Seated Leg Curl vs Lying Leg Curl | Hamstring Gelişimi İçin Hangisi Daha İyi?
Her iki makineyi de rahatça kullanabiliyor ve yalnızca birini seçecekseniz, seated leg curl'ü öne almak için güçlü gerekçeler var. Kalçanın bükülü olduğu oturma pozisyonunda hamstringlerin çoğu daha uzun durumdadır; genç erkeklerde yapılan doğrudan karşılaştırmada da seated koşulunda kas hipertrofisi daha fazlaydı.
Ancak koltuk vücut ölçülerinize uymuyor ve pelvisinizi sabitleyemiyorsanız seated seçmek zorunda değilsiniz. Yalnızca "seated mi, yüzüstü mü" adına değil; kas uzunluğuna, sabitlemeye, hareket açısı, ilerleme ve haftalık programdaki role bakın.
Kas hipertrofisi, makine uyumu ve ilerleme: üç temel ölçüt
Seated ve lying leg curl, dizleri bükerek hamstringlere yük bindiren birer izolasyon hareketi. RDL gibi kalça ekstansiyonu hareketleriyle görev paylaşımını en iyi 5 hamstring hareketi yazısında ele alıyoruz; burada yalnızca bu iki curl çeşidini karşılaştıracağız.
| Karşılaştırma ölçütü | Seated | Lying |
|---|---|---|
| Başlangıçtaki kas uzunluğu | Kalça fleksiyonu, iki eklemli kasları uzatmaya yatkındır | Kalça daha ekstansiyondadır ve kaslar nispeten daha kısa kalmaya yatkındır |
| Uzun dönem araştırmalar | Doğrudan karşılaştırmada daha fazla kas hipertrofisi bildirildi | Aynı araştırmada seated seçeneğinden daha azdı |
| Vücudu sabitleme | Uyluk pedi ve sırtlık uyuyorsa güçlüdür | Tezgâh ile pelvis uyumu iyiyse basittir |
| İlerlemenin ölçülmesi | Koltuk ayarları kaydedilirse takibi kolaydır | Pelvisin kalkması önlenirse takibi kolaydır |
| Haftalık yorgunluk | Sistemik yorgunluk düşüktür; yük çoğunlukla lokaldir | Sistemik yorgunluk düşüktür; yük çoğunlukla lokaldir |
Makinede yazan ağırlığın anlamı kaldıraç uzunluğuna, kama ve sürtünmeye göre değiştiğinden rakamları doğrudan karşılaştırmayın. Seated makinede 50kg mı, lying makinede 40kg mı daha güçlü diye bakmak yerine her makinede aynı ayarları koruyup hareket açısı ve RIR'ı (tükenişe kaç tekrar kaldığı) eşitleyerek ilerleyip ilerleyemediğinizi değerlendirin.
Seated leg curl'ün avantajı, kalçayı geçen hamstringleri uzun pozisyonda çalıştırmasıdır
Semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris'in uzun başı hem kalça hem diz eklemini geçer. Oturup kalçayı büktüğünüzde bu kaslar, kalça tarafında uzamış durumdayken diz fleksiyonu yapar. Biceps femoris'in kısa başı kalçayı geçmediği için aynı kas uzunluğu değişimini yaşamaz. Bu anatomik fark nedeniyle tüm hamstring kaslarının aynı şekilde tepki vereceğini varsaymayın.
Genç erkeklerin bir bacakla seated, diğer bacakla prone (yüzüstü) leg curl yaptığı 12 haftalık araştırmada, seated koşulunda hamstringlerin genel kas hipertrofisi daha fazlaydı; ancak her kastaki değişim aynı değildi. Bu, iki hareketi doğrudan karşılaştıran değerli bir bulgu. Yine de katılımcılar, süre ve kullanılan ekipman sınırlı olduğundan seated seçeneğinin herkeste aynı oranda üstün olacağını söyleyemeyiz.
Set sırasındaki elektromiyografi veya kasılma hissi, o andaki aktivite hakkında ipucu verir; birkaç ay sonraki kas hipertrofisi miktarını doğrudan göstermez. Lying leg curl'de daha güçlü kasılma hissetmeniz uzun vadeli sonuçların tersine döndüğünü kanıtlamaz; seated leg curl'de daha az pump hissetmeniz de araştırma bulgularını geçersiz kılmaz. Uzun kas uzunluğunda yüklenme mantığını, kendi makinenizde tekrarları tutarlı biçimde yapabilme gerçeğinden ayrı değerlendirin.
Pelvisi koruyabildiğiniz lying leg curl, sabitlenemediğiniz seated makineden daha iyi olabilir
Seated leg curl ayarları
Diz ekleminin eksenini makinenin dönüş eksenine yaklaştırın ve ayak bileği pedini Aşil tendonunun biraz üzerine yerleştirin. Uyluk pedi bacakların kalkmasını önleyecek kadar sıkı olmalı; sırtlığı ise pelvis geriye devrilmeden oturabileceğiniz konuma ayarlayın. İnişte dizler uzarken pelvis yuvarlanıyor ve vücut öne kayıyorsa sabitleme kaybı, elde etmek istediğiniz kas uzunluğu avantajından büyüktür. Sırtlığı daha dik konuma getirin veya hareket açısı biraz daraltın.
Lying leg curl ayarları
Dizlerinizi tezgâhın kenarına hizalayın ve ped konumunu iki tarafta eşitleyin. Dizleri büktükçe pelvisiniz tezgahtan kalkıyor ve daha fazla tekrar yapmak için belinizi çukurlaştırıyorsanız ağırlık fazladır. Karnınızı hafifçe tezgâha bastırın, uylukların ön yüzünü temas hâlinde tutun ve yalnızca dizleri bükün. Makinenin tümsek biçimli pedi kalça konumuna uyan kişiler, yüzüstü pozisyonda da istikrarlı tekrarlar yapabilir.
Rahat nefes alabilmeniz, kalça fleksiyonundaki rahatsızlık ve diz çevresindeki baskı da seçimi etkiler. Bir seçenekte ağrı oluşuyorsa "avantajlı kas uzunluğu" uğruna devam etmeyin. Ayarları değiştirdiğiniz hâlde belirtiler sürüyorsa kullanmayı bırakın ve gerekirse bir sağlık veya egzersiz uzmanına danışın.
Birini ana hareket yapın; ikincisini yalnızca net bir görevi varsa ekleyin
Seçimi kendi koşullarınıza göre şöyle yapabilirsiniz.
- İki makine de size benzer ölçüde uyuyor: Uzun kas pozisyonunu ve doğrudan karşılaştırmalı araştırmayı dikkate alarak seated leg curl'ü ana hareket yapın.
- Seated pozisyonda pelvis yuvarlanıyor ve bacaklar sabitlenemiyor: Lying leg curl'de kontrol edebildiğiniz hareket açısı öncelik verin.
- Yüzüstü pozisyonda beli çukurlaştırıyorsunuz: Uyluk pedi kullanabildiğiniz seated makineye geçin.
- Salonda yalnızca biri bulunuyor: Elinizdeki makinede ilerleyin; olmayan makinenin olası farkını gereğinden fazla dert etmeyin.
- Hamstringleri haftada 2 kez çalıştırıyorsunuz: Seated leg curl'ü iki güne bölebilirsiniz; sırf çeşitlilik olsun diye iki hareketi birden kullanmanız gerekmez.
İki hareketi birlikte kullanacaksanız aynı gün arka arkaya yapıp set sayısını ikiye katlamak yerine farklı günlere dağıtın. Örneğin alt vücut A gününde seated leg curl'ü 8-12, alt vücut B gününde lying leg curl'ü 12-18 tekrar uygulayarak farklı hareket açısı ve kullanım hissi elde edebilirsiniz. Ancak toplam hacmi artırmak yerine mevcut setlerin bir kısmını değiştirerek başlayın; haftalık set sayısını koşulsuz olarak artırmayın.
Tekrar ve yük aralığındaki fark, hareketlerin üstünlüğünden ayrı bir konudur. Geniş bir yük aralığında kas hipertrofisi mümkün olduğundan, daha ağır kaldırabildiğiniz seçeneği otomatik olarak kazanan ilan etmeyin. Her sette hedef kası sınırına yaklaştırabileceğiniz aralığı seçin. Ayrıntılar için ağır ve hafif yük karşılaştırmasına bakabilirsiniz.
Aynı ayarları 6 hafta kullanın; tekrar, RIR ve telafi hareketleriyle uyumu değerlendirin
Seçtiğiniz makineyi en az 6 hafta değiştirmeyin; koltuk numarasını, sırtlık, uyluk pedi ve ayak bileği pedi ayarlarını ve hareket açısı kaydedin. 8-15 gibi bir tekrar aralığı belirleyin. Tüm setlerde aynı hareket açısı ve RIR'ı koruyarak üst sınıra ulaştığınızda bir sonraki en küçük yüke geçin. Ağırlık artarken pelvis hareket etmeye başladıysa artık öncekiyle aynı görevi ilerletmiyorsunuz demektir.
Size uyan bir makinede setin sonlarına kadar dizlerin izlediği yol tutarlı kalır, seti bitiren ana etken hamstringler olur ve diz fleksiyonu gücü bir sonraki antrenmana kadar toparlanır. Buna karşılık ped konumu her seferinde kayıyor, seti önce eklemdeki baskı bitiriyor veya ağırlığı azalttığınız hâlde telafi hareketleri artıyorsa başka bir makine denemek mantıklıdır.
Çoğu kişi için ilk tercih seated leg curl'dür. Ancak araştırmalardaki üstünlük, size uymayan bir makineyi kullanmaya devam etme izni değildir. Seated pozisyonda hedef hareketi tutarlı biçimde tekrarlayabiliyorsanız onu seçin; yapamıyorsanız lying leg curl'de ilerleyin. Bu koşullu seçim hem araştırmaları hem bireysel farklılıkları dikkate alır.
Sık Sorulanlar
- Seated ve lying leg curl'ü birlikte yapmak kas hipertrofisi daha da artırır mı?
- Programa iki hareketi birden eklemek fazladan sonuç sağlayacağınızı garanti etmez. Toplam set sayısı ve efor düzeyi aynıysa önce seated leg curl'ü ana hareket yapıp onda ilerlemek yeterlidir. İki hareketi, makine hissini değiştirmek veya lokal yorgunluğu haftada 2 güne dağıtmak istediğinizde birlikte kullanabilirsiniz.
- Seated leg curl yaparken gövdeyi öne eğmeli miyim?
- Daha fazla öne eğilmek, kalça eklemini geçen hamstringleri daha da uzatır. Ancak pelvis yuvarlanıyor ve uyluklar kalkıyorsa bu avantajı kaybedersiniz. Sırtlık ve pedlerle sabit kalabildiğiniz açıda durun; açıyı artırmayı başlı başına bir hedef hâline getirmeyin.
- Yalnızca lying leg curl bulunan bir salonda dezavantajlı mıyım?
- Uzun kas pozisyonlarını karşılaştıran araştırmada seated seçeneği avantajlıydı; ancak yüzüstü pozisyonda da istikrarlı bir diz fleksiyonu antrenmanı yapabilirsiniz. Lying leg curl'de aynı koşulları koruyarak ilerleyin ve başka bir güne RDL gibi kalça ekstansiyonu hareketleri ekleyerek hamstringlerin farklı görevlerini kapsayın.
Ana çıkarımlar
- İki makine de size uyuyorsa doğrudan karşılaştırmada öne çıkan seated leg curl'ü seçin
- Seated pozisyon, iki eklemli hamstringleri uzun durumda çalıştırmayı kolaylaştırır
- Vücudu sabitleyemediğiniz bir makinede teorik avantajdan yararlanmak zordur
- Makinede yazan ağırlıkları karşılaştırmayın; her makinedeki tekrarları ve RIR'ı takip edin