Y a-t-il une différence d'hypertrophie musculaire entre un poids faible et un poids élevé ? Schoenfeld 2017
Conclusion : Dans une synthèse de 21 études, faibles et L'hypertrophie musculaire à charge élevée était similaire lors de l'exécution de séries au point de non-répétabilité. D'un autre côté, des charges plus élevées étaient avantageuses pour améliorer 1RM.
Une condition souvent négligée dans les recherches est "jusqu'à la limite". Ce résultat ne peut pas être étendu à des ensembles plus légers et plus faciles à réaliser.
Informations sur l'étude
| Titre original | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Auteurs | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Revue | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Année | 2017 |
| Plan d'étude | Revue systématique/méta-analyse |
| Participants / effectif | 21 études (interventions sur 6 semaines) |
| Comparaison / méthodes | Comparaison de faibles charges inférieures à 60 % 1RM et de charges élevées supérieures à 60 % 1RM jusqu'à incapacité temporaire de répéter |
| Critères principaux | 1RM force musculaire, force isométrique, hypertrophie musculaire |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Comparaison de faibles charges inférieures à 60 % 1RM et de charges élevées supérieures à 60 % 1RM
Les auteurs ont collecté des études longitudinales de 6 semaines ou plus et ont défini les faibles charges comme étant inférieures à 60 % 1RM et les charges élevées comme au dessus de 60% 1RM. Les conditions d'inclusion comprenaient la réalisation de l'ensemble jusqu'à une non-répétabilité temporaire.
Nous avons intégré 21 études et analysé séparément les indicateurs d'hypertrophie musculaire tels que le 1RM spécifique à un événement, la force isométrique, l'épaisseur musculaire et la surface transversale musculaire.
L'hypertrophie musculaire est similaire, mais des charges plus élevées sont avantageuses pour le 1RM
Aucune différence significative n'a été confirmée dans l'ampleur de l'effet de l'hypertrophie musculaire entre faible et élevée. charges. La conclusion est que les muscles peuvent grossir si vous faites suffisamment d'efforts sur une large gamme de charges.
D'un autre côté, des charges élevées étaient avantageuses pour augmenter 1RM. En effet, les compétences et les adaptations neuronales nécessaires à la manipulation de poids lourds sont plus susceptibles de se développer à mesure que vous pratiquez réellement ce poids. Il n'y avait pas de différence claire dans la force musculaire isométrique.
Conditions qui établissent "la même chose à faible poids"
De faibles charges nécessitent plus de répétitions que des charges élevées, et plus vous vous rapprochez de l'incapacité de répéter, plus vous ressentirez de temps défini et de douleur locale. Par conséquent, les faibles charges ne sont pas nécessairement faciles ou de courte durée.
De plus, bien que la condition d'inclusion pour cette méta-analyse soit l'incapacité de répéter, les études ultérieures n'ont pas montré que le fait d'atteindre la limite maximale sur chaque série était essentiel pour l'hypertrophie musculaire. Il est possible de gérer la fatigue autour deRIR 1 à 3.
Équivalent ne veut pas dire exactement la même chose
L'absence de différence significative ne prouve pas du tout que les effets sont exactement les mêmes charges. Il existe des limites dans le nombre d'études, de participants et de méthodes de mesure de l'hypertrophie musculaire, et il n'existe pas beaucoup de données sur les charges extrêmement légères.
De plus, la sécurité de l'événement, l'efficacité du temps, la charge cardiopulmonaire et l'état des articulations ne sont pas reflétés dans l'ampleur de l'effet de l'hypertrophie musculaire dans la méta-analyse. Ce sont également des facteurs importants à prendre en compte lors de la sélection d'une charge réelle.
Attribuez des bandes de répétition en fonction de l'objectif et de l'événement
- Exercices principaux visant une force maximale :Laissez les séries à charge élevée
- Exercices auxiliaires axés sur l'hypertrophie musculaire :Utilisez également des charges moyennes à faibles
- Vous sentez inconfort au niveau de vos articulations :Réduire la charge et maintenir un niveau d'effort stable
- Une faible charge prend du temps :Revenir à la plage de répétitions moyenne
Ne visez pas la plage de charge, mais comparez plutôt la stimulation des muscles cibles, la qualité des répétitions,le volume hebdomadaireet la récupération dans le journal.
Questions fréquentes
- Existe-t-il un nombre optimal de répétitions pour l'hypertrophie musculaire ?
- Aucun nombre optimal n'est indiqué. Plusieurs plages de répétitions peuvent être utilisées en fonction de l'événement, de la sécurité, du niveau d'effort et de l'efficacité du temps.
- Une faible charge est-elle toujours nécessaire jusqu'à la limite ?
- Cette méta-analyse a utilisé des études marginales. De nos jours, il n'est pas jugé nécessaire d'atteindre la limite complète à chaque série, mais plus la charge est faible, plus vous devez vous en rapprocher.
- Et si vous souhaitiez également augmenter votre force musculaire ?
- Laissez les séries à charge élevée comme événements principaux. Un volume supplémentaire pour l'hypertrophie musculaire peut être obtenu grâce à des exercices supplémentaires à impact moyen à faible.
Points clés à retenir
- 21 études comparées en dessous de 60 % 1RM et au-dessus de 60 % 1RM
- Aucune différence dans l'hypertrophie musculaire n'a été confirmée lors de l'exécution jusqu'à ce qu'il soit impossible de répéter
- Des charges élevées sont avantageuses pour améliorer 1RM
- De faibles charges ne sont pas des réglages faciles, mais doivent être utilisées en fonction de l'objectif et de la fatigue