Cytaty o prowadzeniu dziennika treningowego | Dlaczego mistrzowie nie ufają pamięci? 6 głosów o tym, że zapis liczy się bardziej niż pamięć
Zebraliśmy wypowiedzi trenerów, mistrzów kulturystyki i złotego medalisty olimpijskiego w maratonie o tym, dlaczego warto zapisywać treningi. Zapisz tę stronę w zakładkach i wróć do niej, gdy prowadzenie dziennika zacznie cię nużyć.
Cytaty podzieliliśmy na 4 tematy: zapiski zamiast pamięci, widoczne postępy, lepiej niż ostatnio i wysiłek, który się sumuje. W dalszej części osobno znajdziesz popularne powiedzenia bez pewnego źródła i autorskie myśli naszej redakcji.
Etykiety przy cytatach informują o wiarygodności źródła. Oryginał potwierdzony oznacza, że sprawdziliśmy oryginalne brzmienie w źródle (tłumaczenie redakcji), Parafraza to streszczenie treści źródła, a Źródło nieznane oznacza powiedzenie przekazywane bez potwierdzonego źródła. Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego zapiski pomagają w treningu, przeczytaj też dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy.
1. Zapiski zamiast pamięci — powierz trening notesowi
„Twój dziennik treningowy to najlepsza książka o treningu, jaką kiedykolwiek przeczytasz”.
Twój dziennik treningowy to NAJLEPSZA KSIĄŻKA O TRENINGU, JAKĄ KIEDYKOLWIEK PRZECZYTASZ.
W oryginale najważniejsze słowa zapisano wielkimi literami. Przekaz jest prosty: zeszyt z wynikami tego, co sprawdziłeś na własnym ciele, przyda ci się bardziej niż nawet najlepsza książka o treningu.
„Jeśli postanowiłeś osiągnąć konkretny cel, zapisywanie treningów jest niezbędne. Jeśli tylko od czasu do czasu wpadasz na siłownię, żeby się poruszać, nie ma powodu, by prowadzić dziennik”.
Jeśli jedna sesja nie ma wpływu na kolejną, nie potrzebujesz zapisków. Jeśli dzisiejszy trening ma być kolejnym krokiem po poprzednim, potrzebujesz ich. Granica jest jasna. Sam Rippetoe pisze, że choć nie startuje już na poważnie w zawodach, nadal krótko zapisuje każdą serię i bez tych notatek nie potrafiłby skutecznie trenować.
„Dziennik treningowy jest niezwykle ważny, bo pozwala śledzić, co działa w twoim przypadku, a co nie”.
Dzienniki treningowe stają się niezwykle ważne, gdy chcesz śledzić, co działa w twoim przypadku, a co nie.
Zapamiętasz wrażenie, że coś zadziałało. Trudniej będzie sobie przypomnieć, co zmieniłeś w tygodniu, w którym ruszyły wyniki. Zapiski pomagają nie powtarzać tych samych błędów.
„Nawet najlepsza pamięć nie dorówna notatce sporządzonej zużytym pędzlem”.
To powiedzenie nie powstało z myślą o treningu siłowym, ale dobrze podsumowuje wszystkie przytoczone tu słowa. Podczas 1 treningu zbiera się 30–40 wartości dotyczących ciężaru i liczby powtórzeń. To za dużo, by polegać na pamięci.
2. Widoczne postępy — zamień niezauważalną poprawę w konkretny dowód
„Najskuteczniejszą formą motywacji jest postęp”.
The most effective form of motivation is progress.
Hipertrofia staje się widoczna dopiero w skali kilku tygodni. W tym czasie jedynym sygnałem, że idziesz do przodu, jest zapis: o 1 powtórzenie więcej z tym samym ciężarem.
„Śledzenie nawyków daje widoczny dowód twojej ciężkiej pracy”.
Habit tracking provides visual proof of your hard work.
Clear nie mówi wyłącznie o treningu siłowym. Jednak im dłużej czekasz na efekty, tym bardziej dowody postępu po drodze pomagają wytrwać. Na siłowni ta zasada sprawdza się dokładnie tak samo.
„Od 13 lat prowadzę dziennik treningowy”.
Prowadzenie dziennika było 1. z jego 10 wskazówek dotyczących sukcesu. Dlaczego? Pozwala śledzić, co działa, a co nie. To inna dyscyplina, ale warto zapamiętać, że zawodnik ze światowego szczytu właśnie od zapisków zaczyna swoją listę.
3. Lepiej niż ostatnio — progresja obciążeń wymaga znajomości poprzedniego wyniku
„Planowanie treningu i prowadzenie dziennika są nierozłączne. Nie zrobisz postępu, jeśli nie wiesz, co zrobiłeś ostatnio”.
Progresja obciążeń polega na stopniowym dokładaniu „trochę więcej niż ostatnio”. Jeśli nie pamiętasz dokładnie poprzedniego wyniku, nie ocenisz, czy dzisiejsza seria była lepsza. Pendlay ubolewał nad tym, jak wielu zawodników nie chce prowadzić dziennika, i polecał papierowy notes, który trudniej zgubić niż smartfon.
„Od początku w 1984 roku aż do zakończenia kariery w 1997 roku codziennie zapisywałem treningi i cele. Regularnie wracałem do tych stron, szukając prawidłowości”.
Yates notował nawet dietę, poziom energii i nastrój. Według relacji celem każdego treningu mistrza było pobicie liczb zapisanych w notesie. Jego metoda, znana z dużych ciężarów i małej objętości, opierała się na znajomości wyników z poprzedniej sesji.
Jak zamienić poprzedni wynik w dzisiejszy cel? Konkretne wskazówki znajdziesz w artykułach zwiększać ciężar czy liczbę powtórzeń oraz jak liczyć powtórzenia.
4. Wysiłek, który się sumuje — dziennik zyskuje na wartości z każdym rokiem
„Im dłużej prowadzisz dziennik, tym więcej jest wart. Staje się historią twojej kariery sportowej”.
Im dłużej trenujesz, tym cenniejsze stają się zapiski, bo tworzą historię twojej kariery w podnoszeniu ciężarów.
Pierwszy wpis Schmitza pochodzi z 27 czerwca 1960 roku. Zapisał wzrost i masę ciała, a także wyciskanie żołnierskie, uginanie ramion, przysiad i martwy ciąg: po 10 powtórzeń z obciążeniem 35 funtów. Od tego dnia zgromadził ponad pół wieku zapisków. Kilku lat historii treningów nie kupisz później za żadne pieniądze.
„Jeśli chcesz lepiej rozumieć trening, prowadź dziennik. Dzięki temu, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, zaczniesz lepiej trenować”.
Jeśli chcesz uczyć się o treningu, prowadź dziennik. Gdy to robisz, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki stajesz się lepszy w trenowaniu.
Wendler zachęca zwłaszcza osoby z wieloletnimi zapiskami, by sprawdzały, jak trenowały w okresach dużego stresu. Jego zdaniem odpowiedzi warto szukać we własnym zeszycie, a nie w książce.
„Prowadź dziennik. To moje najważniejsze przykazanie”.
Dan John pisze, że w jego pracy trenerskiej tylko dziennik pozwalał rozpoznać stagnację i znaleźć sposób na powrót do postępów. Stagnacja to nie wrażenie, że „ostatnio chyba stoję w miejscu”. Widać ją w kolejnych wynikach. Konkretne kroki opisaliśmy w poradniku jak rozpoznać stagnację na podstawie dziennika treningowego.
5. Popularne cytaty, których źródła budzą wątpliwości
Niektóre popularne cytaty o zapisywaniu i mierzeniu wyników trudno potwierdzić jako słowa przypisywanych im autorów. Same myśli można wykorzystać, ale zanim podpiszesz je czyimś nazwiskiem, warto poznać ich pochodzenie.
| Osoba | Popularny cytat | Co wiadomo o źródle |
|---|---|---|
| Drucker | To, co jest mierzone, jest zarządzane | Brak w jego publikacjach; za źródło uznaje się artykuł naukowy z 1956 roku |
| Pearson | Pomiar poprawia wyniki, a raportowanie przyspiesza poprawę | Brak źródła pierwotnego |
| Yates | Trening bez zapisków jest jak żegluga bez mapy | Nie udało się potwierdzić |
| Mentzer | Dziennik jest mapą podróży | Nie udało się potwierdzić |
Historia 1. cytatu jest przewrotna. Artykuł naukowy V. F. Ridgwaya z 1956 roku, uznawany za jego źródło, był ostrzeżeniem: gdy ocenia się ludzi na podstawie liczb, zaczynają oni realizować wskaźniki i tracą z oczu właściwy cel. Na siłowni dzieje się podobnie. Jeśli skracasz zakres ruchu, żeby dołożyć ciężaru, wynik w dzienniku rośnie, ale bodziec dla mięśni maleje. Zapiski to podstawa do podejmowania decyzji, a nie cel sam w sobie.
Pominęliśmy też wypowiedzi, których oryginalnego brzmienia nie udało się sprawdzić w źródle, w tym krążące w sieci słowa o prowadzeniu dziennika przypisywane Dantemu Trudelowi, Stuartowi McRobertowi i innym.
6. 12 autorskich myśli naszej redakcji do wykorzystania na siłowni
Poniższe zdania napisała redakcja BTB Workout Log. Nie są cytatami innych osób. Możesz swobodnie wykorzystać je jako tapetę telefonu, napis na okładce zeszytu albo przypomnienie dla siebie.
- Pamięć opowiada o dzisiaj. Dziennik opowiada o półroczu.
- Poprzedni wynik to wyzwanie na dziś.
- „Mniej więcej tyle co ostatnio” to nie cel.
