Lat Pulldown vs Çekme Hareketi: Geniş Sırt Kasları İçin Hangisi Daha İyi?

• #Hipertrofi
• #Sırt
• #Yük
• #Aşamalı yüklenme

Karşılaştırılan Şey Hareketlerin Prestiji Değil, Kaliteli Sert Setler Yapabilmektir

Her iki hareket de baş üstündeki elleri gövdeye yaklaştırdığın dikey çekişlerdir. Lat kaslarının yanı sıra teres major, biceps gibi dirsek fleksörleri ve kürek kemiklerini hareket ettiren kas grupları da çalışır. Kendi vücudunu yukarı çektiğin barfiksin daha zor görünmesi, lat kaslarına mutlaka daha güçlü bir kas hipertrofisi uyaranı sağladığı anlamına gelmez.

Karşılaştırmayı şu 4 ölçüte göre yapacağız.

1. Uyaranın tekrarlanabilirliği: Ağrı yaşamadan, hedeflenen hareket açısı ve formu koruyarak sert setleri tekrar tekrar uygulayabiliyor musun?
2. Aşamalı ilerleme: Benzer RIR düzeyinde tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırabiliyor musun?
3. Yorgunluk maliyeti: Kavrama gücü, dirsek fleksörleri veya merkez bölge yorgunluğu seti erken bitirmene neden oluyor mu?
4. Uygulama kolaylığı: Ekipman, hazırlık süresi ve vücut ağırlığındaki değişimler dahil olmak üzere koşulları her hafta aynı tutabiliyor musun?

RIR, setin sonunda yaklaşık kaç tekrar daha yapabileceğini gösteren bir tahmindir. Örneğin RIR2, formunu koruyarak yaklaşık 2 tekrar daha çıkarabileceğin anlamına gelir. Hareketin adından çok, aynı hareket açısı ve RIR ile kaliteli setleri sürdürebilmeye öncelik ver.

Barfikste yaptığın tekrar sayısı vücut ağırlığından da etkilenir. Kesme döneminde tekrar sayısının artması yalnızca lat kaslarının kuvvet üretiminin geliştiği anlamına gelmez; bulk döneminde tekrarların azalması da hemen gerilediğini göstermez. Lat pulldown makinelerindeki ağırlık göstergeleri de farklı modeller arasında doğrudan karşılaştırılamaz. Bu nedenle değerlendirme dönemi boyunca harekete özgü koşulları sabit tut.

Kas Hipertrofisi Etkisi Doğrudan Karşılaştırmadan Ziyade Hareket Açısı ve Efor Düzeyine Göre Değerlendirilir

Lat pulldown ve çekme hareketinin uzun dönemde yapılması ve geniş sırt büyümesinin doğrudan karşılaştırılması konusunda bilgi sınırlıdır. Birinin her zaman daha iyi kas büyüttüğünü söylemekten ziyade, her iki hareketinde geniş sırta yük koyabileceği ortak noktasından değerlendirme daha güvenlidir. Ağırlık antrenmanı deneyimi olan sağlıklı 12 erkek üzerinde yapılan elektromiyografi çalışmasında, geniş/ters grip pulldown ve 2 koşuldaki oturarak çek hareketi arasında geniş sırt gibi kasların aktivitesinde bazı farklar görülmüştür. Ancak kas aktivitesi anlık elektrik aktivitesidir, uzun süreli kas hipertrofisi değildir.

Pratikte, kolları baş üstü konumdan, dirseği gövde yanına doğru indirme aralığını her seferinde aynı tutun. Üst noktada omzu kaldırmaya çalışmak, alt noktada göğsü çok geriye eğerek yatay çekmeye yaklaşmak gibi hareketler artarsa, setin setle karşılaştırması muğlaklaşır. Omuzda rahatsızlık olmayan aralıkta, geniş sırtın uzadığı konumdan kısaldığı konuma kadar kontrol edebileceğiniz hareket açısını temel alın. Hareket açısı hakkındaki düşünceler tam hareket ve kısmi hareket karşılaştırmasına da bağlanır.

Yükün mutlak değerine de tek bir cevap yoktur. Düşük yük ve yüksek yükü başarısızlığa kadar yapan araştırmaların meta analizinde, kas hipertrofisi ortalama farkı anlamlı değildi. Çekme hareketi düşük tekrar, pulldown yüksek tekrar olsa da, bu tek başına üstünlük-alçaklığı belirlemez. Ancak hedeflenen tekrar aralığında RIR'ı tutup, form bozulmadan önce geniş sırta yeterli tekrar sunabilmeniz ön koşuldur.

Yorgunluk, Zaman Verimliliği ve Yük Ayarlaması Açısından Güçlü Yönler Farklıdır

Yorgunluk "çekme hareketi her zaman daha yorucu" anlamına gelmez. Çekme hareketine hakim, gövdeyi güçsüzce sabitleyebilen birisi için etkili ana hareket olur. Aksine, kol veya parmak kuvveti erken tükeniyorsa, pulldown ile yükü düşürmek geniş sırt setlerini tutarlı tutmaya yardımcı olur.

Her seti başarısızlığa kadar yapmak gerekli değildir. Başarısızlığa kadar antrenman non-başarısızlıktan daha üstün kas hipertrofisi kanıtı yoktur, ana setleri RIR1-3'te tutarsanız, sonraki setlerde çıktı koruyabilirsiniz. Başarısızlığa kadar antrenman dağılımı başarısızlık ve RIR karşılaştırması temel alınarak ayarlanır.

Hangi Durumlarda Hangisini Ana Hareket Yapacaksınız

Lat pulldown'u ana hareket olarak kullanmanın uygun olduğu durumlar

• Vücut ağırlığı çekişleriyle hedeflenen hareket açısını belirli sayıda tekrar sağlamak zor.
• Vücut ağırlığındaki dalgalanmalardan bağımsız olarak, geniş sırta uygulanan dış yükü hassas şekilde kontrol etmek istiyorsun.
• Parmak gücü ve gövde kararlılığından önce, geniş sırt kasının zorluk seviyesini artırmak istiyorsun.
• Antrenmanın ikinci yarısında da ağırlığı düşürerek aynı rep aralığını korumak istiyorsun.

Çekişleri ana hareket olarak kullanmanın uygun olduğu durumlar

• Hiç momentum olmadan yeterli sayıda tekrar yapabiliyor ve her sette RIR'ı tahmin edebiliyorsun.
• Dip kemeri gibi araçlarla küçük artışlarla ağırlık ekleyebiliyor.
• Geniş sırt kas hipertrofisine ek olarak, vücut ağırlığını hareket ettiren nispi kuvveti geliştirmek istiyorsun.
• Kararlı bir bar var ve makine kalabalığından etkilenmeden antrenmanı yapabiliyor.

Her ikisini de programa alacaksan, aynı rolü tekrarlaman için bir neden belirlemelisin. Örneğin, ağırlıklı çekişleri düşük-orta rep aralığında ana hareket olarak, pulldown'u biraz daha yüksek rep sayısıyla ek olarak programlayabilirsin. Ancak yalnızca dikey çekilişleri arttırırsan, sırt kaslarına ayrılan toplam set sayısında dengesizlik oluşabilir. Yatay çekilişlerle olan rol dağılımı barbell row ile seated row karşılaştırmasına bakarak değerlendir, genel yapı hakkında daha fazla bilgi için sırt kas hipertrofisi programına göz at.

6 hafta boyunca şartları sabit tut ve ana hareket olarak değerlendir

Eğer kararsızsan, ikisinden birini ana hareket olarak seç ve yaklaşık 6 hafta boyunca şartları sabit tut. Tutma şeklini, hareket açısını, set sayısını ve hedeflediğin RIR'ı eşleştir, her seanstan sonra ağırlık ve tekrar sayısını kaydET. Çekişlerde vücut ağırlığını ve ek ağırlığı, asistan çekişlerde verilen yardım miktarını kaydet. Pulldown'da makine değişirse gösterilen ağırlığın anlamı değişebileceği için, aynı makineyle karşılaştırma yapmak temel kural.

1. Hedeflediğin rep aralığında RIR 1-3 olacak şekilde başla.
2. Aynı ağırlıkta rep aralığının üst sınırına ulaşana kadar, form değiştirmeden tekrar sayısını artır.
3. Üst sınıra ulaştığında ağırlığı küçük oranda artır, rep aralığının alt sınırından yeniden başla.
4. Geniş sırt kasından önce parmak gücü veya kollar yorulursa, eklemlerde rahatsızlık artarsa veya bir sonraki seans öncesi performans düşerse, ağırlığı veya hareketi yeniden düşün.

Bu ağırlık ve rep sayısı arttırma yöntemi sayesinde her iki hareketi de aynı ilerleme kriterlerine göre değerlendirebilirsin. Dikkat etmen gereken nokta tek bir pompa değil, aynı RIR ve hareket açısında birkaç hafta boyunca tekrar sayısının artıp artmadığı ve planlanan sert setin toparlanma kapsamında yapılıp yapılmadığıdır.

Kas hipertrofisini antrenman üretirse de, kayıtlar bu seçimin işe yarayıp yaramadığını gözden geçirmek için materyal sağlar.

Sık Sorulanlar

Hiç çekiş yapamıyorsan, geniş sırt kaslarının büyümesi dezavantajlı mı oluyor?

Mutlaka dezavantajlı değildir. Lat pulldown veya asistan çekişlerle hareket açısını koruyan harekette ağırlığı ayarlayarak yeterli sert set yapabilirsin. Önce orada tekrar sayısını ve ağırlığı artır, vücut ağırlığı çekişleri ayrı bir kuvvet hedefi olarak adım adım pratik yap.

Lat pulldown ile çekişleri aynı gün içinde her ikisini de yapmalı mısın?

Her ikisini de eklemek mümkündür ama zorunlu değildir. Ana harekette gerekli dikey çekiş setlerini sağlayabilirsen, kalan setleri yatay çekilişlere ayırabilisin. İkisini birlikte kullanırsan, rep aralığı veya tutma şekli gibi rolleri ayırt ederek aynı uyarının tekrarlanmasını önle.

Geniş sırt kas için geniş tutma şekli daha etkili midir?

Tutma açısını genişletmek otomatik olarak kas hipertrofisi etkisini artırmaz. Çok geniş olursa bazı insanlarda hareket açısı veya ağırlık azalabilir. Omuzda rahatsızlık olmayan ve her seferinde aynı aralığı hareket ettirirken dirseğini gövdeye doğru çekebileceğin bir tutma genişliği seç, ilerlemeyi kaydedip buna göre karar ver.

Ana çıkarımlar

• Her iki harekette de evrensel bir kazanan yoktur; etkili setin kalitesiyle seç
• İnce ağırlık ayarı pulldown'da, vücut ağırlığı hareketleri çekişlerde usta
• Ana harekette hareket açısı ve RIR'ı eşleştir, tekrar veya ağırlığı artır
• Vücut ağırlığını, yardım miktarını, ek ağırlığı kaydet; 6 haftalık ilerlemeyle karar ver

Kaynaklar

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
3. Variations in Muscle Activation During Traditional Latissimus Dorsi Exercises