Frequenza di allenamento per l'ipertrofia: 1 volta vs 2 volte a settimana

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Il parametro decisivo: frequenza per muscolo, non giorni in palestra

Qui, 1 o 2 volte a settimana non indica quante volte vai in palestra, ma con quale frequenza distribuisci le serie dure per lo stesso gruppo muscolare. Anche allenandoti 4 giorni a settimana, se concentri tutto il lavoro per il petto al lunedì lo alleni 1 volta; se lo dividi tra lunedì e giovedì, lo alleni 2 volte. Inoltre, le distensioni stimolano indirettamente i tricipiti e i rematori i bicipiti, quindi non basta contare i giorni dedicati agli esercizi diretti.

Per un confronto corretto, bisogna mantenere il più possibile invariati il numero totale di serie settimanali, gli esercizi, il range di movimento, il range di ripetizioni e il RIR. Il RIR indica le ripetizioni in riserva alla fine della serie, cioè quante altre ripetizioni avresti potuto eseguire. Confrontare 8 serie per il petto in una sola seduta con 8 serie in ciascuna di 2 sedute significa raddoppiare il volume totale, non soltanto modificare la frequenza. Qui confronteremo invece programmi con le stesse serie settimanali, per esempio 8 serie in un giorno contro 4 serie distribuite su 2 giorni.

Effetto sull'ipertrofia: a parità di volume, non c'è un vincitore evidente

Se si guardano soltanto i risultati, gli studi sulla frequenza sembrano contraddirsi. Una meta-analisi del 2016 ha indicato un possibile vantaggio nell'allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana anziché 1. Le analisi successive hanno però concluso che, quando il volume settimanale totale è equivalente, il beneficio aggiuntivo prodotto dalla sola frequenza è ridotto. Le differenze tra i primi studi e quelli successivi sono approfondite nella nuova analisi della meta-analisi sulla frequenza.

Questo non significa che la frequenza sia irrilevante. Gli studi hanno isolato l'effetto di distribuire lo stesso carico di lavoro su 1 o 2 giorni. In un programma reale, dividere il lavoro su 2 giorni può aiutarti a mantenere il numero di ripetizioni e il range di movimento nelle serie finali, oppure a completare senza difficoltà un volume che non riusciresti a gestire in una sola seduta. Il vantaggio non deriva direttamente dal numero di sedute, ma dal fatto che distribuire il lavoro rende più facile eseguire serie realmente produttive.

D'altra parte, se in una sola seduta settimanale riesci a completare tutte le serie necessarie mantenendo fino alla fine il RIR previsto e una buona tecnica, e continui ad aumentare carichi o ripetizioni per diverse settimane, passare a 2 sedute non garantisce una crescita più rapida. Più avanti vedremo quando 1 seduta a settimana può comunque produrre ipertrofia muscolare. Il punto, però, non è stabilire se entrambe le opzioni funzionino, ma capire quale distribuzione si adatti meglio ai tuoi vincoli attuali.

Fatica ed efficienza del tempo: il compromesso tra sessioni brevi ripetute e concentrazione in una seduta

Con 1 volta a settimana concentri tutti gli esercizi per il muscolo in un giorno, risparmiando su spostamenti, cambio d'abiti e allestimento attrezzi. Se stai facendo progressi con volumi modesti (pochi set di petto e pochi di schiena), il tempo totale settimanale, incluso il riscaldamento, sarà più facile da contenere. Però, più serie accumuli per lo stesso muscolo, più l'affaticamento locale riduce il carico e le ripetizioni negli ultimi set: arrivando prima a un limite di concentrazione o di stabilità posturale piuttosto che di forza muscolare.

Con 2 volte a settimana dividi il volume, il che significa che il muscolo affronta ogni sessione in uno stato più fresco, e puoi mantenere più facilmente la qualità verso la fine. Ad esempio, se noti che negli ultimi 4 set di una sessione di 10 crollano le ripetizioni e il range di movimento, c'è una ragione per dividerli in 2 × 5. D'altra parte, avrai bisogno di 2 riscaldamenti e 2 spostamenti, e devi considerare l'affaticamento indiretto dai muscoli che lavori il giorno prima. Anche se separi il petto di lunedì dalla spalla di martedì, se fai esercizi di spinta entrambi i giorni, i tricipiti e la spalla anteriore lavoreranno consecutivamente.

Quindi non puoi affermare che «2 volte a settimana è sempre più veloce perché ogni sessione è breve» né che «1 volta a settimana è sempre più efficiente perché occupa meno giorni». Ciò che conti è il tempo totale settimanale incluso riscaldamento e trasferimenti, la percentuale di serie programmate che completi fino in fondo, e l'entità del calo negli ultimi set. Se aumentare la frequenza ti porta solo a fare più serie di bassa qualità prima del recupero completo, rientri nel caso di quando aumentare la frequenza non accelera l'ipertrofia.

Carico e forza: con 2 volte a settimana è più facile differenziare gli obiettivi

Se l'obiettivo è aumentare sia l'ipertrofia muscolare che la forza in esercizi specifici, allenarsi due volte a settimana offre un vantaggio: una maggiore frequenza dello stesso movimento. Dividendo una sessione pesante da una a ripetizioni moderate, puoi separare la pratica tecnica con carichi elevati dal lavoro per l'ipertrofia muscolare, senza accumularli in una singola giornata. Chi sta ancora imparando un nuovo esercizio, o chi tiene conto anche dei massimali (come il bilanciere piana), dovrebbe considerare questa opportunità di pratica aggiuntiva come criterio di valutazione.

Però non serve portare entrambe le sessioni a cedimento assoluto. Ad esempio, una potrebbe essere a 5-8 ripetizioni e l'altra a 8-12, e se mantieni fissi per alcune settimane l'esercizio, il range di movimento e l'RIR target in ciascun blocco, puoi comunque tracciare i progressi. Viceversa, se l'ipertrofia muscolare è il tuo unico obiettivo e riesci già a esaurire il muscolo bersaglio in modo stabile in una sola sessione settimanale con macchine ed esercizi di isolamento, i benefici di aumentare la frequenza saranno limitati.

Cambiare frequenza insieme al tipo di esercizio, ai carichi e al numero di serie rende impossibile identificare quale fattore ha funzionato. Modifica prima solo la distribuzione, e dividi i ruoli tra i due giorni solo se miri anche a migliorare la forza. Per organizzare i giorni, usa il confronto della suddivisione di allenamento per verificare se lo stesso gruppo muscolare o muscoli stabilizzatori si ripetono eccessivamente.

Quando scegliere una volta o due volte a settimana

Situazioni in cui è facile scegliere una volta a settimana

• Riesci a completare il tuo volume settimanale di serie in una sola giornata senza che carico, ripetizioni e range di movimento crollino significativamente nella seconda metà della sessione
• Gli esercizi principali per il muscolo bersaglio progrediscono di settimana in settimana e recuperano completamente entro la sessione successiva
• Aggiungere un giorno di allenamento comporterebbe costi significativi in termini di tempo di viaggio o riorganizzazione della tua agenda
• Ricevi una stimolazione indiretta da altri giorni di allenamento per altri gruppi muscolari, quindi in realtà non è proprio una volta a settimana

Situazioni in cui è facile scegliere due volte a settimana

• Nella seconda metà della sessione inizia a crollare il numero di ripetizioni, la forma o riuscire a mantenere l'RIR target
• Se provi a completare tutte le tue serie settimanali in una giornata, la sessione diventa eccessivamente lunga
• Vuoi anche aumentare la forza e la competenza tecnica in esercizi specifici, e desideri più opportunità di pratica
• Sessioni più brevi e frequenti si adattano meglio al tuo stile di vita

Se sei indeciso, due volte a settimana è un'impostazione più facile da gestire all'inizio, ma questo non significa che sia la scelta giusta per tutti. La decisione deve basarsi sul tuo volume settimanale totale di serie, l'RIR in ciascun blocco, il carico e le ripetizioni negli esercizi principali, il calo di prestazioni nella seconda metà della sessione e il recupero entro la volta successiva. Il dolore muscolare o il pump che senti in quel momento non determinano quale sia il miglior approccio.

1. Mantieni il tuo attuale programma per 2-4 settimane: registra il volume settimanale di serie per il muscolo bersaglio e la prestazione negli esercizi principali.
2. Mantieni il tuo volume settimanale totale e cambia solo la distribuzione: se fai 8 serie a settimana, dividi in 4 serie per ogni giorno invece di concentrare tutto in una sola.
3. Confronta i due approcci per 2-4 settimane nelle stesse condizioni: osserva il calo di prestazioni nella seconda metà, la prestazione nella sessione seguente, il tempo totale della settimana e la percentuale di coerenza nell'esecuzione del programma.
4. Scegli l'approccio che migliora di più: se non c'è differenza, opta per quello che si adatta meglio alla tua routine.

Questa prova non serve a dichiarare un vincitore universale tra una o due volte a settimana: serve a scoprire quale approccio ti permette di sostenere lo stesso volume con una prestazione migliore. Non puoi capire quale frequenza sia la più adatta se non confronti i due metodi con lo stesso volume totale. BTB Workout Log ti permette di confrontare solo la distribuzione delle serie mantenendo il volume settimanale totale costante.

È vero che allenarsi 1 volta a settimana non produce ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia muscolare può verificarsi anche allenando lo stesso gruppo muscolare soltanto 1 volta a settimana. Quando la frequenza viene confrontata a parità di condizioni, le differenze tendono a essere ridotte perché conta soprattutto quanto lavoro riesci ad accumulare ogni settimana mantenendone alta la qualità, non la frequenza in sé. Dire che 1 volta a settimana non permette di crescere è molto diverso dal dire che, in alcuni casi, potrebbe non essere la scelta ottimale.

Allenare un muscolo 1 volta a settimana funziona più facilmente se riesci a completare in quella seduta tutte le serie settimanali necessarie senza perdere prestazione nelle serie finali. Diventa invece meno vantaggioso se concentri troppo lavoro in una sola seduta e carico o ripetizioni calano nettamente verso la fine, se esegui così tanti esercizi da dedicare poco lavoro a ciascun gruppo muscolare oppure se, saltando quella singola seduta, perdi tutto il lavoro settimanale per quel muscolo.

Puoi decidere basandoti sui numeri, non sulle sensazioni. Mantieni invariate le serie settimanali e prova entrambe le distribuzioni per 2–4 settimane ciascuna. Confronta carico e ripetizioni dell'ultima serie di ogni sessione, oltre alla prestazione nella prima serie della settimana successiva. La distribuzione che limita maggiormente il calo nelle serie finali è quella più adatta a te in questo momento.

Domande frequenti

Quando passo da una a due volte a settimana, devo aumentare anche il numero di serie?

No, almeno non inizialmente. Se fai 8 serie a settimana, dividi in 4 per ogni giorno, e mantieni fissi anche l'esercizio, il range di ripetizioni e l'RIR target il più possibile. Dopo 2-4 settimane, confronta le prestazioni e il recupero; solo allora, se necessario, considera di aggiungere serie come modifica separata.

Quanti giorni dovrebbero passare tra le due sessioni a settimana?

Più importante dei giorni fissi è che i tuoi esercizi principali recuperino il carico, le ripetizioni e il range di movimento di prima. Inizia con circa 2-3 giorni di distanza, e se scopri che la fatica locale dalla sessione precedente o l'affaticamento dei muscoli ausiliari compromette l'RIR target, allora aumenta gli intervalli o riduci il volume di una sessione.

Posso usare una frequenza a settimana per alcuni gruppi muscolari e due volte per altri?

Assolutamente sì. Gruppi muscolari come petto e schiena, dove la qualità cala più facilmente nella seconda metà della sessione, possono andare due volte a settimana, mentre braccia che progrediscono con meno volume diretto possono rimanere una volta a settimana. Ricorda di controllare il volume settimanale totale e il recupero di ogni gruppo, includendo la stimolazione indiretta dagli esercizi multiarticolari.

Concetti chiave

• Se il volume settimanale totale e lo sforzo sono uguali, la differenza nell'ipertrofia muscolare è minima
• Una volta a settimana è adatta per concentrare volumi più bassi; due volte è meglio per distribuire le serie
• Se miri anche alla forza e alla competenza tecnica, dividere due volte a settimana è più pratico
• Mantieni il volume di serie costante e scegli in base a prestazioni, recupero e tempo disponibile
• L'ipertrofia muscolare è possibile anche con 1 seduta a settimana, se lo stimolo è sufficiente e i risultati continuano a migliorare

Riferimenti

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains