Quando dovresti sollevare il peso per l'allenamento della forza? Spiegare il modello progressivo di ACSM 2009
Conclusione: se riesci a superare le ripetizioni target due o più volte di seguito, aumenta il peso del 2-10%. Questa è la regola di progressione più specifica che puoi prendere da ACSM 2009.
Tuttavia, questo documento è una linea guida standard a partire dal 2009. Ciò non significa che da 8 a 12 ripetizioni sia l'unico intervallo per l'ipertrofia muscolare. Utilizzare i numeri come punto di partenza riproducibile piuttosto che una regola fissa.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Autori | American College of Sports Medicine |
| Rivista | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Anno | 2009 |
| Disegno dello studio | Posizione stand (revisione delle prove e linee guida pratiche) |
| Partecipanti / dimensioni | Ricerca sull'allenamento di resistenza su adulti sani |
| Confronto / metodi | Organizzare carico, volume, frequenza, riposo e metodo di progressione in base al livello di esperienza e allo scopo |
| Esiti principali | Forza, ipertrofia muscolare, potenza, resistenza muscolare e prestazione atletica |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Che tipo di documento è ACSM 2009?
Questo non è un singolo esperimento, ma una posizione creata dall'American College of Sports Medicine sulla base della ricerca esistente. Dal principiante all'avanzato, abbiamo sistematizzato come procedere con variabili di allenamento in base ai tuoi obiettivi.
Le variabili di interesse sono carico, ripetizioni, serie, frequenza, riposo, ordine degli eventi e velocità di movimento. Il problema principale non è solo "quanti eventi fare", ma anche come aggiornare lo stimolo dopo l'adattamento.
Raccomandazioni principali per principianti, intermedi e utenti avanzati
Il miglioramento generale della forza è consigliato ai principianti per concentrarsi su 8-12RM 2-3 giorni a settimana, per gli intermedi 3-4 giorni alla settimana e per gli atleti avanzati 4-5 giorni alla settimana. Gli utenti esperti utilizzeranno periodicamente un'ampia gamma di 1-12RM, con particolare attenzione ai pesi più elevati.
Per l'ipertrofia muscolare, sono state utilizzate serie multiple, con particolare attenzione a 6-12RM, con 1-2 minuti di riposo tra le serie. Questa era la forma standard all'epoca e non significa che tutte le condizioni dovessero essere soddisfatte contemporaneamente affinché fosse efficace.
Regola 2 per 2: quando aumentare il peso
Lo standard è aumentare il carico del 2-10% se puoi fare 1-2 ripetizioni in più rispetto a quanto impostato per 2 volte consecutive. Ad esempio, punta da 8 a 10 ripetizioni e considera di aumentare l'importo una volta raggiunte 12 ripetizioni in due sessioni utilizzando lo stesso modulo.
È realistico aumentare il peso in modo piccolo per i gruppi muscolari piccoli e gli eventi della parte superiore del corpo, e sollevarlo in grande per i gruppi muscolari grandi e gli eventi della parte inferiore del corpo. Non è un fallimento se le ripetizioni tornano al limite inferiore dell'intervallo immediatamente dopo aver sollevato il peso.
Come leggere ora le linee guida del 2009
Ricerche successive hanno dimostrato che l'ipertrofia muscolare può verificarsi con uno sforzo sufficiente da carichi bassi a elevati. Ci sono anche situazioni in cui è vantaggioso avere un lungo periodo di riposo che ti consenta di mantenere il numero di ripetizioni per la serie successiva, piuttosto che mantenerlo breve e fisso.
Quindi, sebbene 6-12RM o 1-2 minuti di riposo siano standard utili, non sono l'unica risposta corretta. Espandi per adattarsi alla sicurezza dell'evento, alla condizione articolare, al tempo e agli obiettivi di forza.
5 passaggi da registrare nel tuo registro
- Determina l'intervallo di ripetizioni target per ciascun evento
- Abbina la forma e l'ampiezza di movimento per tutte le serie
- Registra peso, ripetizioni, serie e RIR
- Verifica di aver raggiunto le ripetizioni massime due volte
- Aumenta con incrementi più piccoli e ricomincia dal fondo della fascia di ripetizioni
Quando raggiungi un plateau, non farlo tieni semplicemente traccia del tuo peso.Composizione dell'evento,Numero di serie settimanali, frequenza e riposo sono i vincoli uno per uno.
Domande frequenti
- Devo aumentare il peso ogni volta?
- No. Una volta raggiunto costantemente il numero target di ripetizioni e forma, alza l'asticella. Anche i miglioramenti nella ripetizione e nell'ampiezza di movimento sono progressi.
- Cosa dovrei scegliere tra il 2 e il 10%?
- Punta al 2-5% per la parte superiore del corpo e i piccoli gruppi muscolari e al 5-10% per gli eventi combinati della parte inferiore del corpo. Regola in base agli incrementi minimi del dispositivo e al numero di cadute.
- I tuoi muscoli cresceranno se fai qualcosa di diverso da 8-12 ripetizioni?
- L'ipertrofia muscolare si verifica su una gamma più ampia di ripetizioni. 8-12 ripetizioni sono una zona centrale, non un confine, con grande efficienza e gestibilità.
Concetti chiave
- ACSM 2009 è una linea guida che sistematizza la progressione dell'allenamento di resistenza
- Se superi le ripetizioni target di 1-2 ripetizioni due volte, aumenta il carico del 2-10%
- 6-12RM è un intervallo centrale conveniente per l'ipertrofia muscolare, ma non è l'unico intervallo efficace
- Non modificare le variabili tutte in una volta, controlla la risposta nel registro