Hafif bir ağırlıkla bile kas geliştirebilir misiniz? Mitchell 2012'nin sonuçları ve sınırlamaları
Sonuç: Tekrarlanamayacak kadar 3 set %30 1RM gerçekleştiren bacaklar, 3 set %80 1RM gerçekleştiren bacaklarla aynı miktarda kas kazandı. Bununla birlikte, daha yüksek ağırlıklar maksimum güç sağlarken, daha hafif setler daha fazla tekrar ve daha fazla yorgunluk gerektirir.
Bu çalışmanın reddettiği şey, ağır ağırlıkların değerinin değil, yalnızca ağır ağırlıkların kas hipertrofisi için etkili olduğu fikriydi.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Yazarlar | Cameron J. Mitchell et al. |
| Dergi | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Yıl | 2012 |
| Çalışma tasarımı | Rastgeleleştirilmiş, bacak içi karşılaştırmalı müdahale çalışması |
| Katılımcılar / kapsam | 18 sağlıklı genç erkek |
| Karşılaştırma / yöntemler | Tek bacak diz ekstansiyonu, 3 set için %30 1RM, 1 set için %80 1RM veya 3 set için %80 1RM, tekrarlanamayana kadar haftada 3 kez, 10 hafta boyunca |
| Ana sonuçlar | MRI kuadriseps kas hacmi, kas lifi alanı, izometrik/izokinetik/1RM kas gücü |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
18 kişinin sol ve sağ bacaklarındaki 3 durumun karşılaştırılması
18 genç erkek, 10 hafta boyunca haftada üç kez tek bacaklı diz ekstansiyonu egzersizi yaptı. Her bacak %30 1RM'de 3 set, %80 1RM'de 1 set veya %80 1RM'de 3 set olarak atandı ve tüm setler kendi başlarına devam edemeyecek hale gelene kadar tekrarlandı.
Aynı katılımcının sol ve sağ bacaklarının farklı koşullara tabi tutulduğu bir tasarım, genetik, beslenme gibi bireysel farklılıkların etkisini azaltabilir. Kas hipertrofisi, MRI ve kas biyopsisi yoluyla kuadriseps kas hacmi ile değerlendirildi.
Kuadriseps kas hacmi %6,8, %3,2 ve %7,2 arttı
MRI ile ölçülen Kuadriseps kas hacmi %30/3 set%6,8±1,8, %80, 1 set%3,2±0,8, %80, 3 set%7,2±1,9arttı. Koşullar arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (p=0,18).
Düşük yüklü 3 set ve yüksek yüklü 3 set birbirine yakın ve yüksek yüklü 1 set küçük görünüyor, dolayısıyla sadece ağırlığın değil, aynı zamanda yeterli tekrar ve set hacminin de önemli olduğu yorumu yapılabilir.
Kas olsa bile hipertrofi aynı, maksimum güç aynı değil
İzometrik maksimum istemli kasılma tüm koşullarda arttı. Öte yandan, kullanılan etkinliklere benzer şekilde 1RM'deki gelişmeler, yüksek yük koşullarında daha fazlaydı ve yüksek ağırlık egzersizleri, ağır ağırlık kaldırma yeteneği açısından avantajlıydı.
Kas boyutu ve 1RM aynı yetenek değildir. Maksimum güç, kas kütlesine ek olarak sinirsel adaptasyonu, formu ve daha yüksek ağırlıklara alışmayı da içerir.
Bunlar 18 genç erkek ve tek bacak yarışmasının sonuçlarıdır.
Denekler 18 kişiydi, etkinlik tek bacak diz uzatmasıydı ve süresi 10 haftaydı. Göğüs, sırt, kadın, ileri düzey sporcular ve kombine yarışlara genellenemez. Ayrıca, tüm setler tekrarlanamayacak noktaya kadar yapıldığından, bu, büyük bir marj bırakan düşük yükler için geçerli değildir.
Sonraki bir meta-analiz ve %30-40 1RM ile %70-80 1RM kullanılarak üst ve alt ekstremiteleri karşılaştıran 2025 tarihli bir çalışma, eşit eforla kas hipertrofisinin büyük ölçüde yüke bağlı olmadığı fikrini desteklemektedir.
Her etkinlik için düşük yük ve yüksek yük arasında ayrım yapın
Tekniğinizi ve maksimum gücünüzü geliştirmek istediğiniz squat ve bench press gibi etkinlikler için orta ila yüksek yüklere odaklanın. Yan kaldırmalar, bacak uzatmaları ve kablo egzersizleri için eklem gerginliğini azaltmaya yardımcı olmak üzere düşük ila orta dereceli yükler kullanın.
Düşük yükler setin sonuna doğru iyi bir efor gerektirir, ancak her seferinde tam sınırınıza ulaşmanız gerekmez.RIRBunu kaydedin ve formunuzu korurken sınırınıza mümkün olduğunca yaklaşın.
Sık Sorulanlar
- Eğer hafifse, istediğim kadar yapabilir miyim?
- Bitirmek kolay olmayacak ama sınıra yakın bir çaba gerektirecek. Son derece yüksek tekrarlar ağrıyı ve zamanı artırır, bu nedenle etkinliğe uygun bir aralık seçin.
- Kas hipertrofisi için ağır ağırlık gereksiz midir?
- Gerekli değil. Daha yüksek ağırlıklar aynı zamanda kas hipertrofisine de yol açarak maksimum güç ve kaldırma tekniği açısından belirgin faydalar sağlar.
- Her sette limiti zorlamalı mıyım?
- Gerekli değil. Her ne kadar bu çalışma limite kadar yapılmış olsa da sonraki çalışmalarda limitsiz seviyelerde bile kas hipertrofisi elde edilebildiğinden bunu yorgunlukla dengeleyeceğiz.
Ana çıkarımlar
- 18 kişinin 10 hafta boyunca haftada üç kez tek bacak diz ekstansiyonu yaptığı çalışma
- Kas hipertrofisi %30'da 3 set için %6,8, %80'de 1 set için %3,2 ve %80'de 3 set için %7,2 oldu
- Koşullar arasındaki kas hipertrofisi farkı anlamlı değildi, ancak yüksek yükler maksimum kas gücü için avantajlıdır
- Hafif ağırlıklarla yeterli efor ve yorgunluk yönetimi gerekir