L'ipertrofia muscolare può veramente avvenire con pesi leggeri che consentono 30 ripetizioni?

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Il "peso che consente 30 ripetizioni" non è lo stesso di "30%1RM"

Il "peso che consente 30 ripetizioni" normalmente si riferisce al carico intorno ai 30RM, ossia quello che permette di completare circa 30 ripetizioni con corretta esecuzione. Al contrario, il 30%1RM comunemente usato nella ricerca è il 30% del massimale assoluto (quello che riesci a sollevare per una sola ripetizione). Poiché il numero di ripetizioni possibili varia a seconda della persona, dell'esercizio e della velocità di esecuzione, il 30%1RM non significa che tutti raggiungeranno il cedimento a 30 ripetizioni. Confondere questi due concetti impedisce di confrontare correttamente il carico usato nella ricerca con il tuo allenamento reale.

La domanda che affrontiamo non è se 30 ripetizioni facili (come nel riscaldamento) funzionano, ma se una serie di lavoro dove il cedimento muscolare avviene intorno alle 30 ripetizioni, con lo stesso form, può stimolare l'ipertrofia. RIR (Ripetizioni in Riserva) indica il numero di ripetizioni che avresti ancora potuto fare al termine della serie: RIR2 significa "avrei potuto fare altri 2 rep". Se completi 30 ripetizioni ma hai RIR8, il carico è più leggero di quello studiato; se raggiungi il cedimento a 25 ripetizioni con RIR1, è comunque uno stimolo sufficientemente intenso anche nella fascia di carico basso.

Quindi il criterio di valutazione non è solo il numero di ripetizioni, ma la combinazione di carico relativo, RIR, range di movimento, form e motivo dell'arresto della serie. Le 30 ripetizioni non sono un confine che separa l'efficacia dall'inefficacia: sono semplicemente una fascia di ripetizioni per gestire le serie a carico basso.

Fino a che punto la ricerca sostiene i carichi bassi attorno alle 30 ripetizioni?

Una metaanalisi del 2017 che ha confrontato carichi bassi e alti ha definito il carico basso come ≤60%1RM e il carico alto come >60%1RM, sintetizzando ricerche in cui tutte le serie erano eseguite fino al cedimento muscolare. I cambiamenti nell'ipertrofia muscolare erano simili tra le fasce di carico, mentre la forza massima (1RM) era favorita dal carico pesante. In altre parole, non è corretto dire che il muscolo non cresce senza pesi pesanti, ma nemmeno che il carico basso è identico al carico pesante per tutti gli obiettivi.

Un esperimento rappresentativo di Mitchell et al. ha avuto uomini giovani eseguire estensioni unilaterali del ginocchio per 10 settimane con due condizioni: 30%1RM per 3 serie fino al cedimento, oppure 80%1RM per 3 serie. Non sono state riscontrate differenze significative nell'ipertrofia del quadricipite. Questo risultato supporta l'idea che il carico basso possa stimolare l'ipertrofia, ma non è uno studio che ha testato esattamente 30 ripetizioni. È importante separare il carico 30%1RM dal limite di ripetizioni 30RM. I dettagli del disegno dello studio sono disponibili in Mitchell 2012 spiegato.

Inoltre, questi risultati sono medie di gruppo e includono specifiche condizioni: esercizi di isolamento alle gambe, uomini giovani, un periodo definito. Non c'è garanzia che gli stessi risultati si applichino a chi fatica a respirare nello squat o a chi tende a spostare il carico sul trapezio nel lateral raise. La ricerca supporta l'affermazione "il carico basso accompagnato da sufficiente sforzo può stimolare l'ipertrofia", non la prescrizione "scegli 30 ripetizioni in ogni esercizio".

5 condizioni per far funzionare le serie a 30 ripetizioni per l'ipertrofia muscolare

1. Il muscolo target deve essere la ragione dell'arresto: se termini a 30 ripetizioni perché il cuore è affaticato, la presa è debole, la postura collassa, o senti dolore articolare, significa che non hai sufficientemente sollecitato il muscolo target.
2. Avvicinati abbastanza al cedimento: con carichi bassi, le prime ripetizioni sono facili, quindi lasciare molte ripetizioni in riserva riduce lo stimolo. Non è necessario arrivare al cedimento assoluto in ogni serie. Registra il tuo RIR e verifica se riesci a mantenere RIR 1–3.
3. Mantieni il form e il range di movimento: aumentare il rimbalzo per raggiungere 30 ripetizioni non conta come progresso nella stessa condizione. L'esercizio deve caricare il muscolo target allo stesso modo, dall'inizio alla fine.
4. Stai nel tuo volume di recupero: se aggiungi molte serie ad alto numero di ripetizioni e le prestazioni nella stessa fascia muscolare continuano a peggiorare, hai aumentato il costo di recupero più dello stimolo aggiunto.
5. Progredisci nel lungo termine: aumenta il totale di ripetizioni mantenendo lo stesso carico, esecuzione e RIR, oppure, una volta raggiunto il tuo target, aumenta il peso di poco. Completare 30 ripetizioni ogni volta non è sovraccarico progressivo.

Tra queste 5 condizioni, il motivo dell'arresto è quello più spesso trascurato. Il cedimento locale del muscolo non è la stessa cosa che non poter tollerare il fiato corto o il dolore. Se usi carichi bassi, valuta non solo "ho completato 30 ripetizioni", ma quale muscolo, in quale fase del movimento e per quale ragione ti sei fermato.

Esercizi dove le 30 ripetizioni sono gestibili, ed esercizi dove aumentare il carico

Con esercizi come la lateral raise, la leg extension e il cable curl, dove è facile terminare una serie in sicurezza mantenendo la corretta esecuzione, il range di 30 ripetizioni è più pratico. D'altro canto, quando cerchi 30 ripetizioni nello squat o nel stacco, per molti il respiro, la presa e il controllo del core raggiungono il limite prima del muscolo target. Non decidere solo dal nome dell'esercizio: giudica in base al motivo per cui hai terminato la serie.

Carichi leggeri non significano necessariamente meno stress articolare. Ripetere lo stesso movimento ad alte ripetizioni e alterare la traiettoria per affaticamento creano stress diversi. Scegli esercizi dove puoi completare i 30 ripetizioni senza spingere attraverso il dolore. Gestire ampi range di ripetizioni diventa più chiaro quando lo colleghi a come pensare al range di ripetizioni.

Testa il tuo set da 30 ripetizioni in 4 settimane

Per decidere se mantenere il lavoro da 30 ripetizioni, non basarti sul pump o sull'indolenzimento di una singola seduta, ma sull'andamento a parità di condizioni. Scegli un solo esercizio che puoi interrompere in sicurezza e osservalo per circa 4 settimane, senza modificare sensibilmente gli altri esercizi, il numero di serie settimanali o i tempi di pausa. Se cambi più variabili contemporaneamente, non potrai isolare l'effetto del lavoro da 30 ripetizioni.

1. Individua il carico iniziale: trova un peso con cui nella 1ª serie esegui 25–30 ripetizioni, arrivando intorno a RIR 1–3.
2. Mantieni costanti le condizioni: usa sempre la stessa tecnica, lo stesso range di movimento, gli stessi tempi di pausa e lo stesso numero di serie; annota ripetizioni e RIR di ogni serie.
3. Annota perché ti sei fermato: specifica se il limite è stato imposto dal muscolo target, dal fiato, dalla presa, dal dolore o dal cedimento della tecnica.
4. Procedi con la massa (surplus calorico) al limite superiore: quando tutte le serie raggiungono il limite massimo previsto mantenendo un RIR simile, aumenta il peso del minimo incremento disponibile.
5. Valuta la prestazione successiva: se le ripetizioni non aumentano per diverse settimane, gli esercizi successivi peggiorano o il recupero è insufficiente, modifica la fascia di carico o il numero di serie.

