La fréquence d'entraînement musculaire est-elle deux fois par semaine plutôt qu'une fois par semaine ? Réexamen de Schoenfeld 2016
Conclusion : L'analyse de 2016 suggérait que deux fois par semaine était plus avantageuse qu'une fois par semaine, mais une étude ultérieure a mis à jour que l'étude indépendante L'effet de la fréquence était faible lorsque les volumes hebdomadaires étaient égalisés. La fréquence est un outil permettant de distribuer le nombre requis de séries avec une haute qualité.
Si nous nous contentons de la conclusion selon laquelle "deux fois par semaine est nécessaire", nous négligerons le problème du petit nombre et du petit volume d'articles originaux.
Informations sur l'étude
| Titre original | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Auteurs | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Revue | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Année | 2016 |
| Plan d'étude | Systématique revue/méta-analyse |
| Participants / effectif | 10 études (interventions sur 4 semaines) |
| Comparaison / méthodes | Comparaison des fréquences basses et élevées par groupe musculaire |
| Critères principaux | Indicateurs d'hypertrophie musculaire tels que l'épaisseur musculaire, la surface transversale musculaire et la masse maigre |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 études comparant des groupes musculaires plusieurs fois par semaine
Cette méta-analyse a combiné 10 études d'entraînement en résistance sur 4 semaines et a comparé l'hypertrophie musculaire lorsque les mêmes groupes musculaires étaient entraînés à basse ou haute fréquence.
Ici, la fréquence n’est pas le nombre de jours pendant lesquels vous allez à la salle de sport, mais le nombre de fois où vous stimulez chaque groupe musculaire. Même si vous travaillez le haut et le bas du corps 4 jours par semaine à des jours différents, chaque groupe musculaire sera travaillé deux fois par semaine.
La taille de l'effet est de 0,49 contre 0,30, favorisant les hautes fréquences
La taille de l'effet pour les conditions de haute fréquence est0,49±0,08, pour les conditions de basse fréquence0,30±0,07, la différence était significative (p=0,002). L'analyse d'études avec des volumes similaires suggère que deux fois par semaine est plus avantageux qu'une fois par semaine.
Cependant, il n’y avait que 10 études et il n’y avait pas suffisamment de données pour décider entre 3 et 2 fois par semaine. Des études qui diffèrent par leur fréquence ainsi que par leur nombre total de séries sont également incluses.
Comment la conclusion a-t-elle changé dans les analyses de 2019 et 2026 ?
Dans la méta-analyse mise à jour de 2019 qui intégrait 25 études, il a été conclu que lorsque le volume hebdomadaire est le même, le la différence d'hypertrophie musculaire due à la fréquence n'est pas significative. La conclusion est que la fréquence est une question de préférence personnelle.
Une méta-régression de 2026 portant sur 67 études a également révélé que l'effet indépendant de la fréquence sur l'hypertrophie musculaire était négligeable. En revanche, l'effet positif de la fréquence est resté sur la force musculaire.
Pourquoi deux fois par semaine est un point de départ pratique
Même si les effets indépendants sont faibles, la fréquence a une valeur pratique. Si vous faites 12 séries de pectoraux par semaine, il sera plus facile de maintenir le nombre de répétitions et la forme en seconde période si vous divisez les exercices en 6 séries sur 2 jours plutôt que de vous concentrer sur 12 séries en une journée.
En revanche, les débutants qui progressent à raison de 4 à 6 séries par semaine n'ont pas besoin de se forcer à répartir leur poids. Décidez en fonction de la quantité totale requise, du temps requis pour un traitement, de la date de récupération et du programme de vie quotidien.
Lors du changement de fréquence, fixez le nombre de séries hebdomadaires
Pendant les 2 à 4 premières semaines de passage d'une à deux fois par semaine, n'augmentez pas le nombre total de séries hebdomadaires, modifiez uniquement la répartition. Cela vous permet de distinguer les effets des changements de fréquence des simples augmentations de volume.
- Si le nombre de répétitions dans la seconde moitié de la répétition diminue, divisez les répétitions
- Si la douleur musculaire persiste jusqu'à la prochaine fois, augmentez l'intervalle
- Si vous appréciez la force, considérez le nombre de fois que vous faites le même exercice
Questions fréquentes
- Est-il nécessaire de faire chaque partie deux fois par semaine ?
- Pas obligatoire. Si le volume hebdomadaire est le même, la différence d'hypertrophie musculaire sera faible et vous pourrez choisir la fréquence qui convient à votre style de vie et à votre récupération.
- Ne gagnerez-vous pas de muscle en le faisant une fois par semaine ?
- Hypertrophie musculaire. Si vous pouvez effectuer le nombre requis de séries hebdomadaires avec une haute qualité, cela fonctionnera.
- Est-ce que 3 fois par semaine est mieux que 2 fois par semaine ?
- Un avantage indépendant pour l'hypertrophie musculaire n'a pas été établi. À utiliser lorsqu'il est possible d'améliorer la répartition du volume total, la technique d'entraînement ou la durée par séance.
Points clés à retenir
- L'analyse de 2016 a révélé que 10 études avaient un effet important pour les hautes fréquences.
- Les données étaient insuffisantes pour déterminer s'il fallait manger trois fois par semaine ou deux fois par semaine.
- L'effet de fréquence d'avoir le même volume était faible dans le Analyses 2019 et 2026.
- Lors du changement de fréquence, fixez le nombre de séries hebdomadaires et modifiez uniquement la répartition.
Références
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains