Neden Dün Kaldırdığın Ağırlık Bugün Daha Ağır Geliyor?

• #Yük
• #RIR
• #Toparlanma
• #Antrenman günlüğü

"Ağır hissetmek" ile "kas gücü düşmesi" aynı şey değildir

Geçen seferinde 8 kez kaldırdığın ağırlığı bugün 5. tekrardan sonra yavaşça kaldırıyorsun. Burada olan şey, uzun vadeli kas gücünün düşmesi olmayabilir. Kas kütlesi ve teknikleri içeren temel yetenekler birkaç günde büyük ölçüde değişmez, ancak bu yeteneği o gün ne kadar kullanabileceğin değişir. Birincisi motorun boyutu olsa, ikincisi o günün yol koşulları, yakıtı ve sürüş koşullarına benzer.

Buradan "zayıfladım" diye hüküm vererek formu bozarak geçen haftanın tekrar sayısını zorla yapmak kıyaslamak koşullarını da değiştirir. Öte yandan bir gün ağır hissettiği için set sayısını veya egzersizleri tamamen değiştirirsen neyin sorumlu olduğu belli olmaz. Dünün başarısı bugünün tekrar sayısını garanti etmez; bu, aynı koşulda uzun vadeli ilerlemeyi görmek için karşılaştırma değeridir.

Kas hipertrofisi için her seferin kişisel rekoru değil, birkaç hafta ile birkaç ay içinde ağırlık, tekrar sayısı ve hareketin kalitesi gelişmesidir. Tek günün hissi önemli bilgi olsa da, yalnızca bu verilerle büyümeyi veya platou hüküm vermek çok gürültülüdür.

Yorgunluk, uyku ve beslenme "kullanılabilir performansı" değiştirir

Günlük performansı değiştiren ana etmen, önceki antrenmanlardan biriken yorgunluktur. Aynı bölgenin sert setleri değil, geçen günün alt vücut antrenmanı, iş yerinde uzun saatler aktivite, birden çok gün yüksek hacimli çalışma etkileyebilir. Kasılma olmasa bile, ısınmadan itibaren kaldırma hızının yavaş olması, solunumun normalden düzensiz olması, birden çok egzersizde tekrar sayısının düşmesi toparlanmanın yeterli olmadığını gösterir.

Yorgunluğun kapsamı da ipucu verir. Sadece bank press düşerse, alt vücut veya çekme hareketleri normalse, göğüs ve trisepslerin yerel yorgunluğu veya bank press'e özgü teknik koşullarını önce şüphele. Tersine, itme, çekme ve bacaklar herşeyde ısınmadan ağır, konsantrasyonun zayıf ve uyku isteği güçlüyse, belirli bir bölgenin set eklenmesiyle çözülmez; bütün toparlanmayı gözden geçir. Ağırlık hissini egzersizler arasında karşılaştırmak neden adaylarını daraltır.

Uyku da göz ardı edilemez. Uyku eksikliği, özellikle büyük kas gruplarını kullanan çok-eklemli hareketlerin performansını düşürebilir. Uyku yoksunluğunun günü squatta veya bank presste ağır hissetmek programı bozduğu anlamına gelmez. Toparlanma günü fikrisi dinlenme günlerinin belirlenmesi, uyku eksikliğinden performans düşüşüne kadar süreç uyku eksikliği ve performans'da da açıklanmıştır.

Yemek aralığının uzun olması, normalden daha az karbohidrat veya su tüketimi, sıcak ortamda fazla terleme gibi şartlar da hissi değiştirir. Ancak nedeni tek bir şeye bağlamak zorunlu değildir. "Geçen gece uyku", "son 48-72 saatin hedef kas seti", "antrenman öncesi yemek ve su" gibi değiştirmesi kolay ve tekrarlanabilir öğeler başlayarak kontrol etmek daha faydalıdır.

Aynı ağırlık aslında aynı koşulda kaldırılmamış olabilir

Fizyolojik durum dışında sık görülen koşul sapmasıdır. Geçen seferinde 1. egzersiz iken bugün 3. egzersiz, geçen seferinde set arası 3 dakika dinlendiysen bugün 90 saniye, raf yüksekliği veya benç yeri farklı. Bu fark varsa, diskte aynı sayı olsa da görev farklıdır.

Özellikle dinlenme süresi, toplam tekrar sayısına direkt bağlıdır. Ayrıntılar için set arası dinlenme aralığı'na bakabilirsin. Ayrıca, daha geniş hareket açısı, daha az reaksiyon, alçalma fazında kontrol varsa, tekrar sayısı aynı olsa da içerik iyileşmiştir. Sadece ağırlık ve tekrar sayısını almak değil, karşılaştırma koşullarını eşitlemeniz ancak "bugün gerçekten zayıf mı" karar verebilir.

Isınma ve RIR ile o günün yükünü belirle

Egzersizin başından tam bir neden belirlemek mümkün değildir. İşte burada standartlaştırılmış ısınma ve RIR devreye girer. RIR, bir setten sonra "daha kaç tekrar yapabilirdim" anlamına gelen bir ölçüttür; RIR2 demek, 2 tekrar daha yapabilecek tekrar rezervi kaldığı anlamına gelir. Her seferinde benzer bir hazırlık yapın ve son ısınma setiyle ilk iş setinde o günün tepkisini görün.

1. Hazırlığı tutarlı tutun: Aynı hareket sırası, yakın ısınma ağırlıkları, aynı dinlenme süresiyle başlayın.
2. İlk seti tanı için kullanın: Hedef tekrar sayısı ve yanı sıra hareket kalitesi ile RIR'yi kaydedin.
3. Hedef RIR'den sapmalar için ayarlama yapın: Plan RIR2 ise ama birkaç tekrar erken limitinize yaklaşırsanız, ağırlığı biraz düşürün veya o günün tekrar minimumunda durun.
4. Ağrıları ayrı değerlendirin: Keskin ağrı, uyuşma veya alışılmadık eklem ağrısı varsa, bunu basit bir performans dalgalanması olarak görmüp itmeyiniz.

Yükü düşürmek progresif yüklemenin terk edilmesi değildir. Hedeflenen kasları hedeflenen RIR'de çalıştırmak için o günün ayarlamasıdır. Tersine ısınma hafif ve form stabil ise, bir önceki değeri hedef alarak devam edebilirsiniz. Kötü bir günde zorla rakamları tekrarlamaktansa, uyarının kalitesini koruyup bir sonraki seferinde karşılaştırılabilir bir durum bırakmak uzun vadeli ilerleme sağlar.

Yargı bir güne değil, kontrol edilmiş koşullardaki trendlere dayanmalı

Sadece bir gün ağır hissedilirse, o günün yükünü ayarla ve bitir, sonraki aynı hareket grubunda düzelmesi için izle. Sorun olarak ele alınması gereken şey, benzer koşullarda yapılan birden fazla antrenman seansında ağırlık, tekrar sayısı, RIR veya form hepsinin birden kötüleşmesidir. Vücudun birden fazla hareketi aynı anda düşüyorsa uyku, toplam yorgunluk ve beslenmeyi öncelikli kontrol edin; sadece belirli bir hareket düşüyorsa hareket sırası, teknik ve o bölgenin set sayısını sorgulamaya başlayın.

Düşüş devam ederse, hemen set sayısını artırmaya başlamayın. Yorgunluk belirtileri eşlik ediyorsa deload veya haftalık hacim reorganizasyonu seçenekler arasındadır. Yeterli toparlanmanıza rağmen belirli bir hareket haftalarca sabit kalıyorsa, ağırlık platosu stratejisi olarak tekrar aralığı veya ilerleme yolunu gözden geçirin. Tek günlük dalgalanma ile süregelen plato için seçilecek çözüm tam tersine de olabilir.

Bu ayrımda gerekli olan sadece ağırlık değil, tekrar sayısı, RIR, hareket sırası, dinlenme ve fiziksel durum notlarını aynı zaman serisinde görmektir. Kayıtlara bakılırken bakılması gereken bugünün kazanıp kaybetmesi değil, kontrol edilmiş koşullarda çizginin yönüdür. Ağır hissedilen bir gün aykırı bir veri noktası mı yoksa düşüş trendi mi, bunu birkaç hafta yan yana koyarak anlayabilirsiniz. BTB Workout Log bu karar için kullanılabilir geçmişi tutar.

Sık Sorulanlar

Ağır hissedilen günlerde antrenmanı bırakmalı mıyım?

Sadece ağır hissetme nedeniyle antrenmanı bırakmak gerekmez. Standartlaştırılmış ısınmayla hareket, RIR ve ağrı kontrol edin; ağırlığı veya tekrar sayısını düşürüp de hedeflenen uyarıyı güvenli almaya devam edebiliyorsanız sürdürebilirsiniz. Birden fazla hareketin ciddi düşüşü veya anormal ağrı varsa antrenmanı durdurmayı da düşünün.

Bir önceki seansa göre ağırlığı düşürmek kas hipertrofisine mani olur mu?

Sadece bir günlük yük ayarlamasının kas hipertrofisini durduracağını düşünmek zordur. Planlanan ağırlıkta form bozuluyorsa veya RIR 0'a çok yaklaşıyorsa, hedef RIR'yi korumak için biraz düşürmek setin amacını daha iyi karşılar. Uzun vadeli ağırlık ve tekrar trendine göre değerlendirin.

Kaç kez üst üste ağır hissedilirse plato olarak yargılayabiliriz?

Sabit bir sayı belirlemek zordur, ama benzer uyku, hareket sırası, dinlenme ve formla yapılan birden fazla seansda da ağırlık, tekrar sayısı ve RIR kötüleşiyorsa, geçici bir dalgalanmadan çok toparlanma veya program sorunlarını şüphelenin. Önce karşılaştırma koşullarının tutarlı olup olmadığını kontrol edin.

Ana çıkarımlar

• Bir günün ağırlığı kuvvet kaybından çok o günün performans dalgalanmasını yansıtır
• Yorgunluk, uyku, beslenme ile hareket sırası gibi karşılaştırma koşullarını ayrı değerlendirin
• Isınma ve RIR'den o günün ağırlığını ve tekrar sayısını ayarlamaya başlayın
• Plato tek bir kötü gün değil, aynı koşullardaki birden fazla seansın trendinden anlaşılır

Kaynaklar

1. Inadequate Sleep and Muscle Strength: Implications for Resistance Training
2. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults