Puoi costruire muscoli anche con un peso leggero? Risultati e limiti di Mitchell 2012
Conclusione: le gambe che hanno eseguito 3 serie al 30% di 1RM fino all'irripetibilità hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli delle gambe che hanno eseguito 3 serie al 80% di 1RM. Tuttavia, pesi più elevati favoriscono la massima forza, mentre le serie più leggere comportano più ripetizioni e maggiore affaticamento.
Ciò che questo studio ha respinto è stata l'idea che solo i pesi pesanti siano efficaci per l'ipertrofia muscolare, non il valore dei pesi pesanti stessi.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Autori | Cameron J. Mitchell et al. |
| Rivista | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Anno | 2012 |
| Disegno dello studio | Uno studio di intervento di confronto randomizzato all'interno della gamba |
| Partecipanti / dimensioni | 18 giovani uomini sani |
| Confronto / metodi | Estensione del ginocchio di una gamba al 30% 1RM per 3 serie, 80% 1RM per 1 serie o 80% 1RM per 3 serie per 10 settimane, 3 volte a settimana fino all'incapacità di ripetere |
| Esiti principali | MRI volume muscolare del quadricipite, area delle fibre muscolari, forza muscolare isometrica/isocinetica/1RM |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Confronto di 3 condizioni sulle gambe sinistra e destra di 18 persone
18 giovani hanno eseguito l'estensione del ginocchio su una gamba sola tre volte alla settimana per 10 settimane. A ciascuna gamba sono state assegnate 3 serie al 30% 1RM, 1 serie all'80% 1RM o 3 serie all'80% 1RM e tutte le serie sono state ripetute fino all'impossibilità di continuare da sole.
Un progetto in cui le gambe sinistra e destra dello stesso partecipante sono sottoposte a condizioni diverse può ridurre l’influenza delle differenze individuali come la genetica e la dieta. L'ipertrofia muscolare è stata valutata dal volume del muscolo quadricipite mediante risonanza magnetica e biopsia muscolare.
Il volume del muscolo quadricipite è aumentato del 6,8%, 3,2% e 7,2%
Il volume del muscolo quadricipite misurato mediante MRI era del 30%/3 serie6,8±1,8%, 80%, 1 set3,2±0,8%, 80%, 3 setAumentato del 7,2±1,9%. La differenza tra le condizioni non era statisticamente significativa (p=0,18).
Le 3 serie a basso carico e le 3 serie ad alto carico sono vicine tra loro, e la prima serie ad alto carico appare piccola, quindi si può interpretare che non solo il peso ma anche un numero sufficiente di ripetizioni e il volume della serie sono importanti.
Anche se muscoli l'ipertrofia è la stessa, la forza massima non è la stessa
Contrazione volontaria massima isometrica aumentata in tutte le condizioni. D'altra parte, i miglioramenti nell'1RM simili agli eventi utilizzati erano maggiori in condizioni di carico elevato e gli esercizi con pesi elevati erano vantaggiosi per la capacità di sollevare pesi pesanti.
La dimensione muscolare e l'1RM non sono la stessa capacità. Oltre alla massa muscolare, la forza massima implica l'adattamento neurale, la forma e l'assuefazione a pesi più elevati.
Questi sono i risultati per 18 giovani uomini e un evento su una gamba.
I soggetti erano 18 persone, l'evento era l'estensione del ginocchio di una gamba e la durata era di 10 settimane. Non può essere generalizzato al petto, alla schiena, alle donne, agli atleti avanzati e agli eventi combinati. Inoltre, poiché tutte le serie sono state eseguite al punto da non poter essere ripetute, ciò non si applica ai carichi bassi che lasciano un ampio margine.
Una successiva meta-analisi e uno studio del 2025 che ha confrontato gli arti superiori e inferiori utilizzando il 30-40% di 1RM contro il 70-80% di 1RM supportano l'idea che l'ipertrofia muscolare con uguale sforzo non dipende molto dal carico.
Distinguere tra carico basso e carico elevato per ogni evento
Per eventi come squat e distensioni su panca in cui desideri migliorare la tua tecnica e la forza massima, concentrati su carichi medio-alti. Per sollevamenti laterali, estensioni delle gambe ed esercizi con i cavi, utilizza carichi da bassi a medi per ridurre lo sforzo articolare.
I carichi bassi richiedono un buon sforzo verso la fine della serie, ma non è necessario raggiungere il limite completo ogni volta.RIRRegistralo e avvicinati il più possibile al tuo limite mantenendo la forma.
Domande frequenti
- Se è un peso leggero, posso farlo tutte le volte che voglio?
- Non sarà facile finirlo, ma richiederà uno sforzo vicino al limite. Ripetizioni estremamente elevate aumentano il dolore e il tempo, quindi scegli un intervallo adatto all'evento.
- I pesi pesanti non sono necessari per l'ipertrofia muscolare?
- Non necessari. Pesi più elevati portano anche all'ipertrofia muscolare, con evidenti benefici per la forza massimale e la tecnica di sollevamento.
- Devo arrivare al limite in ogni serie?
- Non richiesto. Sebbene questo studio sia stato condotto al limite, negli studi successivi, l'ipertrofia muscolare può essere raggiunta anche a livelli non limite, quindi bilanceremo questo con l'affaticamento.
Concetti chiave
- Studio in cui 18 persone hanno eseguito l'estensione del ginocchio su una gamba sola tre volte a settimana per 10 settimane
- L'ipertrofia muscolare era del 6,8% per 3 serie al 30%, 3,2% per 1 serie all'80% e 7,2% per 3 serie all'80%
- La differenza nell'ipertrofia muscolare tra le condizioni non era significativa, ma carichi elevati sono vantaggiosi per la massima forza muscolare
- Con pesi leggeri sono necessari uno sforzo sufficiente e una gestione della fatica