Apakah lebih baik mengonsumsi protein sebelum atau sesudah latihan otot? Baca Tipton 2001 dengan bukti terkini
Kesimpulan: Dalam penelitian akut terhadap 6 orang ini, asupan EAA dan karbohidrat segera sebelum olahraga menunjukkan serapan asam amino yang lebih besar dibandingkan asupan segera setelah olahraga. Namun, ini bukanlah penelitian yang membuktikan bahwa ``sebelum lebih baik daripada sesudah'' dalam hal hipertrofi otot jangka panjang.
Saat ini, prioritas saya adalah menyeimbangkan asupan protein harian dan alokasi 3-4 jam saya, daripada berkompetisi selama beberapa menit sebelum dan sesudahnya.
Informasi studi
| Judul asli | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Penulis | Kevin D. Tipton et al. |
| Jurnal | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Tahun | 2001 |
| Desain studi | Studi akut crossover acak |
| Peserta / skala | Enam pria dan wanita sehat |
| Perbandingan / metode | Mengonsumsi 6g EAA dan 35g karbohidrat segera sebelum atau setelah latihan kaki |
| Hasil utama | Serapan asam amino, metabolisme protein otot, dan aliran darah di kaki |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Enam orang menjalani keduanya kondisi sebelum dan sesudah latihan
Peserta melakukan latihan ketahanan kaki dan mengonsumsi minuman yang mengandung 6g asam amino esensial dan 35g karbohidrat segera sebelum atau sesudah latihan. Ini adalah desain silang di mana orang yang sama mengalami kedua kondisi tersebut pada hari yang berbeda.
Para peneliti menggunakan pelacak isotop stabil, kateter arteriovenosa, dan biopsi otot untuk mengukur penyerapan fenilalanin pada kaki yang berolahraga. Meskipun pengukurannya tepat, jumlah subjeknya adalah enam orang dan waktu observasinya beberapa jam.
Serapan bersih fenilalanin sebesar 209mg sebelum olahraga dan 81mg setelah olahraga
Serapan bersih fenilalanin pada tungkai adalah 209±42mg sebelum latihan dan 81±19mg setelah latihan. Perbedaannya signifikan secara statistik (p=0,0002).
Sebelum latihan, peningkatan aliran darah akibat latihan bertepatan dengan tingginya konsentrasi asam amino dalam darah sehingga lebih banyak asam amino mencapai otot.
Serapan akut bukanlah hipertrofi otot jangka panjang
Penelitian ini tidak membandingkan ketebalan otot atau massa tanpa lemak setelah beberapa minggu pelatihan. Karena serapan asam amino akut yang besar, tidak mungkin untuk secara langsung memperkirakan perbedaan hipertrofi otot setelah beberapa bulan.
Selain itu, kami hanya membandingkan ``sebelum'' dan ``setelah'', dan tidak memeriksa perbedaan dalam makanan biasa, protein whey saja, waktu puasa, dll. Nilai rata-rata untuk 6 orang mungkin tidak sama untuk semua orang.
Saat ini, kami mempertimbangkan jumlah total, jumlah satu kali, dan distribusi dalam urutan tersebut.
Organisasi nutrisi olahraga saat ini adalah pertama-tama memenuhi jumlah total protein harian, dan kemudian mendistribusikan protein berkualitas tinggi pada waktu 20 hingga 40 g setiap 3 hingga 4 jam. Jika Anda memiliki jeda yang lama antara waktu makan sebelum dan sesudah berolahraga, gantilah sebelum atau sesudahnya, dan jika Anda sudah makan cukup sebelumnya, tidak perlu terburu-buru setelahnya.
Jika digabungkan dengan respons dosis terhadap total asupan yang ditunjukkan oleh Morton 2018, prioritas waktu menjadi jelas.
Cara praktis memilih waktu latihan
- Sebelum sarapan:Makan protein yang mudah dicerna sebelum atau segera setelah berolahraga
- 1 hingga 3 jam setelah makan:Jangan terburu-buru dalam beberapa menit berikutnya, ganti dengan makanan rutin berikutnya.
- Lama hingga makan malam:Pastikan 20-40g setelah berolahraga
- Rasa berat di perut:Makan dalam jumlah kecil atau cairan sebelumnya, dan tunda asupan utama hingga nanti
Waktu terbaik adalah saat Anda merasa nyaman dengan pencernaan dan dapat melanjutkan tanpa mengganggu rencana makan Anda untuk hari itu.
Tanya jawab
- Apakah yang terbaik adalah mengonsumsi protein sesaat sebelum latihan otot?
- Dalam penelitian ini, terdapat keuntungan dibandingkan sebelumnya, namun perbedaan jangka panjang pada hipertrofi otot tidak diukur. Jumlah ini akan ditentukan berdasarkan waktu makan terakhir dan jumlah total pada hari itu.
- Apakah sia-sia jika melewatkan 30 menit setelah berolahraga?
- Itu tidak akan sia-sia. Jika Anda makan sebelumnya, masih ada asam amino yang tersedia. Pikirkan tentang keseluruhan waktu makan, bukan hanya menitnya tetapi jam sebelum dan sesudahnya.
- Apakah EAA dan whey sama?
- Keduanya tidak sama. Penelitian ini melibatkan minuman campuran dengan 6g EAA dan 35g karbohidrat. Meskipun whey merupakan protein lengkap yang mengandung EAA, kondisinya tidak dapat langsung disamakan.
Poin penting
- Penelitian cross-over akut yang melibatkan 6 orang menunjukkan serapan yang lebih besar dari asupan sebelum olahraga
- Serapan bersih adalah 209±42mg sebelum olahraga dan 81±19mg setelah olahraga
- Penelitian ini tidak secara langsung membandingkan hipertrofi otot jangka panjang atau hipertrofi otot secara umum asupan protein
- Dalam praktiknya, prioritaskan total protein dan alokasinya setiap 3-4 jam