu nedenle, hareket açısı tercihi için net bir gerekçe yoksa iyi bir başlangıç standardıdır. Formu ve hareketin başlangıç-bitiş noktalarını sabit tuttuğunuzda ağırlık ve tekrar sayısındaki ilerlemeyi karşılaştırmak da kolaylaşır.

Ancak kısmi tekrarlar her zaman daha etkisiz değildir. Hedef kasın gerilmiş pozisyonda yeterli dirence maruz kaldığı egzersizlerde, kasın uzun olduğu bölümde yapılan kısmi tekrarlar kas hipertrofisi açısından tam hareket açısına yakın sonuçlar verebilir, hatta ölçüm bölgesine bağlı olarak daha avantajlı olabilir. Asıl mesele "hareketin yalnızca yarısını yapmak" değil, çıkardığınız bölümde mi yoksa koruduğunuz bölümde mi hedef kasta daha fazla gerilim oluştuğudur. Bu konuyu hareket açısı uyaranı nasıl değiştirir? başlıklı yazıyla birlikte değerlendirmek tabloyu daha net görmenizi sağlar.

Yine de bu eğilimi tüm kaslara ve egzersizlere genellemek için erkendir. Kas grubu, egzersiz, ekipmanın direnç yönü, antrenman geçmişi ve kas hipertrofisi ölçümünün yapıldığı bölge değiştiğinde sonuçlar da değişebilir. Kasın kısa olduğu bölümde yapılan kısmi tekrarların, kasın uzun olduğu bölümdekilerle aynı sonucu vereceğini gösteren kanıtlar zayıftır. Amaç kasılmayı daha fazla hissetmek veya hareketin belirli bir bölümünü geliştirmekse bunu ana kas hipertrofisi stratejisinden ayrı değerlendirmek daha güvenlidir. Çoğu kişi için en mantıklı sıralama şudur: başlangıç noktası olarak tam hareket açısı, belirli koşullarda alternatif veya ek yöntem olarak kasın uzun olduğu bölümde kısmi tekrarlar.

Kısa hareket açısı daha hızlı olsa da, uyaran verimliliği kadar etkili olmayabilir

Kısmi hareket açısında bir tekrarın hareket mesafesi kısa olduğu için, aynı tekrar sayısıyla set süresini kısaltmak kolaydır ve tam hareket açısında duran aralığı atlatarak ek tekrar ekleyebilirsiniz. Sabit makine veya izolasyon hareketinde tam hareket açısı seti sonrası uzun kas uzunluğu tarafının az miktarda tekrar eklenmesi, hedef kasa odaklanmış ek uyaran sağlamak için uygun olabilir.

Ancak, tekrar sayısının arttığını doğrudan zaman verimliliği veya kas hipertrofisi etkisinin iyileşmesi olarak göremeyiz. Kısa aralığın 20 tekrarı ile tam hareket açısının 20 tekrarı, bir tekrarın içeriği farklıdır. Yüksek ağırlıklı kısmi hareket açısı, destekleyici kaslara ve eklemlere daha fazla yük bindirebildiği gibi, zayıf aralıktan kaçınmak sonucu hedef kasa uyaran çarpık olabilir. Tersine, tam hareket açıda duruş kontrolü ve dönüş hareketi tüm vücudu çok fazla yorar, hedeflenen kası yeterince tüketmeden set biter.

Zaman verimliliği "1 set kaç saniye daha kısa" değil, hedeflenen uyaranı almak için kaç set gerekli olduğu ve sonraki antrenene kadar toparlanılıp toparlanılamadığıdır. Kısmi hareket açısını benimseyip set sayısını artırmaya devam ederseniz, kısaltılan süreden daha fazla toparlanma maliyeti birikebilir. Tersine, tam hareket açıda kontrol edilemeyen uç noktaya her seferinde zaman harcanıyorsa, hareket açısı veya hareket seçimini gözden geçirmek daha iyi olabilir.

Hareket açısını değiştirdiyseniz, ağırlık, tekrar ve RIR kriterini de ayırın

Hareket açısını değiştirdiğinizde, aynı ağırlık dahi farklı zorluk sunar ve önceki RIR'i devam ettiremezsiniz. RIR, "daha kaç tekrar yapabilirim" anlamına gelen kalan tekrar sayısıdır—tam hareket açısında RIR 2 olan ağırlık, kısmi hareket açısında da RIR 2 olmayabilir. İlk birkaç setin ardından tekrar rezervi koruyarak aralığı sabitleyip, bu koşula özel RIR ve tekrar aralığı belirlersiniz.

Antrenman günlüğünde, tam hareket açısı ve kısmi hareket açısını aynı hareketin art arda gelen kayıtları olarak karıştırmamak daha kolay bir analiz sağlar. "Alt yarısı", "diz açısı referansı", "göğüste durma" gibi başlangıç ve bitiş noktalarını yeniden üretebilen kısa notlar alıp, ayrı bir varyasyon olarak takip edin. Hareket açısı kısalıp sadece ağırlık arttığı durumu progresif yükleme ile karıştırmamak için bu önemlidir.

Ana eksen tam hareket açısı, kısmi hareket açısı amacı tek cümleyle açıklayabileceğiniz zaman kullanın

Tam hareket açısını tercih ettiğiniz durumlar

• Hareket yeni başlattığınızda ve ilerlemeyi ölçmek için bir standart oluşturmak istiyorsunuz
• Geniş kas uzunluğu aralığını bir harekette ele almak ve dengesizliği azaltmak istiyorsunuz
• Kısmi hareket açısı yapmanın biyomekanik nedenini henüz açıklayamıyorsunuz

Uzun kas uzunluğu tarafında kısmi hareket açısı değerlendirdiğiniz durumlar

• Uzatılmış pozisyonda da gerginlik korunuyor ve hareketi stabilize edebiliyorsunuz
• Tam hareket açısının son döneminde ek tekrar yapmanın amacı açık
• Belirli bir süre boyunca tam hareket açısından farklı bir koşul olarak tepkiyi karşılaştırabilen durumunuz var

Kısa kas uzunluğu tarafında kısmi hareket açısı, belirli aralıkta teknik, kasılma konumu kontrolü, spor hareketine özgüllük gibi kas hipertrofisinin dışında amaçlar içerdiğinde değer taşır. Ağrıdan kaçınmak için hareket açısını daraltıyorsanız, ağrısız aralıkta devam etmek mantıklıdır, ancak sebebi göz ardı edip ağır yükler yapmanın nedeni olamaz. Hareketi tek bir görünüme sabitlemeyin; korumanız gereken koşullar ve ayarlayabileceğiniz koşulları ayırın—form ayarlama ilkelerinde bunu görebilirsiniz.

Karşılaştırırken aynı haftalık set sayısı ve benzer çaba düzeyini koruyup birkaç hafta hareket açısını sabitleyip kalın. Bu sürede hedef kasın performansını, rahatsızlığı, seansa kadar toparlanmayı, ağırlık ve tekrar progresyonunu izleyin. Ortalama başarı-başarısızlık yerine, kendiniz yeniden üretebilip hem ilerleme hem toparlanmayı sağlayan koşulu seçmek son kararınız olmalıdır. Hareket açısını değiştirdiğiniz günü aynı kişisel rekor listesinize karıştırmak karşılaştırmayı bozar. BTB Workout Log'da varyasyonları ayrı kaydedebilirsiniz.

Sık Sorulanlar

Menüyü sadece uzun kas uzunluğu kısmi hareket açısı ile düzenleyebilir miyim?

Belirli kaslar ve hareketlerde etkili olabilir ama tüm hareketleri değiştirmeniz gerekmez. Önce tam hareket açısını standart alıp, uzatılmış pozisyonda gerginliği korunabilen hareketleri ayrı bir varyasyon olarak deneyin—bu sayede uyarı dengesizliği ve ilerleme değerlendirmesi daha kolay hale gelir.

Tam hareket açısından daha ağır ağırlık kaldırabiliyorsam, kısmi hareket açısı daha yüksek yoğunluk mudur?

Dış yük artsa da hareket mesafesi, kas uzunluğu ve zor aralık değiştiğinden, hedef kasa verilen uyarı artmış olmayabilir. Kısmi hareket açısı için özel ağırlık, tekrar sayısı ve RIR belirleyip, tam hareket açısı kişisel rekoru ile ayrı değerlendirin.

Tam hareket açısının ardından kısmi hareket açısı eklemek etkili midir?

Stabil bir harekette uzun kas uzunluğunu koruyabiliyorsanız, ek uyarı almak için yöntemi kullanabilirsiniz. Ancak her sette yapmak yorgunluk ve toplam yükü artırır. Önce son setin bir kısmında deneyin ve sonraki seansın tekrar düşüşü ile eklem rahatsızlığını gözleyin, sonra miktarı ayarlayın.

Ana çıkarımlar

• Tam hareket açısı, geniş kas uzunluğu aralığı ve ilerleme tekrarlanabilirliğinin standartıdır
• Kısmi hareket açısı, uzun ve kısa kas uzunluğu tarafını ayrı değerlendirin
• Hareket açısını değiştirince ağırlık, tekrar sayısı ve RIR'i de ayrı koşul olarak takip edin
• Amaç, toparlanma ve devam eden ilerleme çerçevesinde duruma göre kullanın

Kaynaklar

1. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
2. Mechanisms of Muscle Hypertrophy: Current Understanding and Future Directions
3. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
4. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
5. Muscle Hypertrophy Is Independent of Load Across Upper and Lower Limbs When Effort Is Matched