Quale frequenza, intensità e quantità sono efficaci per l'ipertrofia muscolare? Leggi Wernbom 2007
Conclusione: Wernbom 2007 non mostra una ottimale regime, ma piuttosto il quadro generale secondo cui l'ipertrofia muscolare può essere raggiunta in molteplici modi, data una frequenza, un'intensità e un volume sufficienti.
Sebbene questo sia un articolo pionieristico che affronta le domande di "quante volte alla settimana, quanti %1RM e quante serie" nella stessa recensione, non è uno studio che fornisce soglie con la stessa precisione delle attuali meta-analisi.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Autori | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Rivista | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Anno | 2007 |
| Disegno dello studio | Revisione completa della letteratura |
| Partecipanti / dimensioni | Studi sull'uomo che hanno misurato principalmente i quadricipiti e i muscoli flessori del gomito |
| Confronto / metodi | Organizzano frequenza, intensità, quantità e stile di esercizio da MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL, ecc. |
| Esiti principali | Relazione tra il tasso di cambiamento nell'area della sezione trasversale muscolare e ciascuna variabile di allenamento |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Una revisione che si concentra sull'area della sezione trasversale muscolare piuttosto che sulla forza muscolare
Wernbom et al. hanno cercato in più database studi di allenamento di resistenza che misurassero i cambiamenti dell'area della sezione trasversale muscolare negli esseri umani. I principali obiettivi di analisi sono i muscoli flessori del quadricipite e del gomito, organizzati per frequenza, forza relativa, numero di serie, numero di ripetizioni e stile di esercizio.
I metodi trattati includono l'allenamento dinamico regolare, nonché l'allenamento isometrico e isocinetico. La forza di questo articolo è che consente di visualizzare diversi studi dalla stessa prospettiva.
Nessun singolo metodo può essere considerato superiore
La revisione ha mostrato l'ipertrofia muscolare in più modalità, tra cui dinamica, isometrica e isocinetica, a condizione che fosse fornita una stimolazione sufficiente. D'altra parte, le condizioni di ricerca variavano ampiamente e mancavano prove per concludere che un particolare metodo fosse costantemente superiore.
Un suggerimento importante da ciò è che l'efficacia non dovrebbe essere determinata esclusivamente dal nome dell'evento o dall'intervallo di ripetizione. Devi vedere quanta tensione è stata applicata al muscolo target, quante serie e con quale frequenza.
Frequenza, intensità e quantità non sono separate
Se aumenti l'intensità, il numero di ripetizioni in una serie diminuirà, se concentri la quantità in un giorno, la qualità della seconda metà diminuirà e se aumenti la frequenza puoi distribuire la quantità. Le tre variabili non sono somme indipendenti.
In pratica, determina prima il numero diserie settimanalida cui puoi recuperare, quindi scegli un intervallo di carico che ti consenta di eseguire ciascuna serie in sicurezza e con sufficiente sforzo. Aumentare lafrequenzase non può adattarsi in una volta o l'output nella seconda metà diminuisce.
Perché non è possibile rendere il valore numerico il valore ottimale così com'è
Gli studi target sono disomogenea nell'esperienza dei partecipanti, nel periodo e nel metodo di misurazione, e anche l'oggetto dell'analisi è limitato. Non si tratta di una meta-analisi preregistrata come nei tempi moderni, e permangono incertezze, tra cui errori di pubblicazione e qualità degli studi.
Pertanto, non è appropriato concludere da questo articolo che "due volte a settimana, 80% 1RM, un numero specifico di serie è ottimale". Il giudizio quantitativo verrà aggiornato nella successiva meta-analisi delvolumeecarico.
Quando sei stagnante, sposta solo una variabile
Se il programma attuale sta aumentando il peso e le ripetizioni, mantienilo. Se raggiungi un plateau, controlla il tuo recupero e cambia solo una delle serie, della frequenza o della fascia di carico.
- Basso volume: aumentare le serie pesanti del muscolo target di 1 o 2 serie a settimana
- Bassa qualità nella seconda metà della ripetizione: dividere lo stesso volume totale in giorni diversi
- Elevato stress articolare: sostituire con carichi più leggeri o esercizi più stabili
Domande frequenti
- Conosci il numero ottimale di serie settimanali per Wernbom 2007?
- Un valore ottimale è sconosciuto. Negli studi che catturano il quadro generale delle variabili, quantità specifiche verranno adeguate nelle meta-analisi successive e nei registri individuali.
- Quale stile di esercizio aumenta maggiormente la massa muscolare?
- Questa revisione non dimostra la superiorità di una singola modalità. È pratico scegliere in base all'ampiezza di movimento, alla stabilità, alla facilità di progressione e al carico articolare.
- Vale la pena leggere le recensioni più vecchie?
- c'è. È utile come punto di partenza per sistematizzare la relazione tra frequenza, intensità e quantità a cui la ricerca attuale tenta di rispondere.
Concetti chiave
- Revisione completa che organizza frequenza, intensità, volume, stile di esercizio e area della sezione trasversale muscolare
- L'ipertrofia muscolare può essere raggiunta con molteplici metodi con stimolazione sufficiente
- Non c'erano prove sufficienti per concludere la superiorità di qualsiasi particolare metodo o valore numerico
- In caso di stagnazione, modificare solo una variabile e registrare la reazione