Quand devez-vous soulever des poids pour l'entraînement en force ? Expliquer le modèle progressif de l'ACSM 2009
Conclusion : Si vous pouvez dépasser votre objectif de répétitions deux fois ou plus de suite, augmentez le poids de 2 à 10 %. Il s'agit de la règle de progression la plus spécifique que vous puissiez suivre de l'ACSM 2009.
Cependant, cet article constitue une ligne directrice standard depuis 2009. Cela ne signifie pas que 8 à 12 répétitions constituent la seule plage pour l'hypertrophie musculaire. Utilisez des chiffres comme point de départ reproductible plutôt qu'une règle fixe.
Informations sur l'étude
| Titre original | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Auteurs | American College of Sports Medicine |
| Revue | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Année | 2009 |
| Plan d'étude | Position stand (examen des preuves et directives pratiques) |
| Participants / effectif | Recherche sur l'entraînement en résistance sur des adultes en bonne santé |
| Comparaison / méthodes | Organisez la charge, le volume, la fréquence, le repos et la méthode de progression par niveau d'expérience et objectif |
| Critères principaux | Force, hypertrophie musculaire, puissance, endurance musculaire et performance athlétique |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Quel type de document est l'ACSM 2009 ?
Il ne s'agit pas d'une expérience unique, mais d'une prise de position créée par l'American College of Sports Medicine sur la base de recherches existantes. Du débutant au avancé, nous avons systématisé la manière de procéder avec les variables d'entraînement en fonction de vos objectifs.
Les variables d'intérêt sont la charge, les répétitions, les séries, la fréquence, le repos, l'ordre des événements et la vitesse de déplacement. Le principal problème n'est pas seulement "combien d'événements faire", mais aussi comment mettre à jour le stimulus après adaptation.
Principales recommandations pour les utilisateurs débutants, intermédiaires et avancés
L'amélioration générale de la force est recommandée pour les débutants de se concentrer sur 8-12RM 2-3 jours par semaine, pour les intermédiaires 3-4 jours par semaine, et pour les athlètes avancés 4 à 5 jours par semaine. Les utilisateurs expérimentés utiliseront périodiquement une large gamme de 1 à 12 RM, en mettant l'accent sur les poids plus élevés.
Pour l'hypertrophie musculaire, plusieurs séries ont été utilisées, en mettant l'accent sur 6 à 12 RM, avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries. C'était la forme standard à l'époque, et cela ne signifie pas que toutes les conditions doivent être remplies en même temps pour qu'elle soit efficace.
Règle du 2 pour 2 : quand augmenter le poids
La norme est d'augmenter la charge de 2 à 10 % si vous pouvez faire 1 à 2 répétitions de plus que ce que vous avez défini. pendant 2 fois consécutives. Par exemple, visez 8 à 10 répétitions et envisagez d'augmenter le nombre une fois que vous avez atteint 12 répétitions en deux séances en utilisant le même formulaire.
Il est réaliste d’augmenter légèrement le poids pour les petits groupes musculaires et les épreuves du haut du corps, et de l’augmenter fortement pour les grands groupes musculaires et les épreuves du bas du corps. Ce n'est pas un échec si vos répétitions retombent à l'extrémité inférieure de la plage immédiatement après avoir soulevé le poids.
Comment lire les lignes directrices de 2009 maintenant
Des recherches ultérieures ont montré que l'hypertrophie musculaire peut survenir avec un effort suffisant, de charges faibles à élevées. Il existe également des situations où il est avantageux d'avoir une longue période de repos qui vous permet de maintenir le nombre de répétitions pour la série suivante, plutôt que de le garder court et fixe.
Ainsi, même si 6-12RM ou 1-2 minutes de repos sont des normes utiles, elles ne sont pas la seule bonne réponse. Développez-le en fonction de la sécurité de l'événement, de l'état des articulations, du temps et des objectifs de force.
5 étapes à enregistrer dans votre journal
- Déterminez la plage de répétitions cible pour chaque événement
- Faites correspondre votre forme et votre amplitude de mouvement pour toutes les séries
- Enregistrez votre poids, vos répétitions, vos séries et votre RIR
- Vérifiez que vous avez atteint votre nombre maximum de répétitions deux fois
- Augmentez par petits incréments et redémarrez à partir du bas de votre bande de répétitions
Lorsque vous atteignez un plateau, ne le faites pas. suivez simplement votre poids.Composition de l'événement,Nombre de séries hebdomadaires, la fréquence et le repos sont les contraintes une par une.
Questions fréquentes
- Dois-je augmenter le poids à chaque fois ?
- Non. Une fois que vous avez systématiquement atteint votre nombre cible de répétitions et de forme, relevez la barre. L'amélioration de la répétition et de l'amplitude des mouvements constitue également un progrès.
- Que dois-je choisir entre 2 et 10 % ?
- Visez 2 à 5 % pour le haut du corps et les petits groupes musculaires, et 5 à 10 % pour les épreuves combinées du bas du corps. Ajustez en fonction des incréments minimaux de l'appareil et du nombre de gouttes.
- Vos muscles se développeront-ils si vous faites autre chose que 8 à 12 répétitions ?
- L'hypertrophie musculaire se produit sur une plus large gamme de répétitions. 8 à 12 répétitions constituent une zone centrale, et non une limite, avec une grande efficacité et une grande facilité de gestion.
Points clés à retenir
- ACSM 2009 est une ligne directrice qui systématise la progression de l'entraînement en résistance.
- Si vous dépassez deux fois votre objectif de répétitions de 1 à 2 répétitions, augmentez la charge de 2 à 10 %
- 6-12RM est une plage centrale pratique pour l'hypertrophie musculaire, mais ce n'est pas la seule plage efficace
- Ne modifiez pas les variables d'un seul coup, vérifiez la réponse dans le journal.