Berapa set per minggu untuk hipertrofi otot? Baca Respon Dosis Schoenfeld 2017
Kesimpulan: Meskipun respons dosis menunjukkan bahwa semakin besar jumlah set mingguan, semakin besar hipertrofi otot, penelitian ini tidak buktikan bahwa ``10 set adalah jumlah minimum.'' Perbedaan kategoris dari 10 set atau lebih secara statistik merupakan tren.
Dalam praktiknya, jangan melompat ke nilai tetap, sesuaikan dengan 1-2 set sambil memantau kemajuan dan pemulihan Anda pada volume saat ini.
Informasi studi
| Judul asli | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Penulis | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Jurnal | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Tahun | 2017 |
| Desain studi | Tinjauan sistematis, meta-analisis, meta-regresi |
| Peserta / skala | 15 penelitian, 34 kelompok perlakuan |
| Perbandingan / metode | Perbandingan jumlah set mingguan per kelompok otot dalam nilai kontinu dan 3 kategori |
| Hasil utama | Laju hipertrofi otot seperti ketebalan otot dan luas penampang otot |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 studi dan 34 kelompok perlakuan disusun berdasarkan jumlah set
Para penulis mengekstraksi 34 kelompok perlakuan dari 15 penelitian yang mengukur perubahan massa otot dan menganalisis hubungan antara jumlah set mingguan per kelompok otot dan tingkat hipertrofi otot. Ini bukan "34 studi" tetapi 34 kondisi yang termasuk dalam 15 studi.
Jumlah set dianalisis sebagai variabel kontinu dan juga dibandingkan dalam tiga kategori:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Dengan penambahan satu set per minggu, tingkat hipertrofi otot sekitar 0,37 poin
Dalam meta-regresi, setiap set tambahan per minggu memiliki ukuran efek0,023, dan tingkat hipertrofi otot kira-kira0,37 poinDiperkirakan lebih besar. Perbedaan antara volume tinggi dan volume rendah adalah ukuran efek 0,241 dan tingkat hipertrofi otot 3,9 poin.
Angka tersebut merupakan rata-rata kemiringan seluruh kelompok belajar. Ini bukan rumus prediksi yang mengatakan bahwa setiap kali seseorang menambahkan 1 set, mereka akan tumbuh 0,37% lebih banyak.
Lebih dari 10 set bukanlah "ambang batas"
Dalam perbandingan 3 kategori, ada urutan yang efeknya menjadi lebih besar seiring bertambahnya jumlah set, namun perbedaan keseluruhannyap=0,074tidak berada di bawah tingkat signifikansi umum sebesar 0,05.
Oleh karena itu, tidak tepat jika mengatakan bahwa ``kurang dari 10 set dalam seminggu tidak efektif'' atau ``10 set adalah jumlah minimum ilmiah.'' Hipertrofi otot dapat terjadi bahkan pada tingkat yang rendah dosis, dan tidak ada bukti bahwa efeknya tiba-tiba berubah pada ambang batas 10.
Berhati-hatilah dengan jumlah penelitian yang sedikit dan cara penghitungan set
Ke-15 penelitian tersebut berbeda dalam hal pengalaman, kelompok otot, durasi, dan definisi volume tinggi dan rendah. Tingkat upaya set dan stimulasi tidak langsung akibat kejadian kompleks juga tidak seragam. Karena kurangnya data di area bervolume tinggi, tidak mungkin untuk menentukan di mana ia akan mencapai dataran tinggi.
Meta-regresi67 studi pada tahun 2026menunjukkan efek peningkatan volume dan penurunan keuntungan dalam kurva yang lebih fleksibel, dan juga menguji metode penghitungan kumpulan tidak langsung sebesar 0,5.
Tingkatkan secara bertahap dari dosis efektif minimum Anda
Jumlah awal akan bervariasi tergantung pada pengalaman, disiplin, stimulasi tidak langsung pada bagian lain, dan kemampuan pemulihan. Jika Anda meningkatkan repetisi dan beban dengan jumlah saat ini, pertahankan, dan jika Anda mengalami stagnasi selama beberapa minggu dan memiliki potensi pemulihan, tambahkan 1-2 set ke otot target.
- Hitung set dengan tenaga yang cukup, bukan pemanasan.
- Stimulasi otot bantu pada latihan gabungan menggunakan aturan yang konsisten.
- Kembalikan jumlah tersebut jika Anda mengalami nyeri sendi, penurunan jumlah pengulangan, atau kualitas tidur yang memburuk.
Tanya jawab
- Apakah jumlah minimumnya adalah 10 set per minggu untuk setiap bagian tubuh?
- Tidak. 10 set tersebut merupakan batas kategori analitis dan tidak membuktikan jumlah atau ambang batas minimum.
- Apakah Anda akan tumbuh sebesar 0,37% jika Anda meningkatkan satu set per minggu?
- Ini bukan jaminan bagi individu. Ini adalah kemiringan rata-rata yang menggabungkan beberapa penelitian, dan terdapat perbedaan besar antar individu dalam respons sebenarnya.
- Kumpulan apa yang harus saya mulai?
- Berdasarkan jumlah pertumbuhan pada program saat ini. Jika ini pertama kalinya Anda melakukannya, mulailah dari yang rendah dan sesuaikan dengan 1-2 set untuk melihat pemulihan dan kemajuan Anda.
Poin penting
- Diintegrasikan ke dalam 15 studi dan 34 kelompok perawatan
- Perkiraan peningkatan laju hipertrofi otot sekitar 0,37 poin per set tambahan per minggu
- Perbedaan kategori untuk 10 set atau lebih adalah p=0,074, tidak membuktikan garis terendah
- Dalam praktiknya, tambah atau kurangi 1-2 set berdasarkan kemajuan dan pemulihan.