Combien de séries par semaine pour l'hypertrophie musculaire ? Lisez Schoenfeld 2017 Dose Response
Conclusion : Bien qu'il ait été démontré qu'une réponse dose-réponse est que plus le nombre de séries hebdomadaires est élevé, plus l'hypertrophie musculaire est importante, cette étude n'a pas prouvez que « 10 séries est le minimum ». Les différences catégorielles de 10 séries ou plus étaient statistiquement une tendance.
En pratique, ne sautez pas à une valeur fixe, ajustez de 1 à 2 séries tout en surveillant vos progrès et votre récupération à votre volume actuel.
Informations sur l'étude
| Titre original | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Auteurs | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Revue | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Année | 2017 |
| Plan d'étude | Revue systématique, méta-analyse, méta-régression |
| Participants / effectif | 15 études, 34 groupes de traitement |
| Comparaison / méthodes | Comparaison du nombre de séries hebdomadaires par groupe musculaire en valeurs continues et 3 catégories |
| Critères principaux | Taux d'hypertrophie musculaire tel que l'épaisseur musculaire et la surface transversale musculaire |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 études et 34 groupes de traitement classés par numéro. de séries
Les auteurs ont extrait 34 groupes de traitement de 15 études qui mesuraient les changements dans la masse musculaire et analysaient la relation entre le nombre de séries hebdomadaires par groupe musculaire et le taux d'hypertrophie musculaire. Il ne s’agit pas de « 34 études » mais de 34 pathologies incluses dans 15 études.
Le nombre de séries a été analysé comme une variable continue et également comparé en trois catégories :<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Avec l'ajout d'une série par semaine, le taux d'hypertrophie musculaire est d'environ 0,37 points
En méta-régression, chaque série supplémentaire par semaine a une taille d'effet de0,023, et le taux d'hypertrophie musculaire est d'environ0,37 pointsEstimé comme étant plus important. La différence entre un volume élevé et un volume faible était une taille d'effet de 0,241 et un taux d'hypertrophie musculaire de 3,9 points.
Ce nombre est la pente moyenne pour l’ensemble du groupe d’étude. Il ne s'agit pas d'une formule prédictive qui dit que chaque fois qu'un individu ajoute 1 ensemble, sa croissance augmentera de 0,37 %.
Plus de 10 ensembles ne constituaient pas un « seuil »
Dans la comparaison de 3 catégories, il y avait un ordre dans lequel l'effet devenait plus grand avec le nombre de Les séries ont augmenté, mais la différence globale étaitp=0,074n'est pas tombée en dessous du niveau de signification commun de 0,05.
Par conséquent, il est incorrect de dire que « moins de 10 séries par semaine ne sont pas efficaces » ou « 10 séries est le minimum scientifique ». doses, et il n'y a aucune preuve que l'effet change soudainement au seuil de 10.
Faites attention au petit nombre d'études et à la façon dont les séries sont comptées
Les 15 études différaient en termes d'expérience, de groupes musculaires, de durée et de définitions de volumes élevés et faibles. Le niveau d’effort des séries et la stimulation indirecte due à des événements complexes ne sont pas non plus uniformes. En raison du manque de données dans la zone à volume élevé, il n'a pas été possible de déterminer où il atteindrait un plateau.
Une méta-régression de67 études réalisées en 2026a montré l'effet de l'augmentation du volume et des rendements décroissants dans une courbe plus flexible, et a également testé la méthode de comptage des ensembles indirects à 0,5.
Augmentez progressivement à partir de votre dose minimale efficace
La quantité de départ variera en fonction de l'expérience, de la discipline, de la stimulation indirecte des autres parties et de la capacité de récupération. Si vous augmentez vos répétitions et votre poids avec votre quantité actuelle, maintenez-la, et si vous stagnez depuis plusieurs semaines et avez un certain potentiel de récupération, ajoutez 1 à 2 séries au muscle cible.
- Comptez les séries avec suffisamment d'efforts, pas d'échauffements.
- Stimulez les muscles auxiliaires des événements composés en utilisant une règle cohérente.
- Rendez la quantité si vous ressentez des douleurs articulaires, une diminution du nombre de répétitions ou une détérioration du sommeil.
Questions fréquentes
- Est-ce que 10 séries par semaine pour chaque partie du corps est le minimum ?
- Non. Les 10 ensembles sont des limites de catégories analytiques et ne prouvent pas de montants ou de seuils minimaux.
- Allez-vous croître de 0,37 % si vous augmentez un ensemble par semaine ?
- Ceci n'est pas une garantie pour les particuliers. Il s'agit d'une pente moyenne qui combine plusieurs études, et il existe de grandes différences individuelles dans les réponses réelles.
- Par quel ensemble dois-je commencer ?
- Basé sur le montant de la croissance du programme actuel. Si c'est votre première fois, commencez doucement et ajustez par 1 à 2 séries pour voir votre récupération et vos progrès.
Points clés à retenir
- Intégré dans 15 études et 34 groupes de traitement
- Augmentation estimée du taux d'hypertrophie musculaire d'environ 0,37 points par série supplémentaire par semaine
- La différence de catégorie pour 10 séries ou plus est p=0,074, ne prouvant pas la ligne la plus basse
- En pratique, augmentez ou diminuez de 1 à 2 séries en fonction de la progression et de la récupération.