가벼운 무게라도 근비대한다? Mitchell 2012 결과 및 한계

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논문 정보

18명의 좌우 다리에서 3조건 비교

청년 남성 18명이 10주 동안 주 3회의 한쪽 다리 무릎 신전을 실시했다. 각 다리는 30% 1RM에서 3세트, 80% 1RM에서 1세트, 80% 1RM에서 3세트 중 하나에 할당되어 모든 세트를 자력으로 계속할 수 없는 곳까지 반복했습니다.

같은 참가자의 좌우 다리를 다른 조건으로 하는 설계는 유전이나 식사 등 개인차의 영향을 작게 할 수 있습니다. 근육 비대는 MRI에 의한 대퇴 사두근 부피와 근 생검으로 평가되었다.

대퇴사두근 부피는 6.8%, 3.2%, 7.2% 증가

MRI로 측정한 대퇴사두근 부피는 30%·3세트로6.8±1.8%, 80% · 1 세트에3.2±0.8%, 80% · 3 세트로7.2±1.9%증가했습니다. 조건간 차이는 통계적으로 유의하지 않았다(p=0.18).

저부하 3세트와 고부하 3세트가 가깝고 고부하 1세트가 작아 보이기 때문에 무게뿐만 아니라 충분한 반복과 세트량이 중요하다고 해석할 수 있습니다.

근육 비대가 동일하더라도 최대 근력은 동일하지 않습니다.

아이소메트릭 최대 수의 수축은 모든 조건에서 증가했다. 한편, 사용한 종목에 가까운 1RM의 향상은 고부하 조건에서 크고, 무거운 중량을 들 수 있는 능력에는 고중량의 연습이 유리했습니다.

근육의 크기와 1RM은 같은 능력이 아닙니다. 최대 근력은 근량에 더하여 신경 적응, 폼, 고중량에 익숙해집니다.

젊은 남성 18명 · 다리 1종목의 결과이다

대상은 18명, 종목은 한쪽 다리의 무릎 신전, 기간은 10주입니다. 가슴이나 등, 여성, 상급자, 복합 종목에 그대로 일반화는 할 수 없습니다. 또한 모든 세트를 반복 불능까지 실시했기 때문에, 여유를 크게 남기는 저부하에는 적용되지 않습니다.

그 후의 메타 분석과 2025년 상지와 다리를 30~40%1RM 대 70~80%1RM으로 비교한 연구에서도 노력도를 갖춘 근비대는 부하에 크게 의존하지 않는다는 방향이 지지되고 있습니다.

저부하와 고부하를 종목별로 구분

스쿼트나 벤치 프레스 등 기술과 최대 근력도 늘리고 싶은 종목은 중~고부하를 축으로 합니다. 사이드 레이즈, 레그 익스텐션, 케이블 종목은 저~중 부하를 사용하면 관절 부담을 억제하기 쉬워집니다.

저부하에서는 세트 종반까지 충분히 노력할 필요가 있습니다만, 매회 완전한 한계는 필수는 아닙니다.RIR를 기록하고 양식을 유지하는 범위에서 한계에 접근합니다.

자주 묻는 질문

가벼운 무게라면 몇 번이라도 좋습니까?

편리하게 끝나는 것이 아니라 한계에 가까운 노력이 필요합니다. 극단적인 높은 횟수는 고통과 시간이 증가하기 때문에 종목에 맞는 범위를 선택합니다.

높은 무게는 근육 비대에 필요하지 않습니까?

필요하지 않습니다. 높은 무게에서도 근육 비대하고 최대 근력과 거상 기술에는 명확한 이점이 있습니다.

매 세트 한계까지 가야 하나요?

필수가 아닙니다. 본 연구는 한계까지 실시했지만, 후속 연구에서는 비한계에서도 근비대할 수 있기 때문에, 피로와의 밸런스를 취합니다.

정리

• 18명이 한쪽 다리 무릎 신전을 10주, 주 3회 실시한 연구
• 근비대는 30%3세트 6.8%, 80%1세트 3.2%, 80%3세트 7.2%
• 조건간의 근비대차는 유의하지 않았지만 최대 근력은 고부하가 유리
• 가벼운 중량에서는 충분한 노력도

참고문헌

1. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men
2. Muscle Hypertrophy Is Independent of Load Across Upper and Lower Limbs When Effort Is Matched