- 1 powtórzenie więcej bez zapisu znika z historii twoich postępów.
- Gdy czujesz, że nie robisz postępów, zajrzyj do zapisków sprzed pół roku.
- Zapisujesz nie dla przeszłości, lecz dla następnej 1 serii.
- Utrzymanie poprzedniego wyniku w słabszy dzień też jest krokiem naprzód.
- Gdy nie poprawiasz wyniku, zapisz warunki treningu.
- Stagnacja staje się widoczna dopiero w zapiskach.
- Dowód, że rośniesz w siłę, znajdziesz w zeszycie wcześniej niż w lustrze.
- Krótko zapisuj, dłużej analizuj.
- Dzisiejsza 1 linijka za 1 rok da ci pewność siebie.
7. 3 nawyki, które pozwolą wykorzystać te cytaty na następnym treningu
Samo czytanie cytatów nic nie zmieni. Przełóż te myśli na konkretne działania podczas następnego treningu.
- Przed rozpoczęciem przeczytaj poprzedni wpis: zanim chwycisz sztangę, ustal cel na dziś: poprzedni wynik +1 powtórzenie albo ciężar większy o 1 stopień.
- Zapisuj tylko ćwiczenie, ciężar i liczbę powtórzeń: im mniej pól, tym łatwiej utrzymać nawyk. Zapas (RIR) i notatki o warunkach treningu dodaj później.
- Raz w miesiącu zajrzyj do starszych wpisów: porównaj wyniki z tymi sprzed 1 miesiąca i pół roku. Sprawdź, w których ćwiczeniach robisz postępy, a w których wyniki stoją w miejscu.
„Zapisywanie treningu nie powinno zajmować więcej czasu niż sam trening”.
Nie chcesz spędzać więcej czasu na wypełnianiu dziennika treningowego niż na ćwiczeniu.
Osoby, które podkreślają wartość dziennika, zwracają też uwagę na czas potrzebny do jego prowadzenia. W BTB Workout Log po wybraniu ćwiczenia zobaczysz poprzedni ciężar i liczbę powtórzeń, a zapisanie 1 serii wymaga kilku dotknięć ekranu. Aplikacja działa offline i bez reklam, więc między seriami możesz sprawdzić poprzedni wynik i zapisać dzisiejszy bez utraty skupienia.
Często zadawane pytania
- Czy te cytaty rzeczywiście pochodzą od wskazanych osób?
- Rozróżniamy je etykietami na kartach. „Oryginał zweryfikowany” oznacza, że sprawdziliśmy oryginalne brzmienie w źródle, „Parafraza” to streszczenie treści źródła, a „Nieznane źródło” oznacza słowa przekazywane bez potwierdzonego źródła. Popularne cytaty, których pochodzenia nie udało się potwierdzić, zebraliśmy z odpowiednimi uwagami w części 5.
- Czy mogę używać tych cytatów w mediach społecznościowych lub w swoim zeszycie?
- Autorskie myśli redakcji z części 6 możesz wykorzystywać swobodnie. Przy cytowaniu innych osób warto podać zarówno autora wypowiedzi, jak i jej źródło.
- Co zrobić, jeśli nie potrafię regularnie prowadzić dziennika?
- Ogranicz liczbę zapisywanych danych. Wystarczą 3 rzeczy: ćwiczenie, ciężar i liczba powtórzeń, żeby ocenić, czy wynik jest lepszy od poprzedniego. Problemem często jest czas i wysiłek potrzebny do wpisywania danych, a nie brak silnej woli. Wybierz sposób, który pozwala od razu zobaczyć poprzednie wyniki.
Kluczowe wnioski
- Dziennik staje się twoim osobistym podręcznikiem treningu (Wendler)
- Tylko dzięki zapiskom można śledzić, co działa, a co nie (Schmitz)
- Jeśli nie znasz poprzedniego wyniku, nie ocenisz, czy udało się go poprawić
- Wartość dziennika rośnie z każdym rokiem, a utraconej historii nie da się później odkupić
- Popularne „To, co jest mierzone, jest zarządzane” wymaga ostrożności przy podawaniu źródła. Liczby służą podejmowaniu decyzji, nie są celem samym w sobie
Źródła
- Jim Wendler: Answering the Impossible Question
- Jim Schmitz on the Lifts: The Training Log (IronMind)
- Mark Rippetoe: Keeping a Training Log (Starting Strength)
- Glenn Pendlay: The Training Log (On Target Publications)
- Do You Really Need to Keep a Training Log? Dorian Yates Did (elitefts, from Muscular Development)
- James Clear: Visualize Your Progress and Stay the Course with a Habit Tracker
- Up your game with winning tips from champ Kipchoge (Business Daily Africa)
- Mining for Gold: The Art of the Training Journal (quoting Easy Strength)
- Dysfunctional Consequences of Performance Measurements (Administrative Science Quarterly, 1956)
- The Hidden Cost of Personal Quantification (Journal of Consumer Research)
