Neden çok fazla hareket eklemek kas hipertrofisi ilerlemenizi belirsizleştirir?
Çok fazla hareket eklediğinizde, aynı hareketi aynı koşullarda tekrarlama imkanı zayıflar ve ağırlık, tekrar sayısı, RIR değişiminin kas güç artışından mı yoksa hareket veya sıra farkından mı kaynaklandığını ayırt etmek zorlaşır.
Çeşitli uyaranlar kötü değildir. Sorun, hareket rolünü belirlemeden eklemek ve ilerlemesi ölçme kriterini de değiştirmektir.
"Birçok açıdan uyaran verirsek emin oluruz" sezgisinin tuzağı
Göğüs için düz banka, eğimli, negatif eğimli, uçuş hareketi, makine, dip. Seçenekleri sıraladıkça hiçbir şeyi kaçırmadan çalıştırmış gibi görünür. Aslında, eklem durumuyla uyum sağlayan hareketi seçmenin veya farklı hareket yönlerini birleştirmenin bir değeri vardır. Ancak hareket ekleme gerçeği, ilerleme doğrulama gerçeğinden ayrıdır.
Kas hipertrofisi günlük olarak gözle görülecek kadar hızlı ilerlemez. Bu nedenle genellikle, aynı hareketle aynı hareket açısı ve formu koruyup, benzer tekrar rezervi ile kaldırabileceğiniz ağırlık veya tekrar sayısının nasıl değiştiğine vekil ölçüt olarak bakılır. Her hareket değişirse, bu ölçüt de her değişir. "Bugün çok etki yaptı" veya "yeni bir histi" duygusu kalsa da, daha öncekinden yetenek artıp artmadığı muğlak kalır.
Yani asıl nokta, çok sayıda hareketin hemen kas hipertrofisini durdurmadığıdır. Programın yarattığı değişimi okuma netliği düşer. Uyaran kapsamlılığını artırdığınız sandığınız sırada, yargı malzemesini dağıtmamış olduğunuzu ayırt etmek gerekir.
İlerleme "aynı koşullarda önceki kıyaslaması"ndan okunur
Sadece ağırlık artsa bile, hareket açısı kısalırsa, itme artarsa ve sınıra kadar zorlama sonucuysa, kas hipertrofisi hedefli ilerleme olarak tanımlanamaz. Tersine ağırlık aynı kalsa da aynı form ve hareket açısıyla, benzer RIR ile tekrar sayısı artarsa, bu güçlü bir ilerlemedir. RIR, "daha kaç tekrar yapabilirdim" göstergesidir ve setler arasında çaba düzeyini sabitleştirmede yardımcı olur (RIR kullanım rehberi).
Bu karşılaştırmanın gerçekleşmesi için en azından hareket, alet, form, hareket açısı, yapılan sıra, tekrar aralığını büyük ölçüde değiştirmemeyen bir dönem gerekir. Her hafta barbelden dambıla, bir sonraki hafta makineye geçmek, sayısal fark içine kas gücünün yanı sıra harekete alışkanlık, stabilite, aletin direnç özelliğini de karıştırır. Yeni harekette tekrar sayısı birden artsa bile, kasın kısa sürede arttığı değil, harekete alışma oranının büyük olduğu ihtimali vardır.
Progresif yüklenme, her yapışta sadece ağırlık eklemek değildir. Aynı koşullarda tekrar, ağırlık, setin kalitesi vb. kademeli olarak artırma düşüncesidir. Karşılaştırma koşullarını sabitleyebileceğiniz hareket yoksa, yüklenme ilerlerse mi yoksa ölçüm koşulu değişirse mi bunu belirleyemezsiniz.
Hareket sayısı arttıkça, tek bir veri serisi incelenir
Aynı kas grubunun haftalık hacmini birçok harekete böldüğünüzde, her hareketten elde edilen karşılaştırılabilir set sayısı azalır. Üstelik hareketi hafta içinde döndürürseniz, aynı harekete geri dönme aralığı da uzar. Önceki değer birkaç hafta öncesine ait olacağından, uyku, vücut ağırlığı, alet, yapılan sıra gibi faktörler kolayca girer ve kısa vadeli iniş çıkışlar ilerleme veya plato olarak yanlış okunur.
| Uygulama | Görünür olan | Görünür olmayan |
|---|---|---|
| Az sayıda hareketi devam ettirmek | Aynı koşullarda ağırlık, tekrar, RIR eğilimi | Farklı açı veya alet uygunluğu |
| Çok sayıda harekete dağıtmak | Harekete göre tercih veya eklem uyumu | Tek harekette küçük ilerleme |
| Sık dönüşüm yapmak | Yeni uyarana tepki | Alışkanlık sonrası plato ile geçici alışkanlık azlığının ayrımı |
Karışıklığın başka kaynağı yapılan sıradır. Hareket eklediğinizde, daha önce 1. sırada olan pres 3. sıraya gidebilir. Tekrar sayısı düşse bile, o pres gücü düşmemiş olabilir. Önceki hareketler nedeniyle lokal yoğunluğu ölçüyorsunuz olabilirsiniz. Hareket sayısı, sıra, set sayısını aynı anda değiştirdikçe, hangi değişimin sayıya etki ettiği anlaşılamaz.
Gözlemlenen hareket sayısı arttıkça, sadece "artan sayı"ları seçmek kolaylaşır. Altı harekettin birinde kişisel rekor çıksa da, diğer hareketler aynı koşullarda düşüşe geçmişse, kas grubu bütünü hala sağlıklı değildir. Önceden değerlendireceğiniz anker belirlerseniz, ilerlemeyi sadece uygun kayıtlarla yargılama eğilimini azaltabilirsiniz.
Haftanın toplam hacmi kendisi kas hipertrofisi açısından önemli bir değişkendir (Antrenman hacmi). Ancak kas grubuna göre haftalık set sayısı aynı olsa da, harekete göre ilerleme okunabilirliği aynı olmayabilir. Toplam hacmi gözlemlemek için bir ölçü ve tek tek hareketlerde yüklenmeyi takip etmek için başka bir ölçü tutmak pratiktir.
Çeşitliliği koruyun, rol tekrarını azaltın
Egzersiz seçimini sınırlamak, tüm vücudu sadece birkaç bileşik harekete indirgemek anlamına gelmez. Farklı hareket düzlemleri eklemek istiyorsanız, bir kası uzun kas uzunluğunda yüklemek istiyorsanız, belirli bir bölgeyi doğrudan çalıştırmak istiyorsanız veya eklemlerinize uymayan hareketleri kaçınmak istiyorsanız, çoklu egzersizlerin bir rolü vardır. Asıl sorun "ihtiyaç olması durumunda diye" benzer egzersizleri yığmaktır.
Düzenlenirken, her kas grubuna ilerlemeyi takip eden bir temel egzersiz yerleştirin ve etrafına farklı rolleri olan yardımcı egzersizler ekleyin. Göğüs için yatay basış karşılaştırmanın eksenini oluştursun, gerektiğinde farklı açılardaki basışlar veya uçuş hareketleriyle desteklensin. Ne saklayacağınız program tasarımı bütünüyle ilişkilidir ve tüm kişiler için geçerli sabit bir egzersiz sayısı yoktur.
Ekleme adaylarıyla "mevcut egzersizlerin karşılayamadığı ne görevini üstlenecek" sorusunu sorun; cevaplar örtüşüyorsa önceliği düşürün. Yardımcı egzersizleri değiştirirken de, temel egzersizi aynı anda değiştirmezseniz, program değişikliğinden sonra bile ortak bir ölçüm aracı kalır. Çeşitlilik ve ölçülebilirlik tek seçimli değil, sabit ve değişken kısımları ayırdığınızda her ikisi de sağlanabilir.
Eklemeden önce neyi sabitleyeceğinize ve neyi kaydedeceğinize karar verin
Egzersiz yapısını gözden geçirirken, karmaşayı azaltmak için şu sırayla karar verin.
- Temel egzersizi belirleyin: Her hedef kas için, yakın dönem ilerlemeyi takip edecek ana hareketi açıkça tanımlayın.
- Koşulları eşitleyin: Ekipman, teknik, hareket açısı, sıra ve tekrar aralığını mümkün olduğunca sabit tutun.
- Set bazında kayıt tutun: Ağırlık, tekrar sayısı, set sayısının yanı sıra RIR de kaydederek çaba düzeyindeki farkları düzeltin.
- Kas grubu düzeyinde de değerlendirin: Egzersiz başına ilerlemeye ek olarak, kas grubuna göre haftalık sert set sayısını ve toparlanma durumunu kontrol edin.
- Değişiklik birer birer yapın: Ağrı, ekipman kısıtlaması, hedef kasa uyumsuzluk, birden çok kez tekrarlanan plato gibi bir neden belirleyin ve ekleme veya değiştirme işlemini birer birer gerçekleştirin.
Bir kez kötü performans görmek için egzersiz eklemenize gerek yok. Günlük performans uyku ve stres nedeniyle dalgalanır, bu nedenle eşit koşullardaki veriler birden çok kez toplanana kadar eğilim gözlemleyin. Temel egzersiz ilerlemiyor, yardımcı egzersizler de durağan kaldı ve haftalık hacim veya toparlanmada belirgin sorun görünmüyorsa, ancak o zaman egzersiz uyumluluğundan veya uyaranın dengesizliğinden şüphelenebilirsiniz. Kayıt ne kadar çok olursa, ekleme mi gerekli yoksa mevcut egzersizi mi geliştirmeniz gerektiğini o kadar dar bir şekilde değerlendirebilirsiniz.
Kayıt uygulaması egzersiz eklemek için değil, sabitlenmiş koşullardan elde edilen verileri sonraki karara bağlamak için bir araç olarak kullanıldığında bu konuyla tutarlıdır. Egzersiz eklemek gerekli mi yoksa gerekmez mi karar, şu anda kaç egzersizle ne kadar önceki seanstan ilerleme alabildiğinizle belirlenebilir. BTB Workout Log egzersiz başına görünme aralığını da olduğu gibi tutar.
Sık Sorulanlar
- Kas hipertrofisi için, her bölüm başına kaç egzersize kadar sınırlanmalı?
- Tüm kişiler için ortak bir üst sınır yoktur. Önce ilerlemeyi takip eden temel egzersizi saklayın, ardından her yardımcı egzersizin farklı bir rolü olup olmadığını değerlendirin. Aynı amaçlı egzersizler örtüşüyorsa ve her egzersizin önceki değerleri karşılaştırılamayacak kadar ender yapılıyorsa, çok fazla eklemişsiniz demektir.
- Aynı egzersizi yapmaya devam etmek, uyaranlara alışıldığı için kas hipertrofisini durdurur mu?
- Aynı egzersiz olsa da ağırlık, tekrar ve setin kalitesi aşamalı olarak iyileştirilebilirse uyaran sabit kalmaz. Eklem rahatsızlığı, hedef kasa uyumsuzluk, sabitlenmiş koşullarda süren plato değişiklik adayıdır, ancak yalnızca yenilik için haftada değiştirmeye gerek yok.
- Egzersizi değiştirmek için uygun zaman ne?
- Tek bir kötü gün değil, aynı sıra, teknik ve RIR ile birden çok karşılaştırmada ilerleme olmadığında ve toparlanma veya haftalık hacimde belirgin sorun görünmediğinde değişiklik noktası gelir. Ağrı veya ekipman değişikliği istisna olarak hızlıca ele alınır; normalde birer birer değiştirir ve öncesi ile sonrasını karşılaştırırsınız.
Ana çıkarımlar
- Egzersiz ne kadar artarsa, eşit koşullarda karşılaştırabilecek gözlem verisi o kadar seyreltilir
- İlerleme ağırlık ve tekrar sayısı kadar RIR, hareket açısı ve sırayı eşitleyerek değerlendirilir
- Temel egzersizi sabitleyip, yardımcıları role göre değiştirin
- Değişiklik birer birer yapıp, egzersiz başına gelişim ile kas grubu başına haftalık hacmi birlikte okuyun