Con le alte ripetizioni, alcune persone faticano a stimare correttamente il RIR. Di tanto in tanto puoi portare fino all'effettiva impossibilità di completare un'altra ripetizione soltanto l'ultima serie di un esercizio sicuro, verificando la differenza tra il RIR dichiarato e le ripetizioni che sei riuscito ancora a eseguire. Aumentare le serie a cedimento, però, non è necessariamente più vantaggioso. Il ruolo del cedimento va valutato separatamente dall'analisi del cedimento in ogni serie.

Non valutare il singolo risultato delle 30 ripetizioni: verifica se, a parità di condizioni, le ripetizioni aumentano e se, dopo la massa (surplus calorico), riesci a rientrare nell'intervallo previsto.

Quando adottare il range di 30 ripetizioni e quando abbandonarlo

Puoi adottare il range di 30 ripetizioni quando il muscolo target raggiunge il limite per primo, mantieni forma e range di movimento, i set successivi e il recupero non soffrono, e puoi progredire con ripetizioni o carico. È pratico quando hai carichi limitati a casa, fatica a regolare il carico negli esercizi a corpo libero, o provi disagio con carichi pesanti.

D'altro canto, se respiro o presa si esauriscono per primi, 30 ripetizioni richiedono troppo tempo per il volume pianificato, non riesci a riprodurre RIR coerente, o non progredisci in ripetizioni o carico per settimane, allora per quell'esercizio hai spazio per aumentare il carico e ridurre le ripetizioni. La possibilità di ipertrofia muscolare e la capacità di proseguire efficientemente nel tuo programma sono due cose diverse.

Un carico leggero che puoi fare per 30 ripetizioni può essere usato per ipertrofia muscolare se soddisfa le condizioni, ma le 30 ripetizioni stesse non garantiscono il risultato. Non giudicare solo dal numero di ripetizioni: solo quando allinei motivo di conclusione, RIR, esecuzione, recupero e progresso su settimane puoi verificare se quel carico leggero è effettivo per te.

Domande frequenti

Se completo 30 ripetizioni, devo subito aumentare il peso?

Se raggiungi RIR di 1-3 a 30 ripetizioni, mantieni forma e range di movimento, e tutti i set raggiungono il limite prefissato, puoi considerare un piccolo aumento di carico. Se hai ancora molto RIR a 30 ripetizioni, potrebbe mancare il carico; se la forma cede, riduci prima il peso o le ripetizioni.

Devo portare al cedimento ogni set da 30 ripetizioni?

Non puoi rendere il cedimento completo obbligatorio ad ogni set. Con bassi carichi, è importante avvicinarsi al limite, ma puoi operare anche con RIR di 1-3. Verifica occasionalmente il cedimento nell'ultimo set di esercizi sicuri, mantenendolo entro limiti dove i set successivi e la prossima sessione non soffrono.

I carichi con cui puoi fare più di 30 ripetizioni non possono essere usati per l'ipertrofia muscolare?

Non sono immediatamente inefficaci, ma più aumentano le ripetizioni, più il sistema cardiopolmonare, la tolleranza al dolore e il tempo diventano fattori limitanti prima del muscolo target, e la certezza delle evidenze diminuisce. È più pratico aumentare il carico o la difficoltà del movimento e tornare a un range dove è facile giudicare quando il muscolo target raggiunge il limite.

Concetti chiave

• L'ipertrofia muscolare può avvenire anche con bassi carichi intorno a 30 ripetizioni, se le condizioni sono soddisfatte
• 30RM e 30%1RM sono concetti diversi: 30 ripetizioni non è un limite di efficacia
• Valuta in base al motivo di conclusione, RIR, forma, recupero e progressione
• Se il muscolo bersaglio non è il primo fattore limitante, rivedi il carico e l'esercizio.

Riferimenti

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men
3. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis