Częstotliwość treningu: 1 vs 2 razy w tygodniu dla hipertrofii

• #Hipertrofia
• #Częstotliwość
• #Objętość
• #Planowanie treningu

Najpierw ustal kryterium: częstotliwość partii, a nie liczba dni na siłowni

Trening raz lub dwa razy w tygodniu nie oznacza tu liczby wizyt na siłowni, lecz liczbę dni, na które rozkładasz ciężkie serie na tę samą grupę mięśniową. Możesz ćwiczyć 4 dni w tygodniu, ale jeśli cały trening klatki wykonujesz w poniedziałek, trenujesz ją raz w tygodniu. Jeśli podzielisz go między poniedziałek i czwartek, trenujesz ją dwa razy. Trzeba też uwzględnić pracę pośrednią, na przykład tricepsa przy wyciskaniu i bicepsa przy wiosłowaniu, więc sama liczba dni z ćwiczeniami bezpośrednimi nie daje pełnego obrazu.

Aby porównanie było uczciwe, należy możliwie dokładnie wyrównać tygodniową liczbę serii, ćwiczenia, zakres ruchu, zakres powtórzeń oraz RIR. RIR określa zapas, czyli liczbę powtórzeń, które dałoby się jeszcze wykonać po zakończeniu serii. Jeśli w jednym planie robisz na klatkę 8 serii raz w tygodniu, a w drugim 8 serii dwa razy w tygodniu, podwajasz nie tylko częstotliwość, lecz także całkowitą objętość. Dlatego porównujemy tu plany ze stałą tygodniową liczbą serii, na przykład 8 serii wykonanych jednego dnia z 4 seriami wykonywanymi w każdym z dwóch dni.

Hipertrofia: po wyrównaniu objętości trudno wskazać wyraźnego zwycięzcę

Wyniki badań nad częstotliwością treningu mogą na pierwszy rzut oka wydawać się sprzeczne. Metaanaliza z 2016 roku wskazała, że trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu może być korzystniejsze niż raz w tygodniu. Późniejsze analizy wykazały jednak, że po wyrównaniu tygodniowej objętości dodatkowa korzyść wynikająca z samej częstotliwości jest niewielka. Różnice między pierwszymi a późniejszymi badaniami szczegółowo omawia ponowna analiza metaanalizy częstotliwości treningu.

Nie oznacza to, że częstotliwość nie ma znaczenia. Badania wyodrębniały wpływ samego rozłożenia identycznej pracy na jeden lub dwa dni. W praktycznym planie podział na dwa dni może pomóc utrzymać liczbę powtórzeń i zakres ruchu w późniejszych seriach albo bez przeciążania jednej sesji wykonać objętość, która wcześniej się w niej nie mieściła. Nie jest to bezpośredni efekt liczby treningów, lecz efekt łatwiejszego wykonania wartościowej pracy dzięki jej rozłożeniu.

Jeśli natomiast podczas jednej sesji wykonujesz wszystkie potrzebne serie z założonym RIR i prawidłową techniką, a ciężar lub liczba powtórzeń rosną przez kolejne tygodnie, samo przejście na dwa treningi nie musi przyspieszyć hipertrofii. W dalszej części artykułu omawiamy warunki, w których jeden trening tygodniowo wystarcza. Nie chodzi jednak o to, czy oba warianty działają, lecz który lepiej pasuje do twoich obecnych ograniczeń.

Zmęczenie i czas: kompromis między krótkimi sesjami 2 razy a skumulowaną pracą 1 raz w tygodniu

Przy częstotliwości 1 raz w tygodniu możesz wykonać wszystkie ćwiczenia na daną partię tego samego dnia, bez dodatkowych dojazdów, przebierania się i przygotowywania sprzętu. Jeśli rośniesz przy umiarkowanej liczbie serii na klatkę i plecy, łatwiej skrócić całkowity tygodniowy czas wraz z przygotowaniem. Im więcej serii na tę samą partię, tym większe jednak ryzyko, że miejscowe zmęczenie obniży ciężar i liczbę powtórzeń w drugiej części, a koncentracja lub stabilizacja zawiodą przed docelowym mięśniem.

Trening 2 razy w tygodniu rozdziela serie, więc częściej zaczynasz pracę danej partii w świeżym stanie i możesz utrzymać jakość później w sesji. Jeżeli w treningu zaplanowanym na 1 dzień z 10 seriami liczba powtórzeń i zakres ruchu regularnie rozpadają się w ostatnich 4, warto podzielić pracę po 5 serii. W zamian potrzebujesz po 2 okazje do rozgrzewki i dojazdu, a także musisz uwzględnić pośrednie zmęczenie po ćwiczeniach z poprzedniego dnia. Nawet jeśli klatkę robisz w poniedziałek, a barki we wtorek, wyciskania dzień po dniu ponownie obciążą triceps i przednią część barków.

Nie można więc powiedzieć ani że przy 2 treningach 1 sesja zawsze będzie krótsza, ani że 1 dzień zawsze jest bardziej wydajny. Mierz łączny tygodniowy czas z przygotowaniem i przerwami, odsetek ukończonych zaplanowanych serii oraz spadek jakości w końcowej części. Jeśli większa częstotliwość dodaje tylko słabe serie wykonywane przed pełną regeneracją, spełniasz warunki, w których częstszy trening nie przyspiesza hipertrofii.

Dobór obciążenia i siła: przy 2 treningach łatwiej rozdzielić zadania

Jeśli chcesz rozwijać nie tylko masę mięśniową, ale również siłę w konkretnych ćwiczeniach, treningi dwa razy tygodniowo mają tę zaletę, że dają Ci więcej okazji do praktyki tego samego ruchu. Dzieląc dzień ciężki i dzień z umiarkowaną liczbą powtórzeń, możesz uniknąć wmieszczenia zarówno nauki techniki dużych obciążeń, jak i pracy skierowanej na hipertrofię, w jedną sesję. Jeśli nadal uczysz się nowego ruchu lub stawiasz sobie również cel poprawy wyników w ćwiczeniach takich jak wyciskanie, warto dodać tę okazję treningową do swoich kryteriów oceny.

Jednak nie musisz wykonywać obie sesje w tygodniu przy tym samym ciężkim obciążeniu na granicy możliwości. Na przykład, nawet jeśli jedna sesja to 5–8 powtórzeń, a druga to 8–12, o ile przez kilka tygodni utrzymujesz te same ćwiczenia, zakres ruchu i docelowy RIR dla każdej sesji, możesz śledzić postępy. Odwrotnie, jeśli hipertrofia jest Twoim głównym celem i potrafisz już niezawodnie wyczerpać mięśnie docelowe maszynami lub ćwiczeniami jednostawowymi jeden raz tygodniowo, korzyść z zwiększenia częstotliwości treningów jest mniejsza.

Jeśli jednocześnie zmienisz częstotliwość, ćwiczenia, obciążenie i liczbę serii, nie będziesz w stanie określić przyczyny wyników. Najpierw zmień tylko rozkład, a stopniowe różnicowanie ról dwóch dni wprowadź tylko wtedy, gdy stawiasz sobie również cel poprawy siły. Układanie dni będzie prostsze, jeśli użyjesz porównania programów podziału do sprawdzenia, czy te same grupy mięśni lub mięśnie pomocnicze się nie powtarzają.

Kiedy wybrać trening raz czy dwa razy w tygodniu

Sytuacje, w których łatwiej wybrać trening raz tygodniowo

• Możesz ukończyć swoją cotygodniową liczbę serii w jednym dniu bez znaczącego spadku ciężaru, powtórzeń czy zakresu ruchu pod koniec sesji
• Główne ćwiczenia dla mięśni docelowych postępują co kilka tygodni i regenerują się do następnej sesji
• Dodanie dni treningowych znacznie podniosłoby koszty dojazdu i planowania
• Inne dni treningowe dają Ci pośrednią stymulację, więc to faktycznie nie jest kompletnie raz w tygodniu

Sytuacje, w których łatwiej wybrać trening dwa razy tygodniowo

• Nie potrafisz utrzymać liczby powtórzeń, formy i docelowego RIR w seriach pod koniec sesji
• Zmiezczenie wymaganej cotygodniowej liczby serii w jednym dniu robi sesję zbyt długą
• Chcesz również rozwijać siłę i umiejętność ruchu w konkretnych ćwiczeniach i potrzebujesz więcej okazji do nauki
• Kilka krótszych sesji lepiej pasuje do Twojego harmonogramu

Choć trening dwa razy w tygodniu łatwiej jest wybrać jako początkowy ustawie, gdy się wahasz, nie oznacza to, że to zwycięzca. Do podjęcia decyzji użyj: całkowitej cotygodniowej liczby serii, RIR dla każdej serii, ciężaru i powtórzeń w głównych ćwiczeniach, spadku wydajności pod koniec sesji i regeneracji do następnej. Nie orzekaj na podstawie tylko bólu mięśniowego czy pompy z dzisiejszej sesji.

1. Zapisz 2–4 tygodnie przed zmianą: zarejestruj cotygodniową liczbę serii mięśni docelowych i wydajność głównych ćwiczeń.
2. Ustal całkowitą cotygodniową objętość i zmień tylko rozkład: jeśli to 8 serii tygodniowo, przenieś z 8 w jeden dzień na 4–4 rozłożone na dwa dni.
3. Porównuj przez 2–4 tygodnie w tych samych warunkach: obserwuj spadek wydajności pod koniec sesji, wydajność następnej sesji, całkowity czas tygodniowy i procent wykonania zgodnie z planem.
4. Pozostań przy wersji, która poprawia śledzony wskaźnik: jeśli różnicy nie ma, wybierz tę, która lepiej pasuje do Twojego życia.

Twoje zapisy nie decydują o ogólnym zwycięzcy między treningiem raz a dwa razy w tygodniu—to materiał do znalezienia, która częstotliwość pozwala Ci utrzymać taką samą całkowitą objętość z lepszą wydajnością. Nie możesz wiedzieć, co Ci się bardziej nadaje, jeśli nie porównasz przy równej całkowitej objętości. BTB Workout Log pozwala Ci porównać rozkład, zachowując całkowitą cotygodniową objętość na stałym poziomie.

Czy to prawda, że trening raz w tygodniu nie wywołuje hipertrofii?

Hipertrofia może zachodzić nawet wtedy, gdy trenujesz daną grupę mięśniową tylko raz w tygodniu. Gdy całkowita objętość jest taka sama, różnice między częstotliwościami bywają niewielkie, ponieważ większe znaczenie ma ilość jakościowej pracy wykonanej w ciągu tygodnia. Stwierdzenia „trening raz w tygodniu nie buduje mięśni” oraz „trening raz w tygodniu nie zawsze jest optymalny” oznaczają dwie zupełnie różne rzeczy.

Jeden trening tygodniowo sprawdza się najlepiej, gdy podczas tej sesji jesteś w stanie wykonać potrzebną tygodniową liczbę serii bez wyraźnego spadku wydajności pod koniec. Problem pojawia się, gdy upychasz za dużo pracy w jednej sesji i w późniejszych seriach wyraźnie spada ciężar lub liczba powtórzeń, wykonujesz tyle ćwiczeń, że na każdą grupę przypada zbyt mało pracy, albo opuszczenie jednego treningu pozbawia daną grupę całego tygodniowego bodźca.

Możesz ocenić to na podstawie liczb, a nie odczuć. Utrzymując tę samą tygodniową liczbę serii, testuj trening raz i dwa razy w tygodniu przez 2–4 tygodnie każdy. Porównaj ciężar i liczbę powtórzeń w ostatniej serii każdej sesji oraz wydajność w pierwszej serii kolejnego tygodnia. Lepszy dla ciebie będzie rozkład, przy którym spadek wydajności pod koniec treningu jest mniejszy.

Często zadawane pytania

Jeśli zmienię się z treningu raz na dwa razy w tygodniu, czy powinienem też dodać więcej serii?

Nie na początku. Jeśli masz 8 serii tygodniowo, podziel je na 4–4 i staraj się utrzymać te same ćwiczenia, zakresy powtórzeń i docelowy RIR. Po porównaniu wydajności i regeneracji przez 2–4 tygodnie rozważ dodanie serii jako osobną zmianę, jeśli będzie to konieczne.

Ile dni pauzy powinno być między treningami dwa razy w tygodniu?

Osądzaj na podstawie tego, czy ciężar, powtórzenia i zakres ruchu w głównych ćwiczeniach wracają w następnej sesji, a nie na podstawie ustalonej liczby dni. Zacznij mniej więcej 2–3 dni między sesjami; jeśli pozostała zmęczenie lub ból mięśni pomocniczych uniemożliwi Ci osiągnięcie docelowego RIR, dostosuj odstęp lub objętość sesji.

Czy mogę mieszać trening raz i dwa razy w tygodniu dla różnych partii ciała?

Bez problemu. Możesz zmienić częstotliwość dla każdej grupy mięśni—na przykład dwa razy w tygodniu dla klatki piersiowej i pleców, gdzie jakość spada pod koniec sesji, raz w tygodniu dla ramion, jeśli postępują przy mniejszej liczbie serii bezpośrednich. Uwzględnij pośrednią stymulację z ćwiczeń złożonych i sprawdź całkowitą cotygodniową objętość i regenerację dla każdej grupy mięśni.

Kluczowe wnioski

• Przy równej cotygodniowej objętości i wysiłku różnice w hipertrofii są małe
• Trening raz w tygodniu sprawdza się do koncentracji mniejszej objętości, dwa razy do rozłożenia serii
• Trening dwa razy w tygodniu z różnicowaniem ról jest wygodny, jeśli chcesz też rozwijać siłę i umiejętność ruchu
• Ustal cotygodniową liczbę serii i wybierz na podstawie wydajności, regeneracji i czasu
• Hipertrofia jest możliwa także przy treningu raz w tygodniu, jeśli bodziec jest wystarczający i notujesz postępy

Źródła

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains