Squat mı Hip Thrust mı? Gluteus maximus hipertrofisi için doğru seçim
Gluteus maximus hem squat hem de hip thrust ile büyütülebilir. Doğrudan karşılaştırmada 9 haftalık kas hipertrofisi açısından belirgin fark görülmedi. Bu nedenle yalnızca kalçaya odaklanmak istiyorsanız hip thrust, bacakların tamamını da geliştirmek istiyorsanız squat daha uygun bir seçimdir.
Tek bir seanstaki kas aktivitesine veya kaldırılan kg değerine bakarak üstünlük ilan etmiyoruz. Uzun vadeli gluteus maximus gelişimini, diğer kaslara dağılan yükü, genel yorgunluğu, kurulumu ve geliştirmek istediğiniz hareketi kapsayan 5 ölçütü karşılaştırıyoruz.
İkisi de gluteus maximus egzersizi olsa da en çok yük bindirdikleri eklem açıları ve devreye giren kaslar farklıdır
Squat sırasında dizleri ve kalçayı büküp yeniden ayağa kalkarsınız. Gluteus maximusun yanı sıra kuadriseps ve adduktor kaslar da işin büyük bölümünü üstlenir. Derin pozisyonda kalça bükülür ve gluteus maximus uzamış konumdan kuvvet üretir. Hip thrust'ta sırt bir sehpaya dayanır; dizler bükülü kalırken kalça ekstansiyonu yapılır ve dış yükü üst noktaya yakın bölgeye kadar korumak daha kolaydır.
Bu farktan yola çıkarak yalnızca "Squat esneme odaklı olduğu için daha iyidir" veya "Hip thrust kasılmayı daha çok hissettirdiği için daha iyidir" demek yeterli değildir. Yük eğrisi, egzersizleri birlikte kullanırken dikkate alınabilir; ancak kas hipertrofisi açısından hangisinin üstün olduğunu belirlemek için uzun vadeli ölçümler gerekir. Hareket açısıyla ilgili genel yaklaşımı tam hareket açısı ve kısmi tekrarlar yazısında ele alıyoruz; burada yalnızca gluteus maximus karşılaştırmasına odaklanacağız.
| Değerlendirme ölçütü | Squat | Hip thrust |
|---|---|---|
| Gluteus maximustaki uzun vadeli değişim | Kas hipertrofisi sağlayabilir | Kas hipertrofisi sağlayabilir |
| Uyarının dağılımı | Kuadriseps ve adduktorlara da geniş ölçüde yayılır | Kalça ekstansiyonuna yoğunlaştırmak daha kolaydır |
| Teknik gereksinimler | Derinlik, denge, barı taşıma | Sehpa, ped, üst noktada pelvis kontrolü |
| Gelişen kuvvet | Squat'a özgüdür | Hip thrust'a özgüdür |
Antrenmansız kişilerle yapılan doğrudan karşılaştırmada iki egzersiz de gluteus maximusu benzer ölçüde büyüttü
Bir araştırmada, 18-30 yaşlarında ve antrenman deneyimi az olan 34 kadın ve erkek, back squat ve barbell hip thrust gruplarına ayrıldı. Katılımcılar 9 hafta boyunca haftada 2 kez, aynı sayıda setle yalnızca kendilerine atanan egzersizi yaptı. MRI ile ölçülen gluteus maximusun üst, orta ve alt bölümlerindeki kas kesit alanı değişimleri iki grupta benzerdi.
Aynı araştırmada squat grubunda kuadriseps ve adduktor kaslardaki artış daha büyüktü. 3RM kuvvetinde ise her grup çalıştığı egzersizde daha fazla ilerledi. Yani gluteus maximus gelişimi benzer olsa bile toplam kazanımlar aynı değildir. Squat becerisi ve uyluk gelişimi de hedefleniyorsa squat'ın değeri artar; egzersiz kontenjanını gluteus maximusa yoğunlaştırmak istiyorsanız hip thrust daha anlamlı hale gelir.
İlk yüzey elektromiyografisi ölçümünde hip thrust daha yüksek kas aktivitesi üretirken 9 haftalık gluteus maximus hipertrofisi iki grupta benzerdi. Bu, yalnızca anlık kas aktivitesine bakarak gelecekteki kas hipertrofisini sıralayamayacağımızı gösteren iyi bir örnektir. Ancak katılımcılar antrenmansızdı ve çalışma yalnızca 9 hafta sürdü; bu nedenle sonuçlar deneyimli sporcuların uzun vadeli gelişimine doğrudan genellenemez.
Gluteus maximus setlerini artırmanın maliyeti squat ve hip thrust'ta farklıdır
Squat tek egzersizle geniş bir alanı çalıştırır, ancak daha fazla sınırlayıcı etkene sahiptir
Squat, alt vücudu tek harekette çalıştırdığı için zaman açısından verimlidir. Ancak bazı kişilerde nefes, gövde, üst sırt veya denge, kalçalar yeterince yorulmadan seti bitirir. Kalçaya eklenen bütün setleri squat ile karşılamak, uyluğun ön tarafını veya genel toparlanmayı gluteus maximustan önce sınıra getirebilir. Kuadriseps odaklı karşılaştırmayı squat ve leg press yazısında ele alıyoruz; aynı seti iki ayrı hedef için iki kez saymayın.
Hip thrust yükü daha kolay yerelleştirir, ancak kurulumu her zaman kısa sürmez
Hip thrust, diz ekstansiyonu yükünü azaltır ve dikkati gluteus maximusun kalça ekstansiyonuna vermeyi kolaylaştırır. Buna karşılık sehpa yüksekliğini, bar pedini, plakaları ve ayak konumunu her seferinde aynı şekilde ayarlamak gerekir; kalabalık saatlerde hazırlık uzayabilir. Üst noktada beli aşırı çukurlaştırıp yalnızca kaburgaları kaldırırsanız ağırlık artsa bile kalça ekstansiyonunun koşulları değişir. Çenenizi hafifçe içeri çekin, üst noktada pelvisi geriye döndürün ve kaval kemiklerinin neredeyse dik olduğu konumdan başlayarak ayar yapın.
Yorgunluğu ertesi gün hangisinin daha ağır hissettirdiğine göre değil, sonraki egzersizleri ve bir sonraki antrenmanı nasıl etkilediğine göre değerlendirin. Squat sonrasında tüm bacağın performansı düşen biriyle hip thrust sonrasında bölgesel yorgunluğu uzun süren birinin toparlanma maliyeti tamamen farklı olabilir.
Yalnızca kalçayı mı, tüm bacakları mı geliştirmek istediğinize ve çalışmanız gereken özel bir hareket olup olmadığına göre karar verin
- Gluteus maximus önceliğinizse ve kuadriseps hacmini artırmak istemiyorsanız: Hip thrust programa daha kolay yerleşir.
- Kalçaları, kuadrisepsleri ve adduktorları tek egzersizle çalıştırmak istiyorsanız: Squat daha uygun olur.
- Squat performansınızı veya tekniğinizi de geliştirmek istiyorsanız: Hedef hareket olan squat'ı programdan çıkarmayın.
- Omuz veya üst sırt desteğiniz gluteus maximustan önce tükeniyorsa: Hip thrust'a veya destekli bir kalça egzersizine geçin.
- Sehpa kurulumu ağrıya veya baskıya yol açıyorsa: Hip thrust'ta ısrar etmeyin; vücudunuza uyan bir squat varyasyonu seçin.
İki egzersizi birlikte kullanacaksanız squat'ı tüm bacakların ana hareketi, hip thrust'ı ise gluteus maximus için ek çalışma olarak konumlandırın. Haftada 2 kez çalışıyorsanız farklı günlere de bölebilirsiniz. Başlangıçta her birine 4 set eklemek yerine mevcut kalça setlerinin bir bölümünü değiştirin ve toparlanıp toparlanamadığınızı izleyin.
Öte yandan doğrudan karşılaştırmada gluteus maximus gelişiminin benzer çıkması, iki egzersizi birlikte yapmanın zorunlu olmadığını gösterir. Ekipman, zaman ve vücudunuza uygunluk açısından birini seçip birkaç ay boyunca ilerletmek de geçerli bir plandır. Tek başına squat'ın tüm bacakları çalıştırma sınırlarını yalnızca squat ile tüm bacakları çalıştırma testi yazısında ayrı olarak ele alıyoruz.
Egzersizleri kaldırılan kg üzerinden kıyaslamayın; aynı egzersizde hareket açısını ve tekrarları geliştirin
Karşılaştırma için 6-10 haftalık bir dönem ayırın ve aynı egzersizi antrenmanda aynı sırada yapın. Squat'ta bar konumunu, ayak açıklığını, derinliği ve ayakkabıyı sabit tutun. Hip thrust'ta sehpa yüksekliğini, ayak konumunu, pedi ve üst noktadaki pelvis pozisyonunu kaydedin. 8-12 tekrar gibi belirli bir aralıkta hedef RIR değerini koruyarak yaptığınız toplam tekrar arttığında yükü küçük bir miktar yükseltin.
150 kg hip thrust ile 100 kg squat'ı karşılaştırmak, gluteus maximusun ne kadar zorlandığını göstermez. İki egzersizin yapısı ve hareket mesafesi farklıdır. Progresif yüklenme, form koşulları sabit tutularak aynı egzersiz içindeki zaman serisine göre değerlendirilir.
Yalnızca gluteus maximus gelişimini izlemek istiyorsanız kalça çevresi ölçümünü ve aynı koşullarda çekilen fotoğrafları destekleyici veri olarak kullanabilirsiniz; ancak bunlar ölçüm hatası içerir. Ağırlık veya tekrarların artmasını, seti sınırlayan temel kasın gluteus maximus olmasını ve ağrı ya da toparlanma sorunu yaşanmamasını birlikte değerlendirin. Araştırma ortalamasında iki egzersiz eşit görünse bile sizin istikrarlı biçimde ilerletebildiğiniz seçenek bunlardan biridir.
Sık Sorulanlar
- Squat ve hip thrust'ı birlikte yapmak gerekir mi?
- Hayır, zorunlu değildir. Doğrudan karşılaştırmada antrenmansız kişilerin gluteus maximus hipertrofisi benzerdi. Tüm bacakları çalıştıran squat ile gluteus maximusa odaklanan hip thrust'a farklı roller vermek istiyorsanız ikisini birlikte kullanabilirsiniz. Toplam set sayısını hemen artırmak yerine mevcut setleri değiştirerek başlayın.
- Hip thrust daha yüksek elektromiyografi değeri üretiyorsa kalça hipertrofisi için de daha mı iyidir?
- Tek bir seanstaki elektromiyografi değeri, uzun vadeli kas hipertrofisi miktarını doğrudan göstermez. 9 haftalık karşılaştırmada hip thrust'ın anlık kas aktivitesi daha yüksek olmasına rağmen gluteus maximus kesit alanındaki değişim squat ile benzerdi. Egzersiz seçimini uzun vadeli sonuçlara ve uygulanabilirliğe göre yapın.
- Kalçayı hedefleyen squat'ta ne kadar derine inmeliyim?
- Kalçayı derin biçimde bükebildiğiniz ve aynı zamanda ayak tabanı temasını, dizlerin hareket hattını ve gövde kontrolünü koruyabildiğiniz noktaya kadar inin. Daha fazla derinlik pelvis pozisyonunu ciddi biçimde bozuyorsa biraz yukarı dönün. Herkes için tek bir doğru derinlik belirlemek yerine aynı hareket açısını tutarlı biçimde tekrarlamaya öncelik verin.
Ana çıkarımlar
- Hem squat hem de hip thrust, gluteus maximus kas hipertrofisini sağlayabilir
- Antrenmansız kişilerde yapılan 9 haftalık doğrudan karşılaştırmada gluteus maximus gelişimi benzerdi
- Tüm bacakları geliştirmek için squat, kalçaya yoğunlaşmak için hip thrust seçin
- İkisini birlikte yapmak zorunlu değildir; rolleri veya toparlanma maliyetleri farklı olduğunda birleştirin