プロテインだけで筋肉は0.69kg増えますか？

いいえ。筋トレをした対照群に対する平均上乗せで、個人の保証値ではありません。

高齢者にも効果はありますか？

この分析では高齢者にも上乗せが示されました。ただし持病や腎機能に懸念がある場合は医療専門職へ相談してください。

基本的には不要です。プロテインは食事で不足する量を、便利に補う選択肢です。

論文紹介BTB Workout Log編集部2026年7月19日公開

結論：タンパク質補給は筋トレ単独に比べ、除脂肪量を平均0.69kg、脚プレス1RMを13.5kg多く増やしました。効果はあるものの、主役はトレーニングで、補給は不足を埋める上乗せです。

22件の無作為化比較試験を統合した本研究は、「プロテインは本当に意味があるか」に数値で答えた初期の重要メタ分析です。

この記事の主な根拠

原題	Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training
著者	Naomi M. Cermak et al.
掲載誌	American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464
発表年	2012
研究形式	無作為化比較試験のシステマティックレビュー・メタ分析
対象・規模	22試験、計680人（若年者と高齢者）
比較・方法	6週間以上の抵抗トレーニングでタンパク質補給と対照を比較
主な評価項目	除脂肪量、筋線維断面積、脚プレス1RM
DOI	10.3945/ajcn.112.037556

対象は健康な成人が6週間以上の抵抗トレーニングを行い、タンパク質補給群とプラセボまたは非補給群を比較した無作為化試験です。若年者と高齢者の研究が含まれました。

単発の筋タンパク質合成ではなく、トレーニング後の除脂肪量、筋線維断面積、脚プレス筋力という長期適応を評価している点が重要です。

対照群との差は、除脂肪量で0.69kg（95%信頼区間0.47〜0.91kg）、脚プレス1RMで13.5kg（6.4〜20.7kg）でした。筋線維断面積も補給群でより増えました。

この差は「プロテインだけで増えた量」ではなく、同じく筋トレをした対照群に対する追加分です。トレーニングが土台で、その適応を栄養が押し上げたと読みます。

サブグループ解析では、若年者と高齢者の双方で除脂肪量と筋力への上乗せが示されました。加齢に伴い同じ食事への筋タンパク質合成反応が弱くなる可能性があるため、高齢者でも十分量を確保する意味があります。

ただし年齢だけで必要量は決まりません。体重、食事量、腎機能を含む健康状態、トレーニング内容を併せて判断します。

研究ごとに補給量、タンパク質の種類、摂取タイミング、対象者、期間が異なります。除脂肪量には筋肉以外の水分なども含まれ、個々の反応幅も平均値からは分かりません。

さらに、もともとの食事でタンパク質が不足していた人ほど補給の恩恵を受けやすい可能性があります。十分に摂れている人へ追加すれば、同じ0.69kgが得られるとは限りません。

まず通常の食事から一日のタンパク質量を概算します。目標に届かない分、または食事で取りにくい時間帯だけをプロテインで補います。

具体的な摂取量は、より大規模なMorton 2018の用量反応が参考になります。