Que signifie 1,6 g/kg/jour de protéines ? Morton 2018
Conclusion : 1,62 g/kg/jour n'est ni "inefficace si vous n'en prenez pas autant" ni "plus c'est complètement du gaspillage". Il s'agit du point de rupture de la méta-régression où l'effet supplémentaire sur la masse maigre devient en moyenne plus faible.
Il est pratique d'abord d'aborder l'apport total à environ 1,6 g/jour pour 1 kg de poids corporel et de l'ajuster en fonction des préférences alimentaires, de la période de perte de poids et des différences individuelles.
Informations sur l'étude
| Titre original | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Auteurs | Robert W. Morton et al. |
| Revue | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Année | 2018 |
| Plan d'étude | Revue systématique, méta-analyse, méta-régression |
| Participants / effectif | 49 études, 1863 personnes au total |
| Comparaison / méthodes | Comparaison d'une supplémentation en protéines avec un contrôle après 6 semaines ou plus d'entraînement en résistance |
| Critères principaux | 1RM, masse sans graisse, surface transversale des fibres musculaires, surface transversale à mi-cuisse |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
La plus grande analyse combinée de 49 études et 1863 personnes
Morton et al. ont combiné 49 études comparant des groupes supplémentés en protéines avec des groupes témoins sur six semaines d'entraînement en résistance. La force musculaire, la masse sans graisse, la surface transversale des fibres musculaires et la surface transversale à mi-cuisse sont évaluées.
De plus, nous avons utilisé une méta-régression pour analyser la relation entre l'apport total en protéines et l'augmentation de la masse maigre, et estimé à partir de quel apport l'effet supplémentaire devient plus faible.
L'ajout moyen de supplémentation est de 0,30 kg de masse maigre.
L'ajout moyen de supplémentation en protéines au groupe témoin était l'augmentation de la masse maigre. masse.0,30 kg(intervalle de confiance à 95 % 0,09-0,52 kg), 1RM2,49 kg(0,64 à 4,33 kg).
La surface transversale des fibres musculaires était de 310 µm² et la surface transversale de la région mi-cuisse a été augmentée de 7,2 mm². Bien que l'effet ait été statistiquement confirmé, il est supplémentaire par rapport à l'effet de l'entraînement musculaire lui-même.
1,62 g/kg/jour est le point de rupture de la droite de régression
En méta-régression, l'apport total est1,62 g/kg/jourL'effet supplémentaire sur la masse maigre s'est approché d'un plateau en moyenne. Si vous pesez 70 kg, cela représente environ 113 g/jour.
Il s'agit d'une estimation de la moyenne de la population et ne constitue ni une exigence minimale ni une limite supérieure de sécurité. En raison des intervalles de confiance, des erreurs dans les enregistrements alimentaires et des différences individuelles, il ne sert à rien de s'ajuster au point décimal.
Changements d'interprétation pour ceux qui ont de l'expérience, un apport insuffisant et une période de perte de poids
L'analyse a montré que ceux qui ont de l'expérience en entraînement avaient tendance à avoir une augmentation plus importante de la masse sans graisse. En revanche, les personnes qui consomment déjà suffisamment de protéines ont moins de marge pour en ajouter.
Pendant une perte de poids, il devient difficile de maintenir la masse musculaire en raison d'un manque d'énergie totale, vous pouvez donc fixer vos objectifs un peu plus haut. Cependant, cet article n'a pas déterminé à lui seul la valeur optimale pour la période de perte de poids.
Attribuez la quantité cible quotidienne aux repas
Estimez votre poids x 1,6 g et divisez-le en 3 à 5 repas. Si vous pesez 70 kg, cela représente environ 112 g, donc si vous le faites 4 fois, vous devriez viser environ 28 g à chaque fois. Utilisez autant de protéines que nécessaire dans votre alimentation.
- Priorisez la quantité totale
- Distribuez environ 20 à 40 g à chaque fois plusieurs fois
- Suivez votre poids et vos progrès d'entraînement en utilisant les mêmes normes pendant 2 à 4 semaines.
Questions fréquentes
- Est-ce que je ne pourrai pas prendre de muscle s'il est inférieur à 1,6 g/kg ?
- Il va augmenter. 1,62 g/kg/jour est le point de rupture estimé à partir duquel l'effet additif diminue, et non le point de départ de l'effet.
- Est-ce que plus de 2,0 g/kg est un gaspillage ?
- Je ne peux pas dire que c'est complètement du gaspillage. Il peut être utilisé pendant les périodes de perte de poids ou en fonction des différences individuelles, mais nous pensons que l'effet supplémentaire moyen sera probablement faible.
- Utilisez-vous votre poids actuel ou votre poids objectif ?
- Vous pouvez généralement l'estimer en fonction de votre poids actuel. Si votre pourcentage de graisse corporelle est extrêmement élevé, vous pouvez également utiliser un poids cible ou une masse sans graisse.
Points clés à retenir
- Méta-analyse combinant 49 études et 1863 personnes.
- L'ajout moyen de supplémentation est de 0,30 kg de masse maigre, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/jour est le point de rupture sur régression de la moyenne de la population
- Allouer le montant total aux repas et reconstituer uniquement le déficit.