Le programme 4 jours définitif | Une semaine complète haut/bas pour prendre du muscle
Avec 4 séances par semaine réparties entre le haut et le bas du corps, il est plus facile de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine et de rester dans une fourchette de 12 à 20 séries hebdomadaires. C’est l’une des organisations les plus équilibrées en matière de temps, de fréquence et de récupération, mais ce n’est pas la seule valable.
Voici un programme hebdomadaire prêt à l’emploi, organisé autour de séances le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi.
Pourquoi le haut/bas est le meilleur split à 4 jours
Divise quatre jours en haut et bas du corps et tu obtiens deux sessions haut et deux sessions bas : chaque muscle atterrit automatiquement à deux fois par semaine. Avec la moitié du corps par séance, les entraînements restent à 60–75 minutes tout en laissant la place pour un bon volume par muscle. Un split en 3 ou 4 parties sur 4 jours fait tomber chaque muscle à une seule fois par semaine ; pour l'hypertrophie, le haut/bas est donc le choix le plus rationnel.
Jours haut du corps (Haut A / B)
| Haut A | Séries x reps |
|---|---|
| Développé couché | 4x6-8 |
| Rowing barre | 4x8-10 |
| Développé militaire | 3x8-12 |
| Tirage vertical | 3x10-12 |
| Élévations latérales | 3x12-15 |
| Curl biceps | 2x10-15 |
| Haut B | Séries x reps |
|---|---|
| Développé incliné haltères | 4x8-10 |
| Rowing assis poulie | 4x8-12 |
| Développé couché machine ou dips | 3x10-12 |
| Face pull | 3x12-15 |
| Poulie triceps | 3x10-15 |
| Curl incliné | 2x10-15 |
Jours bas du corps (Bas A / B)
| Bas A | Séries x reps |
|---|---|
| Squat | 4x6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3x8-10 |
| Presse à cuisses | 3x10-12 |
| Leg curl | 3x10-15 |
| Mollets debout | 3x10-15 |
| Bas B | Séries x reps |
|---|---|
| Soulevé de terre ou hip thrust | 4x5-8 |
| Fente bulgare | 3x8-12 |
| Leg extension | 3x12-15 |
| Leg curl | 3x10-15 |
| Mollets debout | 3x12-20 |
Organiser la semaine et gérer la récupération
La structure de base : lundi Haut A, mardi Bas A, jeudi Haut B, vendredi Bas B. Même sur des jours consécutifs, tu alternes haut et bas du corps, donc chaque muscle bénéficie toujours d'au moins deux jours de repos complets. Le week-end est entièrement libre, la récupération se fait naturellement. Si tes charges commencent à chuter en fin de semaine, c'est le signal d'un deload : n'ajoute pas de volume, réduis la charge pendant un moment et laisse la fatigue se dissiper. Fais chaque série à RIR 1–3 et concentre-toi sur un seul objectif : battre tes derniers chiffres enregistrés.
Questions fréquentes
- Faut-il commencer la semaine par le haut ou le bas du corps ?
- Les deux fonctionnent. Cela dit, les jambes génèrent le plus de fatigue, donc les placer tôt dans la semaine évite qu'elles pèsent sur les séances suivantes. Il est aussi efficace de programmer en premier le muscle que tu veux le plus développer, sur ton jour de fraîcheur maximale.
- Mes bras et épaules progresseront-ils suffisamment en 4 jours ?
- Oui. Les développés et les rowings des jours haut donnent aux épaules et aux bras un travail indirect conséquent. Ajoute les élévations latérales et les curls intégrés à chaque session et tes bras et épaules bénéficient d'un entraînement deux fois par semaine avec un volume suffisant.
- Puis-je m'entraîner sur d'autres jours que lun/mar/jeu/ven ?
- Absolument. Tant que haut et bas alternent et que le même muscle a au moins un jour complet entre deux séances, la structure t'appartient. Mar/mer/ven/sam fonctionne tout aussi bien.
Points clés à retenir
- Sur 4 jours par semaine, le haut/bas entraîne automatiquement chaque muscle deux fois
- La fréquence idéale : des séances de 60–75 minutes avec un volume suffisant par muscle
- Haut A/B et Bas A/B varient les accessoires tout en gardant les exercices principaux fixes
- Des charges en baisse en fin de semaine, c'est le signal d'un deload
Références
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis