Apakah frekuensi latihan otot dua kali seminggu dan bukan seminggu sekali? Pemeriksaan ulang Schoenfeld 2016
Kesimpulan: Analisis pada tahun 2016 menunjukkan bahwa dua kali seminggu lebih menguntungkan daripada sekali seminggu, namun studi berikutnya memperbarui bahwa efek independen dari frekuensi kecil ketika volume mingguan disamakan. Frekuensi adalah alat untuk mendistribusikan jumlah set yang diperlukan dengan kualitas tinggi.
Jika kita hanya meninggalkan kesimpulan bahwa "diperlukan dua kali seminggu", kita akan mengabaikan masalah kecilnya jumlah dan volume makalah asli.
Informasi studi
| Judul asli | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Penulis | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Jurnal | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Tahun | 2016 |
| Desain studi | Sistematis tinjauan/meta-analisis |
| Peserta / skala | 10 studi (intervensi selama 4 minggu) |
| Perbandingan / metode | Membandingkan frekuensi rendah dan tinggi per kelompok otot |
| Hasil utama | Indikator hipertrofi otot seperti ketebalan otot, luas penampang otot, dan massa bebas lemak |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 penelitian yang membandingkan kelompok otot beberapa kali per minggu
Meta-analisis ini menggabungkan 10 studi pelatihan resistensi selama 4 minggu dan membandingkan hipertrofi otot ketika kelompok otot yang sama dilatih pada frekuensi rendah atau tinggi.
Frekuensi di sini bukan berapa hari Anda pergi ke gym, tetapi berapa kali Anda menstimulasi setiap kelompok otot. Bahkan jika Anda melakukan latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah 4 hari seminggu pada hari yang berbeda, setiap kelompok otot akan dilatih dua kali seminggu.
Ukuran efeknya adalah 0,49 vs. 0,30, lebih mengutamakan frekuensi tinggi
Ukuran efek untuk kondisi frekuensi tinggi adalah0.49±0.08, untuk kondisi frekuensi rendah0.30±0.07perbedaannya signifikan (p=0.002). Analisis penelitian dengan volume serupa menunjukkan bahwa dua kali seminggu lebih menguntungkan daripada sekali seminggu.
Namun, hanya ada 10 penelitian, dan tidak ada cukup data untuk menentukan antara 3 kali seminggu dan 2 kali seminggu. Studi yang berbeda dalam frekuensi serta jumlah total set juga disertakan.
Bagaimana perubahan kesimpulan pada analisis tahun 2019 dan 2026?
Dalam meta-analisis terbaru tahun 2019 yang mengintegrasikan 25 penelitian, disimpulkan bahwa ketika volume mingguan sama, maka terdapat perbedaan pada otot hipertrofi karena frekuensi tidak signifikan. Kesimpulannya adalah bahwa frekuensi adalah masalah preferensi pribadi.
Meta-regresi tahun 2026 terhadap 67 penelitian juga menemukan bahwa pengaruh independen frekuensi terhadap hipertrofi otot dapat diabaikan. Di sisi lain, efek positif frekuensi tetap ada pada kekuatan otot.
Mengapa dua kali seminggu adalah titik awal praktis
Meskipun efek independennya kecil, frekuensi memiliki nilai praktis. Jika Anda melakukan 12 set latihan dada dalam seminggu, akan lebih mudah untuk mempertahankan jumlah repetisi dan bentuk di paruh kedua jika Anda membagi latihan menjadi 6 set selama 2 hari daripada berkonsentrasi pada 12 set dalam satu hari.
Sebaliknya, pemula yang mengalami peningkatan dengan 4 hingga 6 set per minggu tidak perlu memaksakan diri untuk membagi berat badannya. Putuskan berdasarkan jumlah total yang diperlukan, waktu yang dibutuhkan untuk satu kali perawatan, tanggal pemulihan, dan jadwal kehidupan sehari-hari.
Saat mengubah frekuensi, tetapkan jumlah set mingguan
Untuk 2 hingga 4 minggu pertama ubah dari seminggu sekali menjadi dua kali seminggu, jangan menambah jumlah total set mingguan, cukup ubah distribusinya. Hal ini memungkinkan Anda membedakan efek perubahan frekuensi dan peningkatan volume sederhana.
- Jika jumlah repetisi di paruh kedua repetisi berkurang, pisahkan repetisinya
- Jika nyeri otot masih berlanjut hingga waktu berikutnya, tingkatkan intervalnya
- Jika Anda menghargai kekuatan, pertimbangkan berapa kali Anda melakukan latihan yang sama
Tanya jawab
- Apakah perlu melakukan setiap bagian dua kali seminggu?
- Tidak diperlukan. Jika volume mingguannya sama, perbedaan hipertrofi otot akan kecil, dan Anda dapat memilih frekuensi yang sesuai dengan gaya hidup dan pemulihan Anda.
- Tidakkah Anda akan menambah otot dengan melakukannya seminggu sekali?
- Hipertrofi otot. Jika Anda dapat melakukan sejumlah set mingguan yang diperlukan dengan kualitas tinggi, itu akan berhasil.
- Apakah 3 kali seminggu lebih baik daripada 2 kali seminggu?
- Manfaat independen untuk hipertrofi otot belum diketahui. Gunakan jika memungkinkan untuk meningkatkan distribusi volume total, teknik latihan, atau waktu per sesi.
Poin penting
- Analisis tahun 2016 melaporkan bahwa 10 penelitian memiliki ukuran efek yang besar untuk frekuensi tinggi.
- Tidak ada data yang cukup untuk menentukan apakah akan makan tiga kali seminggu versus dua kali seminggu.
- Efek frekuensi memiliki volume yang sama kecil pada tahun 2019 dan analisis tahun 2026.
- Saat mengubah frekuensi, perbaiki jumlah set mingguan dan ubah hanya distribusinya.
Referensi
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains