저중량 vs 고중량, 근비대에 차이가 있습니까? Schoenfeld 2017

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논문 정보

저부하 60%1RM 이하, 고부하 60%1RM 초과를 비교

저자들은 6주 이상의 종단 연구를 모아 저부하를 60%1RM 이하, 고부하를 60%1RM 초과로 정의했습니다. 채용 조건에는 세트를 일시적인 반복 불능까지 실시하는 것이 포함되었습니다.

21 연구를 통합하여 종목 특이적인 1RM, 아이소메트릭 근력, 근육 두께, 근단면적 등의 근비대 지표를 따로 분석하고 있습니다.

근비대는 같은 정도, 1RM은 고부하가 유리

근비대의 효과량에는 저부하와 고부하에서 유의차가 확인되지 않았습니다. 폭넓은 부하대에서 충분한 노력을 하면 근육은 커질 수 있다는 결론입니다.

한편, 1RM의 증가는 고부하가 유리했다. 무거운 무게를 다루는 기술과 신경 적응은 그 무게를 실제로 연습할수록 발달하기 쉽기 때문입니다. 아이소메트릭 근력에는 명확한 차이가 없었다.

"저중량이라도 같다"를 성립시킨 조건

저부하는 고부하보다 많은 반복이 필요하며, 반복 불능에 접근할수록 세트 시간과 국소적인 고통이 늘어납니다. 그러므로 저부하는 반드시 편하고 단시간이 아니다.

또한, 이 메타 분석의 채용 조건은 반복 불능까지였지만, 이후의 연구에서는 매 세트 완전한 한계까지 실시하는 것이 근비대에 필수라고는 나타내지 않았다.RIR 1~3정도를 중심으로 피로를 관리할 여지가 있습니다.

같은 정도는 완전한 동일을 의미하지 않는다.

유의미한 차이가 없다는 것은 모든 부하에서 효과가 완전히 동일하다는 증거가 아닙니다. 채용 연구수, 참가자, 근비대의 측정 방법에 한계가 있고, 극단적으로 가벼운 부하의 데이터도 많지 않습니다.

또한 종목의 안전성과 시간 효율, 심폐 부담, 관절의 상태는 메타 분석의 근비대 효과량에 나타나지 않습니다. 실제 부하 선택에서는 이들도 판단 재료입니다.

목적과 종목에 따라 횟수대를 배분

• 최대 근력도 노리는 주력 종목:높은 부하 세트를 남겨
• 근비대 중심의 보조 종목:중~저부하도 사용
• 관절에 위화감이 있습니다 :부하를 낮추고 안정된 종목으로 노력도 확보
• 낮은 부하로 시간이 걸립니다.중간 횟수대로 되돌리기

부하대를 목적화하지 않고 대상근에의 자극, 반복의 질,주 볼륨, 회복을 로그로 비교합니다.

자주 묻는 질문

근육 비대에 최적의 횟수가 있습니까?

최대 최적 횟수는 표시되지 않습니다. 종목, 안전성, 노력도, 시간 효율에 따라 여러 횟수대를 사용할 수 있습니다.

저부하가 반드시 한계까지 필요합니까?

이 메타 분석은 한계까지 수행하는 연구를 채택했습니다. 현재는 매 세트 완전한 한계는 필수는 아니라고 생각됩니다만, 저부하만큼 충분히 가까워져야 합니다.

근력도 늘리고 싶다면 어떻게 합니까?

주력 종목에 고부하 세트를 남깁니다. 근비대용의 추가량은 중~저부하의 보조종목으로 확보할 수 있습니다.

정리

• 21 연구에서 60%1RM 이하와 60%1RM 초과를 비교
• 반복 불능까지 실시하는 조건에서는 근비대차는 확인되지 않았다
• 1RM 향상은 고부하가 유리
• 저부하는 편한 세트가 아니라 목적과 피로에 따라 구분

참고문헌

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis