Większy ciężar czy więcej powtórzeń? Co zwiększać najpierw na masę

• #Hipertrofia
• #Powtórzenia
• #Obciążenie
• #Progresywne przeciążenie

Ciężar i liczbę powtórzeń porównuj przy tym samym RIR i tej samej technice

Zanim porównasz zwiększanie ciężaru ze zwiększaniem liczby powtórzeń, ustal stałe kryteria progresu. Musisz zachować co najmniej to samo ćwiczenie, zakres ruchu, technikę, długość przerw, liczbę serii oraz RIR, czyli liczbę powtórzeń pozostających w zapasie. Jeśli te warunki się zmienią, większa liczba na papierze nie musi oznaczać wzrostu możliwości.

Załóżmy, że wykonujesz 10 powtórzeń z 60kg przy RIR2, a na kolejnej sesji robisz 11 powtórzeń z tym samym 60kg, ale dochodzisz do RIR0. Liczba powtórzeń wzrosła, lecz zużyłeś cały wcześniejszy zapas, więc nie można automatycznie uznać tego za progres o 1 powtórzenie. Z kolei po zwiększeniu ciężaru do 62.5kg nie da się uczciwie porównać obciążenia docelowego mięśnia, jeśli skracasz zakres ruchu lub mocniej korzystasz z rozpędu.

Progresywne przeciążenie nie jest wyścigiem w zmienianiu liczb. Polega na długoterminowym zwiększaniu możliwości przy tych samych kryteriach wykonania. Ciężar i powtórzenia to dwa narzędzia służące do wywołania tej zmiany.

Dla samej hipertrofii żadna opcja nie jest bezwzględnie lepsza

Zwiększenie ciężaru podnosi obciążenie zewnętrzne przypadające na 1 powtórzenie. Wykonanie większej liczby powtórzeń z tym samym ciężarem zwiększa zdolność do powtarzania ruchu przy danym obciążeniu. Jeśli rozwijasz oba wyniki przy stałych warunkach, każdy z nich pozwala przesuwać trening naprzód. Dla hipertrofii nie jest najważniejsze rozwijanie wyłącznie ciężaru albo powtórzeń. Liczy się powtarzanie odpowiednio wymagających serii w ilości, po której możesz się zregenerować, oraz stopniowe zwiększanie możliwości.

Metaanaliza porównująca małe i duże obciążenia wykazała podobne zmiany hipertrofii, gdy wszystkie serie wykonywano do chwilowej niemożności kolejnego powtórzenia, natomiast siła 1RM wzrosła bardziej przy dużym obciążeniu. Nie jest to bezpośrednie porównanie zwiększania liczby powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru, które dowodziłoby równoważności pierwszej metody. Wynik pokazuje jednak, że przy celu hipertroficznym nie trzeba zawsze spieszyć się w stronę większych ciężarów. Więcej o doborze obciążenia przeczytasz w artykule o zakresie powtórzeń.

Dla samej hipertrofii główna różnica jest więc praktyczna: zwiększanie liczby powtórzeń ułatwia stawianie małych kroków, a dokładanie ciężaru pomaga utrzymać wybrany zakres obciążeń. Jeśli wyraźnym celem jest również siła maksymalna, częstszy kontakt z dużym ciężarem zyskuje na znaczeniu.

Porównaj wielkość skoku, zmęczenie, czas, siłę i specyfikę ćwiczenia

Żadna metoda nie jest zawsze mniej męcząca. Większa liczba powtórzeń nasila duszność i pieczenie, które mogą zakończyć serię przed zmęczeniem docelowego mięśnia. Większy ciężar podnosi wymagania wobec techniki i stawów. Nawet przy tym samym RIR rodzaj zmęczenia i wpływ na kolejną serię zależą od ćwiczenia.

Odpowiedź zmienia też dostępny sprzęt. Inaczej wygląda sytuacja, gdy możesz minimalnie zwiększyć ciężar sztangi, a inaczej, gdy hantle są dostępne tylko w dużych odstępach. Jeśli najmniejszy skok ciężaru zrzuca liczbę powtórzeń poniżej dolnej granicy zakresu, jest zbyt duży wobec obecnych możliwości. Dodawanie powtórzeń zapewni płynniejszą progresję.

4 sytuacje, w których najpierw warto zwiększyć liczbę powtórzeń

1. Nadal jesteś w środku zakresu powtórzeń: Jeśli przy zakresie 8–12 robisz 9 powtórzeń, najpierw spróbuj wykonać 10 z tym samym ciężarem. Dokładanie obciążenia mimo dużego zapasu do górnej granicy łatwo zrzuci wynik poniżej dolnej i zmieni planowany bodziec.
2. Najmniejszy skok ciężaru jest duży: Przy hantlach i niektórych maszynach przejście o jeden poziom oznacza duży wzrost procentowy. Dodanie 1 powtórzenia pozwala precyzyjnie wypełnić tę lukę.
3. Większy ciężar zmienia ruch: Jeśli skracasz zakres, mocniej używasz rozpędu lub mięśnie pomocnicze męczą się przed docelowym, nie czas jeszcze spieszyć się z obciążeniem.
4. Chcesz sprawdzić, czy lepszy wynik nie był jednorazowy: Liczba powtórzeń zmienia się wraz ze snem, jedzeniem i kolejnością ćwiczeń. Powtórzenie wyniku blisko górnej granicy na kilku sesjach daje mocniejszą podstawę do przejścia na kolejny ciężar.

Jeśli jednak celem samym w sobie stanie się „o 1 powtórzenie więcej niż ostatnio”, łatwo skrócić zakres ostatniego ruchu albo zejść poniżej planowanego RIR. Wzrost liczby powtórzeń licz jako progres tylko przy tej samej jakości wykonania. Nie musisz też dodawać 1 powtórzenia w każdej serii. Wystarczy stopniowy wzrost łącznego wyniku z 3 serii. Najważniejsze, by ustalić regułę oceny przed rozpoczęciem progresji.

Nie zwiększaj liczby powtórzeń bez końca. Potrzebujesz również górnej granicy. Szczegółowe warunki takiej progresji opisuje osobna analiza zasady „o 1 powtórzenie więcej niż ostatnio”, która pomaga precyzyjnie oddzielić oba kryteria.

Kiedy przejść do większego ciężaru

Najbardziej czytelny sygnał do zwiększenia ciężaru pojawia się wtedy, gdy w każdej zaplanowanej serii roboczej albo w ustalonej wcześniej sumie powtórzeń potrafisz powtórzyć górną granicę zakresu przy tej samej technice, zakresie ruchu i RIR. Dołóż wtedy najmniejszy dostępny ciężar i zaakceptuj powrót liczby powtórzeń w okolice dolnej granicy. To właśnie podwójna progresja.

Spadek z 12 do 8 powtórzeń po zwiększeniu ciężaru nie musi oznaczać regresu. Jeśli przy nowym obciążeniu utrzymujesz zaplanowaną dolną granicę i RIR, możesz zacząć kolejną fazę zwiększania liczby powtórzeń. Jeśli jednak wynik spada znacznie poniżej dolnej granicy, RIR nagle osiąga 0 albo skracasz zakres ruchu, skok ciężaru był zbyt duży lub warunki zmiany nie zostały jeszcze spełnione. Utrwal liczbę powtórzeń na poprzednim ciężarze albo użyj mniejszych talerzy.

Zwiększenie ciężaru zyskuje na wartości w ćwiczeniach wielostawowych nastawionych także na siłę maksymalną, w ruchach, w których rosnąca liczba powtórzeń nadmiernie wydłuża serię, oraz tam, gdzie możliwa jest mikroprogresja. Jeśli powtórzenia stoją jednak z powodu słabej regeneracji, dołożenie ciężaru pod pretekstem zmiany bodźca nie rozwiąże problemu. Nie traktuj dokładania ciężaru na każdej sesji jako obowiązku. W razie potrzeby przeanalizuj zastój ciężaru w kontekście zmęczenia i całego programu.

Gdy masz wątpliwości, najpierw wypełnij zakres powtórzeniami, a potem zwiększ ciężar i wróć na dół

Podstawowy schemat dla hipertrofii wygląda tak:

1. Najpierw ustal zakres powtórzeń i docelowe RIR dla każdego ćwiczenia.
2. Utrzymuj ciężar, zachowuj technikę i zakres ruchu oraz zwiększaj liczbę powtórzeń w serii albo sumę wszystkich serii.
3. Gdy na kilku sesjach powtórzysz wynik spełniający górne kryterium, dołóż najmniejszy dostępny ciężar.
4. Po powrocie liczby powtórzeń w okolice dolnej granicy znów rozwijaj ją przy tych samych warunkach.
5. Jeśli przez kilka tygodni nie rośnie ani ciężar, ani liczba powtórzeń, nie próbuj wymuszać progresu obciążeniem. Sprawdź objętość, regenerację i kolejność ćwiczeń.

Reguła może być inna dla każdego ćwiczenia. W wyciskaniu leżąc możesz częściej dokładać mały ciężar, a we wznosach bokiem dłużej rozwijać powtórzenia. Takie połączenie lepiej pasuje do właściwości sprzętu i ruchu. Ważne, by nie zmieniać kryteriów pod wpływem nastroju podczas sesji i zostawić wynik, który da się porównać następnym razem.

Zestawiaj ciężar, liczbę powtórzeń i przebieg RIR w każdej serii. Na tej podstawie sprawdzaj, czy po osiągnięciu górnej granicy udało się zwiększyć ciężar oraz czy po zmianie zachowałeś dolną granicę. Podwójna progresja nie działa, jeśli nie wiesz, w którym miejscu zakresu jesteś. BTB Workout Log może wyświetlić poprzednią liczbę powtórzeń jako punkt wyjścia.

Często zadawane pytania

Czy z ciężarem należy czekać, aż wszystkie serie osiągną górną granicę powtórzeń?

Nie jest to konieczne. Możesz zwiększać ciężar po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach albo po dojściu do ustalonej sumy powtórzeń. Najważniejsze, by utrzymać technikę, zakres ruchu i RIR oraz nie zmieniać przyjętej reguły w trakcie tylko dlatego, że akurat jest to wygodne.

Czy większa liczba powtórzeń z tym samym ciężarem oznacza progres hipertrofii?

Jeśli liczba powtórzeń wzrosła w tym samym ćwiczeniu, przy tej samej technice, zakresie ruchu, przerwach i RIR, a wynik powtórzył się na kilku sesjach, możesz uznać to za poprawę zdolności do powtarzania ruchu. Nie wyciągaj jednak wniosku o samej hipertrofii z jednorazowego wzrostu o 1 powtórzenie. Obserwuj kilka tygodni i wykorzystaj trend do następnego zwiększenia ciężaru.

Po zwiększeniu ciężaru liczba powtórzeń mocno spadła. Czy wrócić do poprzedniego?

Jeśli przy nowym ciężarze nadal utrzymujesz dolną granicę zakresu, docelowe RIR i zakres ruchu, rozwijaj liczbę powtórzeń dalej. Jeśli spadasz poniżej dolnej granicy, pogarsza się technika albo RIR nagle maleje, skok był za duży. Wróć do poprzedniego obciążenia lub zastosuj mniejszy krok.

Kluczowe wnioski

• W treningu na hipertrofię najpierw wypełnij górną granicę powtórzeń, a potem zwiększ ciężar
• Wzrost powtórzeń i ciężaru porównuj przy tym samym RIR i tej samej technice
• Wybieraj według wielkości skoku, zmęczenia, czasu, celu siłowego i specyfiki ćwiczenia
• Jeśli po zwiększeniu ciężaru nie utrzymujesz dolnej granicy powtórzeń, zmiana nastąpiła za wcześnie

Źródła

1. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
2. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
3. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load