Apa yang dimaksud dengan 1,6g/kg/hari protein? Morton 2018
Kesimpulan: 1,62 g/kg/hari bukanlah "tidak efektif jika Anda tidak melakukannya" ambil sebanyak ini" atau "lebih banyak lagi yang sia-sia". Ini adalah titik puncak dalam meta-regresi di mana efek tambahan pada massa bebas lemak rata-rata menjadi lebih kecil.
Akan lebih praktis jika Anda terlebih dahulu mendekati total asupan menjadi sekitar 1,6 g/hari per 1 kg berat badan dan menyesuaikannya sesuai dengan preferensi pola makan, periode penurunan berat badan, dan perbedaan individu.
Informasi studi
| Judul asli | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Penulis | Robert W. Morton et al. |
| Jurnal | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Tahun | 2018 |
| Desain studi | Tinjauan sistematis, meta-analisis, meta-regresi |
| Peserta / skala | 49 penelitian, total 1863 orang |
| Perbandingan / metode | Membandingkan suplementasi protein dengan kontrol setelah 6 minggu atau lebih latihan ketahanan |
| Hasil utama | 1RM, massa bebas lemak, luas penampang serat otot, luas penampang pertengahan paha |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
Analisis gabungan terbesar dari 49 penelitian dan 1863 orang
Morton dkk. menggabungkan 49 penelitian yang membandingkan kelompok yang diberi suplemen protein dengan kelompok kontrol selama enam minggu pelatihan ketahanan. Kekuatan otot, massa bebas lemak, luas penampang serat otot, dan luas penampang tengah paha dievaluasi.
Selanjutnya, kami menggunakan meta-regresi untuk menganalisis hubungan antara asupan protein total dan peningkatan massa bebas lemak, dan memperkirakan pada asupan mana efek tambahannya menjadi lebih kecil.
Rata-rata penambahan suplementasi adalah 0,30 kg massa tanpa lemak.
Rata-rata penambahan suplementasi protein pada kelompok kontrol adalah peningkatan massa tanpa lemak.0,30kg(interval kepercayaan 95% 0,09-0,52kg), 1RM2,49kg(0,64 hingga 4,33 kg).
Luas penampang serabut otot adalah 310 m², dan luas penampang daerah tengah paha bertambah 7,2 mm². Meskipun efeknya dikonfirmasi secara statistik, efek ini bersifat tambahan jika dibandingkan dengan efek latihan otot itu sendiri.
1,62g/kg/hari adalah titik puncak garis regresi
Dalam meta-regresi, total asupan adalah1,62g/kg/hariEfek tambahan pada massa bebas lemak rata-rata mendekati titik stabil. Jika berat badan Anda 70kg, berarti sekitar 113g/hari.
Ini adalah perkiraan rata-rata populasi dan bukan merupakan persyaratan minimum atau batas atas yang aman. Karena interval kepercayaan, kesalahan dalam catatan makanan, dan perbedaan individu, tidak ada gunanya menyesuaikan dengan koma desimal.
Perubahan interpretasi bagi mereka yang berpengalaman, asupan yang tidak mencukupi, dan periode penurunan berat badan
Analisis menunjukkan bahwa mereka yang memiliki pengalaman pelatihan cenderung mengalami peningkatan massa bebas lemak yang lebih besar. Di sisi lain, orang yang sudah mengonsumsi cukup protein memiliki lebih sedikit ruang untuk menambahnya.
Selama penurunan berat badan, mempertahankan massa otot menjadi sulit karena kurangnya energi total, jadi Anda mungkin menetapkan tujuan Anda sedikit lebih tinggi. Namun, makalah ini sendiri tidak menentukan nilai optimal untuk periode penurunan berat badan.
Alokasikan jumlah target harian untuk makanan
Perkirakan berat badan Anda x 1,6g dan bagi menjadi 3 hingga 5 kali makan. Jika berat Anda 70kg, maka beratnya sekitar 112g, jadi jika Anda melakukannya 4 kali, Anda harus menargetkan sekitar 28g setiap kali. Gunakan protein sebanyak yang Anda butuhkan dari makanan.
- Prioritaskan jumlah totalnya
- Bagikan sekitar 20 hingga 40g setiap kali beberapa kali
- Lacak berat badan dan kemajuan latihan Anda menggunakan standar yang sama selama 2-4 minggu.
Tanya jawab
- Apakah saya tidak bisa menambah otot jika beratnya kurang dari 1,6g/kg?
- Ini akan meningkat. 1,62g/kg/hari adalah perkiraan titik puncak di mana efek aditif menjadi lebih kecil, bukan titik awal efeknya.
- Apakah lebih dari 2,0g/kg merupakan pemborosan?
- Saya tidak bisa mengatakan itu sepenuhnya sia-sia. Ini dapat digunakan selama periode penurunan berat badan atau bergantung pada perbedaan individu, namun kami yakin bahwa rata-rata efek tambahannya cenderung kecil.
- Apakah Anda menggunakan berat badan saat ini atau berat sasaran Anda?
- Biasanya Anda dapat memperkirakannya berdasarkan berat badan Anda saat ini. Jika persentase lemak tubuh Anda sangat tinggi, Anda juga dapat menggunakan target berat badan atau massa bebas lemak.
Poin penting
- Meta-analisis yang menggabungkan 49 penelitian dan 1863 orang
- Penambahan rata-rata suplementasi adalah 0,30 kg massa tanpa lemak, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/hari adalah titik puncak regresi rata-rata populasi
- Alokasikan jumlah total untuk makanan dan hanya mengisi kekurangannya.