Berapa banyak otot yang dapat Anda tumbuhkan dengan protein? Meta-analisis Cermak 2012
Kesimpulan: Suplementasi protein meningkatkan massa tanpa lemak rata-rata 0,69kg dan leg press 1RM sebesar 13,5kg dibandingkan dengan pelatihan ketahanan saja. Meskipun efektif, fokus utamanya adalah pelatihan, dan suplementasi hanyalah tambahan untuk mengisi kekosongan tersebut.
Penelitian ini, yang menggabungkan 22 uji coba terkontrol secara acak, adalah meta-analisis besar pertama yang menjawab pertanyaan secara kuantitatif, "Apakah protein benar-benar penting?"
Informasi studi
| Judul asli | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Penulis | Naomi M. Cermak et al. |
| Jurnal | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Tahun | 2012 |
| Desain studi | Tinjauan sistematis/meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak |
| Peserta / skala | 22 penelitian, total 680 orang (muda dan lanjut usia) |
| Perbandingan / metode | Suplementasi protein versus kontrol selama 6 minggu pelatihan ketahanan |
| Hasil utama | Massa bebas lemak, luas penampang serat otot, dan leg press 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 penelitian, 680 orang, membandingkan pelatihan otot 6 minggu
Subjeknya adalah orang dewasa sehat yang melakukan pelatihan ketahanan selama 6 minggu atau lebih, dan membandingkan kelompok yang diberi suplemen protein dengan kelompok plasebo atau tanpa suplemen. Studi terhadap orang dewasa muda dan tua juga dimasukkan.
Penting bagi penelitian ini untuk mengevaluasi adaptasi jangka panjang seperti massa bebas lemak pasca-latihan, luas penampang serat otot, dan kekuatan leg press, dibandingkan sintesis protein otot sekali pakai.
Massa bebas lemak 0,69kg, leg press ditambahkan 13,5kg
Perbedaannya dari kelompok kontrol adalah massa bebas lemak0,69kg(interval kepercayaan 95% 0,47-0,91kg), leg press 1RM13,5kg(6,4-20,7kg). Luas penampang Myofiber juga meningkat lebih banyak pada kelompok yang diberi suplemen.
Perbedaan tersebut bukan pada peningkatan proteinnya saja, melainkan tambahan jumlah dibandingkan kelompok kontrol yang juga melakukan latihan otot. Saya membaca bahwa pelatihan adalah fondasinya, dan nutrisi meningkatkan adaptasi.
Penambahan terlihat pada orang dewasa yang lebih tua dan lebih muda
Analisis subkelompok menunjukkan penambahan massa tanpa lemak dan kekuatan otot pada orang dewasa muda dan tua. Seiring bertambahnya usia, respons sintesis protein otot terhadap makanan yang sama mungkin melemah, jadi masuk akal untuk memastikan jumlah yang cukup bahkan pada orang lanjut usia.
Namun, usia saja tidak menentukan jumlah yang Anda butuhkan. Kami juga akan menilai berat badan Anda, asupan makanan, kondisi kesehatan termasuk fungsi ginjal, dan konten pelatihan.
Mengapa 0,69 kg tidak dapat digunakan sebagai nilai prediksi untuk semua orang
Jumlah suplementasi, jenis protein, waktu asupan, subjek, dan durasi berbeda untuk setiap penelitian. Massa bebas lemak mencakup air selain otot, dan rentang respons individu tidak dapat ditentukan dari nilai rata-rata.
Selain itu, orang-orang yang awalnya kekurangan protein dalam makanannya mungkin akan mendapatkan manfaat lebih dari suplementasi. Jika Anda menambahkannya ke seseorang yang mendapat cukup, Anda belum tentu mendapatkan 0,69kg yang sama.
Hitung kekurangan protein Anda sebelum membeli protein
Pertama, perkirakan asupan protein harian Anda berdasarkan pola makan khas Anda. Gunakan protein untuk mengimbangi jumlah protein yang tidak Anda capai, atau saat sulit makan.
- Protein bukanlah pengganti makanan penting
- Sesuaikan total harian sebelum dosis tunggal.
- Pantau berat badan, olahraga, dan asupan Anda selama periode yang sama
Asupan spesifik jumlahnya adalahRespons dosis Morton 2018sangat membantu.
Tanya jawab
- Bisakah Anda menambah 0,69kg otot hanya dengan protein?
- Tidak. Jumlah ini merupakan peningkatan rata-rata dibandingkan kelompok kontrol yang melakukan latihan otot, dan bukan merupakan nilai jaminan bagi individu.
- Apakah efektif untuk orang lanjut usia?
- Analisis ini juga menunjukkan manfaat tambahan bagi orang lanjut usia. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya atau mengkhawatirkan fungsi ginjal Anda, silakan berkonsultasi dengan ahli medis.
- Apakah tidak perlu jika makanannya cukup?
- Pada dasarnya tidak perlu. Protein adalah pilihan tepat untuk melengkapi jumlah yang kurang dalam makanan Anda.
Poin penting
- Meta-analisis yang mengintegrasikan 22 RCT dan 680 orang
- Suplementasi protein tambahan terbukti efektif dalam mengurangi massa bebas lemak sebesar 0,69 kg dan leg press 1RM sebesar 13,5 kg
- Khasiat ditunjukkan pada orang muda dan lanjut usia
- Nilai rata-rata bukanlah jaminan pribadi, tetapi pertama-tama mengkompensasi kekurangan makanan.