Frekuensi, intensitas, dan jumlah apa yang efektif untuk hipertrofi otot? Baca Wernbom 2007
Kesimpulan: Wernbom 2007 tidak menunjukkan hanya satu rejimen yang optimal, namun melainkan gambaran keseluruhan bahwa hipertrofi otot dapat dicapai dengan berbagai cara, dengan frekuensi, intensitas, dan volume yang cukup.
Meskipun ini adalah makalah perintis yang menjawab pertanyaan ``berapa kali seminggu, berapa %1RM, dan berapa set'' dalam tinjauan yang sama, ini bukanlah studi yang memberikan ambang batas dengan presisi yang sama seperti meta-analisis saat ini.
Informasi studi
| Judul asli | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Penulis | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Jurnal | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Tahun | 2007 |
| Desain studi | Tinjauan literatur yang komprehensif |
| Peserta / skala | Penelitian pada manusia yang terutama mengukur otot paha depan dan fleksor siku |
| Perbandingan / metode | Mengatur frekuensi, intensitas, jumlah, dan gaya latihan dari MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL, dll. |
| Hasil utama | Hubungan antara laju perubahan luas penampang otot dan setiap variabel latihan |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Tinjauan yang berfokus pada luas penampang otot dibandingkan kekuatan otot
Wernbom dkk. mencari beberapa database untuk studi pelatihan resistensi yang mengukur perubahan luas penampang otot pada manusia. Sasaran analisis utama adalah otot paha depan dan fleksor siku, disusun berdasarkan frekuensi, kekuatan relatif, jumlah set, jumlah repetisi, dan gaya latihan.
Metode yang dibahas meliputi pelatihan dinamis reguler serta pelatihan isometrik dan isokinetik. Kelebihan makalah ini adalah memungkinkan penelitian yang berbeda dilihat dari perspektif yang sama.
Tidak ada satu metode pun yang dapat disimpulkan lebih unggul
Tinjauan tersebut menunjukkan hipertrofi otot dalam berbagai modalitas, termasuk dinamis, isometrik, dan isokinetik, asalkan diberikan stimulasi yang cukup. Di sisi lain, kondisi penelitian sangat bervariasi, dan kurangnya bukti yang menyimpulkan bahwa suatu metode tertentu secara konsisten lebih unggul.
Saran penting dari hal ini adalah efektivitas tidak boleh ditentukan hanya oleh nama peristiwa atau rentang pengulangan. Anda perlu melihat seberapa besar ketegangan yang diterapkan pada otot target, berapa set, dan berapa frekuensinya.
Frekuensi, intensitas, dan kuantitas tidak dapat dipisahkan
Jika intensitas ditingkatkan, jumlah repetisi dalam satu set akan berkurang, jika konsentrasi kuantitas pada satu hari, kualitas babak kedua akan menurun, dan jika Anda meningkatkan frekuensinya, Anda dapat menyebarkan kuantitasnya. Ketiga variabel tersebut bukan merupakan penjumlahan yang berdiri sendiri.
Dalam praktiknya, pertama-tama tentukan jumlahset mingguanyang dapat Anda pulihkan, lalu pilih rentang beban yang memungkinkan Anda melakukan setiap set dengan aman dan dengan tenaga yang cukup. Tingkatkanfrekuensijika tidak dapat ditampung dalam satu waktu atau keluaran pada babak kedua turun.
Mengapa tidak mungkin membuat nilai numerik menjadi nilai optimal sebagaimana adanya
Target penelitian tidak merata dalam pengalaman partisipan, periode, dan metode pengukuran, serta subjek analisis juga terbatas. Ini bukan meta-analisis yang telah didaftarkan sebelumnya seperti di zaman modern, dan masih terdapat ketidakpastian, termasuk bias publikasi dan kualitas penelitian.
Oleh karena itu, tidak tepat untuk menyimpulkan dari makalah ini bahwa ``dua kali seminggu, 80% 1RM, jumlah set tertentu adalah optimal.'' Penilaian kuantitatif akan diperbarui dalam meta-analisis berikutnyavolumedanbeban.
Saat stagnan, pindahkan satu variabel saja
Jika program saat ini menambah beban dan repetisi, pertahankan. Jika Anda mencapai titik stabil, periksa pemulihan Anda dan ubah hanya salah satu set, frekuensi, atau pita beban.
- Volume rendah: Tingkatkan set otot target yang keras sebanyak 1 hingga 2 set per minggu
- Kualitas rendah di paruh kedua pengulangan: Bagi total volume yang sama pada hari yang berbeda
- Stres sendi tinggi: Ganti dengan beban yang lebih ringan atau latihan yang lebih stabil
Tanya jawab
- Tahukah Anda jumlah set mingguan yang optimal untuk Wernbom 2007?
- Satu nilai optimal tidak diketahui. Dalam studi yang menangkap gambaran keseluruhan variabel, jumlah spesifik akan disesuaikan dalam meta-analisis berikutnya dan log individual.
- Gaya olahraga manakah yang paling meningkatkan massa otot?
- Ulasan ini tidak menunjukkan keunggulan modalitas tunggal. Praktis untuk memilih berdasarkan rentang gerak, stabilitas, kemudahan gerak, dan beban sendi.
- Apakah layak membaca ulasan lama?
- ada. Hal ini berguna sebagai titik awal untuk mensistematisasikan hubungan antara frekuensi, intensitas, dan jumlah yang coba dijawab oleh penelitian saat ini.
Poin penting
- Tinjauan komprehensif yang mengatur frekuensi, intensitas, volume, gaya latihan, dan luas penampang otot
- Hipertrofi otot dapat dicapai dengan berbagai metode dengan stimulasi yang cukup
- Tidak ada cukup bukti untuk menyimpulkan keunggulan metode tertentu atau nilai numerik
- Jika stagnan, ubah hanya satu variabel dan catat reaksinya