Quante serie a settimana per l'ipertrofia muscolare? Leggi Schoenfeld 2017 Dose Response
Conclusione: sebbene sia stata dimostrata una risposta alla dose che maggiore è il numero di serie settimanali, maggiore è l'ipertrofia muscolare, questo studio ha fatto non dimostrare che ``10 serie è il minimo.'' Differenze categoriche di 10 o più serie erano statisticamente una tendenza.
In pratica, non saltare a un valore fisso, aggiusta di 1-2 serie mentre monitori i tuoi progressi e il recupero al volume attuale.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Autori | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Rivista | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Anno | 2017 |
| Disegno dello studio | Revisione sistematica, meta-analisi, meta-regressione |
| Partecipanti / dimensioni | 15 studi, 34 gruppi di trattamento |
| Confronto / metodi | Confronto del numero di serie settimanali per gruppo muscolare in valori continui e 3 categorie |
| Esiti principali | Tasso di ipertrofia muscolare come spessore muscolare e area della sezione trasversale muscolare |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 studi e 34 gruppi di trattamento organizzati per numero di serie
Gli autori hanno estratto 34 gruppi di trattamento da 15 studi che hanno misurato i cambiamenti nella massa muscolare e hanno analizzato la relazione tra il numero di serie settimanali per gruppo muscolare e il tasso di ipertrofia muscolare. Non si tratta di "34 studi" ma di 34 condizioni incluse in 15 studi.
Il numero di serie è stato analizzato come variabile continua e confrontato anche in tre categorie:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Con l'aggiunta di una serie a settimana, il tasso di ipertrofia muscolare è di circa 0,37 punti
Nella meta-regressione, ogni serie aggiuntiva a settimana ha una dimensione dell'effetto di0,023e il tasso di ipertrofia muscolare è di circa0,37 puntistimato maggiore. La differenza tra volume alto e volume basso era una dimensione dell'effetto di 0,241 e un tasso di ipertrofia muscolare di 3,9 punti.
Questo numero è la pendenza media per l'intero gruppo di studio. Non è una formula predittiva che dice che ogni volta che un individuo aggiunge 1 set, crescerà dello 0,37% in più.
Più di 10 set non erano una "soglia"
Nel confronto di 3 categorie, c'era un ordine in cui l'effetto diventava maggiore quanto il numero delle serie è aumentato, ma la differenza complessiva erap=0,074non è scesa al di sotto del livello di significatività comune di 0,05.
Pertanto, è errato affermare che "meno di 10 serie a settimana non sono efficaci" o "10 serie è la quantità minima scientifica". L'ipertrofia muscolare può verificarsi anche a basse dosi e non ci sono prove che l'effetto cambi improvvisamente alla soglia 10.
Fai attenzione al numero limitato di studi e al modo in cui vengono conteggiate le serie
I 15 studi differivano in termini di esperienza, gruppi muscolari, durata e definizioni di volumi alti e bassi. Anche il livello di sforzo delle serie e la stimolazione indiretta dovuta ad eventi complessi non sono uniformi. A causa della mancanza di dati nell'area ad alto volume, non è stato possibile determinare dove avrebbe raggiunto un plateau.
Una meta-regressione di67 studi nel 2026ha mostrato l'effetto dell'aumento del volume e della diminuzione dei rendimenti in una curva più flessibile e ha anche testato il metodo di conteggio degli insiemi indiretti come 0,5.
Aumentare gradualmente dalla dose minima efficace
La quantità iniziale varierà in base all'esperienza, alla disciplina, alla stimolazione indiretta di altre parti e alla capacità di recupero. Se stai aumentando le ripetizioni e il peso con l'importo attuale, mantienilo e, se sei rimasto fermo per più settimane e hai un certo potenziale di recupero, aggiungi 1-2 serie al muscolo target.
- Conta le serie con uno sforzo sufficiente, non con i riscaldamenti.
- Stimola i muscoli ausiliari degli eventi composti utilizzando una regola coerente.
- Restituisci l'importo se avverti dolori articolari, una diminuzione del numero di ripetizioni o un peggioramento del sonno.
Domande frequenti
- È minimo 10 serie a settimana per ciascuna parte del corpo?
- No. I 10 set sono limiti di categoria analitica e non dimostrano importi o soglie minime.
- Crescerai dello 0,37% se aumenti un set a settimana?
- Questa non è una garanzia per gli individui. Si tratta di una pendenza media che combina più studi e ci sono grandi differenze individuali nelle risposte effettive.
- Con quale set dovrei iniziare?
- In base alla quantità di crescita nel programma attuale. Se è la prima volta, inizia con un livello basso e aggiusta di 1-2 serie per vedere il recupero e i progressi.
Concetti chiave
- Integrato in 15 studi e 34 gruppi di trattamento
- Aumento stimato del tasso di ipertrofia muscolare di circa 0,37 punti per serie aggiuntiva a settimana
- La differenza di categoria per 10 o più serie è p=0,074, non risultando la linea più bassa
- In pratica aumentare o diminuire di 1-2 serie in base ai progressi e ai recuperi.