C'è una differenza nell'ipertrofia muscolare tra peso basso e peso alto? Schoenfeld 2017
Conclusione: in una sintesi di 21 studi, carico basso e alto l'ipertrofia muscolare era simile durante l'esecuzione di serie fino al punto di non ripetibilità. D'altra parte, carichi più elevati sono stati vantaggiosi per migliorare l'1RM.
Una condizione che viene spesso trascurata nelle ricerche è "al limite". Questo risultato non può essere esteso a serie con pesi più leggeri che sono più facili da completare.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Autori | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Rivista | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Anno | 2017 |
| Disegno dello studio | Revisione sistematica/meta-analisi |
| Partecipanti / dimensioni | 21 studi (interventi nell'arco di 6 settimane) |
| Confronto / metodi | Confronto tra carichi bassi inferiori al 60% 1RM e carichi elevati superiori al 60% 1RM fino all'incapacità temporanea di ripetere |
| Esiti principali | 1RM forza muscolare, forza isometrica, ipertrofia muscolare |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Confronto tra carichi bassi inferiori al 60% 1RM e carichi elevati superiori al 60% 1RM
Gli autori hanno raccolto studi longitudinali di 6 settimane o più e hanno definito carichi bassi come inferiori al 60% 1RM e carichi elevati come sopra 60% 1RM. Le condizioni di inclusione includevano l'esecuzione della serie fino alla non ripetibilità temporanea.
Abbiamo integrato 21 studi e analizzato separatamente gli indicatori di ipertrofia muscolare come 1RM specifico per evento, forza isometrica, spessore muscolare e area della sezione trasversale muscolare.
L’ipertrofia muscolare è simile, ma carichi più elevati sono vantaggiosi per l’1RM
Nessuna differenza significativa è stata confermata nella dimensione dell’effetto dell’ipertrofia muscolare tra carichi bassi e alti. La conclusione è che i muscoli possono aumentare di dimensioni se si esercita uno sforzo sufficiente su un'ampia gamma di carichi.
D’altro canto, carichi elevati erano vantaggiosi per aumentare l’1RM. Questo perché le abilità e gli adattamenti neurali per maneggiare pesi pesanti hanno maggiori probabilità di svilupparsi quanto più si pratica effettivamente quel peso. Non c’era una chiara differenza nella forza muscolare isometrica.
Condizioni che stabiliscono "uguali con peso ridotto"
I carichi bassi richiedono più ripetizioni rispetto ai carichi alti e più ti avvicini all'incapacità di ripetere, maggiore sarà il tempo impostato e il dolore locale che sperimenterai. Pertanto, i carichi bassi non sono necessariamente facili o di breve durata.
Inoltre, sebbene la condizione di inclusione per questa meta-analisi fosse l’impossibilità di ripetere, studi successivi non hanno dimostrato che eseguire al massimo limite in ogni serie sia essenziale per l’ipertrofia muscolare. C'è spazio per gestire l'affaticamento intorno aRIR da 1 a 3.
Equivalente non significa esattamente lo stesso
La mancanza di differenze significative non dimostra affatto che gli effetti siano esattamente gli stessi carichi. Esistono limitazioni nel numero di studi, partecipanti e metodi per misurare l'ipertrofia muscolare e non ci sono molti dati sui carichi estremamente leggeri.
Inoltre, la sicurezza dell'evento, l'efficienza temporale, il carico cardiopolmonare e la condizione articolare non si riflettono nella dimensione dell'effetto dell'ipertrofia muscolare nella meta-analisi. Questi sono anche fattori importanti da considerare quando si seleziona un carico effettivo.
Assegnare le fasce di ripetizioni in base allo scopo e all'evento
- Esercizi principali che mirano alla massima forza:Lasciare serie ad alto carico
- Esercizi ausiliari che si concentrano sull'ipertrofia muscolare:Utilizzare anche carichi da medi a bassi
- Si avverte disagio nelle articolazioni:Riduci il carico e mantieni un livello di sforzo stabile
- Un carico basso richiede tempo:Ritorno all'intervallo di ripetizioni medio
Non mirare all'intervallo di carico, confronta invece la stimolazione dei muscoli target, la qualità delle ripetizioni,volume settimanalee il recupero nel registro.
Domande frequenti
- Esiste un numero ottimale di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare?
- Non è indicato un singolo numero ottimale. È possibile utilizzare più intervalli di ripetizioni a seconda dell'evento, della sicurezza, del livello di sforzo e dell'efficienza in termini di tempo.
- Il carico basso è sempre necessario fino al limite?
- Questa meta-analisi ha utilizzato studi marginali. Al giorno d'oggi, non è considerato necessario raggiungere il limite massimo in ogni serie, ma più basso è il carico, più ci si dovrebbe avvicinare.
- E se volessi aumentare anche la tua forza muscolare?
- Lascia le serie ad alto carico come eventi principali. È possibile ottenere volume aggiuntivo per l'ipertrofia muscolare attraverso esercizi supplementari a impatto medio-basso.
Concetti chiave
- 21 studi hanno confrontato sotto il 60% di 1RM e sopra il 60% di 1RM
- Nessuna differenza nell'ipertrofia muscolare è stata confermata durante l'esecuzione fino all'impossibilità di ripetere
- Carichi elevati sono vantaggiosi per migliorare l'1RM
- I carichi bassi non sono set facili, ma dovrebbero essere utilizzati a seconda dello scopo e della fatica