La frequenza dell'allenamento muscolare è due volte a settimana anziché una volta a settimana? Riesame di Schoenfeld 2016
Conclusione: l'analisi del 2016 suggeriva che due volte a settimana era più vantaggioso di una volta a settimana, ma uno studio successivo è stato aggiornato che l'effetto indipendente della frequenza era piccolo quando i volumi settimanali venivano equalizzati. La frequenza è uno strumento per distribuire il numero richiesto di serie con alta qualità.
Se lasciamo solo la conclusione che "è necessario due volte a settimana", trascureremo il problema del numero e del volume ridotti di documenti originali.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Autori | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Rivista | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Anno | 2016 |
| Disegno dello studio | Sistematico revisione/meta-analisi |
| Partecipanti / dimensioni | 10 studi (interventi nell'arco di 4 settimane) |
| Confronto / metodi | Confronto tra bassa e alta frequenza per gruppo muscolare |
| Esiti principali | Indicatori di ipertrofia muscolare come spessore muscolare, area della sezione trasversale muscolare e massa magra |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 studi che confrontano gruppi muscolari più volte alla settimana
Questa meta-analisi ha combinato 10 studi di allenamento di resistenza per 4 settimane e ha confrontato l'ipertrofia muscolare quando gli stessi gruppi muscolari venivano allenati a bassa o alta frequenza.
La frequenza qui non è il numero di giorni in cui vai in palestra, ma il numero di volte in cui stimoli ciascun gruppo muscolare. Anche se esegui esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo 4 giorni a settimana in giorni separati, ciascun gruppo muscolare verrà allenato due volte a settimana.
La dimensione dell'effetto è 0,49 contro 0,30, favorendo l'alta frequenza
La dimensione dell'effetto per la condizione ad alta frequenza è0,49±0,08, per condizioni di bassa frequenza0,30±0,07, la differenza era significativa (p=0,002). L’analisi di studi con volumi simili ha suggerito che due volte alla settimana è più vantaggioso di una volta alla settimana.
Tuttavia, c’erano solo 10 studi e non c’erano dati sufficienti per decidere tra 3 volte a settimana e 2 volte a settimana. Sono inclusi anche gli studi che differiscono per frequenza e numero totale di serie.
Come è cambiata la conclusione nelle analisi del 2019 e 2026?
Nella meta-analisi aggiornata del 2019 che ha integrato 25 studi, si è concluso che quando il volume settimanale è lo stesso, la differenza in l'ipertrofia muscolare dovuta alla frequenza non è significativa. La conclusione è che la frequenza è una questione di preferenze personali.
Una meta-regressione del 2026 di 67 studi ha inoltre rilevato che l'effetto indipendente della frequenza sull'ipertrofia muscolare era trascurabile. D'altra parte, l'effetto positivo della frequenza è rimasto sulla forza muscolare.
Perché due volte a settimana è un punto di partenza pratico
Anche se gli effetti indipendenti sono piccoli, la frequenza ha un valore pratico. Se esegui 12 serie di pettorali a settimana, sarà più facile mantenere il numero di ripetizioni e la forma nella seconda metà se dividi gli esercizi in 6 serie in 2 giorni invece di concentrarti su 12 serie in un giorno.
D'altra parte, i principianti che stanno migliorando con 4-6 serie a settimana non hanno bisogno di sforzarsi di dividere il loro peso. Decidere in base alla quantità totale richiesta, al tempo richiesto per un trattamento, alla data di recupero e al programma di vita quotidiana.
Quando si modifica la frequenza, fissare il numero di serie settimanali
Per le prime 2 o 4 settimane di passaggio da una volta a settimana a due volte a settimana, non aumentare il numero totale di serie settimanali, modificare solo la distribuzione. Ciò ti consente di distinguere gli effetti dei cambiamenti di frequenza dai semplici aumenti di volume.
- Se il numero di ripetizioni nella seconda metà della ripetizione diminuisce, dividi le ripetizioni
- Se il dolore muscolare persiste fino alla volta successiva, aumenta l'intervallo
- Se dai valore alla forza, considera il numero di volte in cui fai lo stesso esercizio
Domande frequenti
- È necessario eseguire ciascuna parte due volte a settimana?
- Non richiesto. Se il volume settimanale è lo stesso, la differenza nell'ipertrofia muscolare sarà piccola e puoi scegliere la frequenza adatta al tuo stile di vita e al tuo recupero.
- Non aumenterai massa muscolare facendolo una volta alla settimana?
- Ipertrofia muscolare. Se riesci a eseguire il numero richiesto di serie settimanali con alta qualità, funzionerà.
- 3 volte a settimana è meglio di 2 volte a settimana?
- Non è stato stabilito un vantaggio indipendente per l'ipertrofia muscolare. Da utilizzare quando è possibile migliorare la distribuzione del volume totale, la tecnica di pratica o il tempo per sessione.
Concetti chiave
- L'analisi del 2016 ha riportato che 10 studi avevano un effetto ampio per l'alta frequenza.
- Non c'erano dati sufficienti per determinare se mangiare tre volte a settimana o due volte a settimana.
- L'effetto sulla frequenza derivante dall'avere lo stesso volume era piccolo nel gruppo Analisi 2019 e 2026.
- Quando si modifica la frequenza, fissare il numero di set settimanali e modificare solo la distribuzione.
Riferimenti
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains