Quelles fréquences, intensités et quantités sont efficaces pour l'hypertrophie musculaire ? Lisez Wernbom 2007
Conclusion : Wernbom 2007 ne montre aucune valeur optimale régime, mais plutôt l'image globale selon laquelle l'hypertrophie musculaire peut être obtenue de plusieurs manières, avec une fréquence, une intensité et un volume suffisants.
Bien qu'il s'agisse d'un article pionnier qui aborde les questions de « combien de fois par semaine, combien de %1RM et combien de séries » dans la même revue, ce n'est pas une étude qui fournit des seuils avec la même précision que les méta-analyses actuelles.
Informations sur l'étude
| Titre original | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Auteurs | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Revue | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Année | 2007 |
| Plan d'étude | Revue complète de la littérature |
| Participants / effectif | Études humaines qui mesuraient principalement les quadriceps et les muscles fléchisseurs du coude |
| Comparaison / méthodes | Organisent la fréquence, l'intensité, la quantité et le style d'exercice à partir de MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL, etc. |
| Critères principaux | Relation entre le taux de changement dans la section transversale musculaire et chaque variable d'entraînement |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Une étude qui se concentre sur la surface transversale musculaire plutôt que sur la force musculaire
Wernbom et al. J'ai recherché dans plusieurs bases de données des études sur l'entraînement en résistance mesurant les changements de surface transversale musculaire chez l'homme. Les principales cibles d'analyse sont les muscles fléchisseurs du quadriceps et du coude, organisés par fréquence, force relative, nombre de séries, nombre de répétitions et style d'exercice.
Les méthodes abordées comprennent un entraînement dynamique régulier ainsi qu'un entraînement isométrique et isocinétique. La force de cet article est qu'il permet de considérer différentes études sous le même angle.
Aucune méthode unique n'a pu être considérée comme supérieure
L'examen a montré une hypertrophie musculaire dans de multiples modalités, notamment dynamiques, isométriques et isocinétiques, à condition qu'une stimulation suffisante soit fournie. D'un autre côté, les conditions de recherche variaient considérablement et il y avait un manque de preuves permettant de conclure qu'une méthode particulière était systématiquement supérieure.
Une suggestion importante qui en ressort est que l'efficacité ne devrait pas être déterminée uniquement par le nom de l'événement ou la plage de répétition. Vous devez regarder combien de tension a été appliquée au muscle cible, combien de séries et à quelle fréquence.
La fréquence, l'intensité et la quantité ne sont pas séparées
Si vous augmentez l'intensité, le nombre de répétitions dans une série diminuera, si vous concentrez la quantité sur une journée, la qualité de la seconde la moitié diminuera, et si vous augmentez la fréquence, vous pourrez étaler la quantité. Les trois variables ne sont pas des additions indépendantes.
En pratique, déterminez d'abord le nombre deséries hebdomadairesà partir desquelles vous pouvez récupérer, puis choisissez une plage de charge qui vous permet d'effectuer chaque série en toute sécurité et avec suffisamment d'effort. Augmentez lafréquencesi elle ne peut pas s'adapter en une seule fois ou si la sortie dans la seconde moitié diminue.
Pourquoi il n'est pas possible de faire de la valeur numérique la valeur optimale telle qu'elle est
Les études cibles sont inégales dans l'expérience des participants, la période, la méthode de mesure et le sujet de l'analyse sont également limités. Il ne s’agit pas d’une méta-analyse pré-enregistrée comme à l’époque moderne, et des incertitudes demeurent, notamment en matière de biais de publication et de qualité des études.
Par conséquent, il est inapproprié de conclure de cet article que « deux fois par semaine, 80 % 1RM, un nombre spécifique d'ensembles est optimal ». Le jugement quantitatif sera mis à jour dans une méta-analyse ultérieure devolumeetcharger.
En cas de stagnation, ne déplacez qu'une seule variable
Si le programme actuel augmente le poids et les répétitions, maintenez-le. Si vous atteignez un plateau, vérifiez votre récupération et modifiez un seul des ensembles, fréquences ou bandes de charge.
- Faible volume : augmentez les séries dures du muscle cible de 1 à 2 séries par semaine
- Faible qualité dans la seconde moitié de la répétition : divisez le même volume total sur différents jours
- Stress articulaire élevée : remplacez par des charges plus légères ou des exercices plus stables
Questions fréquentes
- Connaissez-vous le nombre optimal de séries hebdomadaires pour Wernbom 2007 ?
- Une valeur optimale est inconnue. Dans les études qui capturent l'image globale des variables, des quantités spécifiques seront ajustées dans des méta-analyses ultérieures et des journaux individuels.
- Quel style d'exercice augmente le plus la masse musculaire ?
- Cette revue ne démontre pas la supériorité d'une seule modalité. Il est pratique de choisir en fonction de l'amplitude de mouvement, de la stabilité, de la facilité de progression et de la charge articulaire.
- Vaut-il la peine de lire des avis plus anciens ?
- il y a. Il est utile comme point de départ pour systématiser la relation entre la fréquence, l'intensité et la quantité à laquelle les recherches actuelles tentent de répondre.
Points clés à retenir
- Examen complet qui organise la fréquence, l'intensité, le volume, le style d'exercice et la section transversale musculaire
- L'hypertrophie musculaire peut être obtenue par plusieurs méthodes avec une stimulation suffisante
- Les preuves étaient insuffisantes pour conclure à la supériorité de l'une ou l'autre. méthode particulière ou valeur numérique
- En cas de stagnation, modifier une seule variable et enregistrer la réaction