Quelle quantité de muscle pouvez-vous développer avec des protéines ? Méta-analyse Cermak 2012
Conclusion : la supplémentation en protéines a augmenté la masse maigre de 0,69 kg en moyenne et la presse pour jambes 1RM de 13,5 kg par rapport à l'entraînement en résistance seul. Bien qu'elle soit efficace, l'objectif principal est l'entraînement, et la supplémentation n'est qu'un ajout pour combler les lacunes.
Cette étude, qui combine 22 essais contrôlés randomisés, est la première méta-analyse majeure à répondre quantitativement à la question « Les protéines sont-elles vraiment importantes ? »
Informations sur l'étude
| Titre original | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Auteurs | Naomi M. Cermak et al. |
| Revue | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Année | 2012 |
| Plan d'étude | Revue systématique/méta-analyse de données randomisées essais contrôlés |
| Participants / effectif | 22 études, totalisant 680 personnes (jeunes et âgées) |
| Comparaison / méthodes | Supplémentation en protéines versus contrôle sur 6 semaines d'entraînement en résistance |
| Critères principaux | Masse sans graisse, surface transversale des fibres musculaires et presse pour jambes 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 études, 680 personnes, comparant entraînement musculaire sur 6 semaines
Les sujets étaient des adultes en bonne santé qui ont effectué un entraînement en résistance pendant 6 semaines ou plus et ont comparé un groupe supplémenté en protéines avec un placebo ou un groupe non supplémenté. Des études portant sur des adultes jeunes et âgés ont été incluses.
Il est important que l'étude évalue les adaptations à long terme telles que la masse sans graisse après l'entraînement, la surface transversale des fibres musculaires et la force de presse des jambes, plutôt que la synthèse des protéines musculaires en un seul coup.
Masse sans graisse 0,69 kg, presse pour jambes 13,5 kg ajoutés
La différence par rapport à le groupe témoin est une masse sans graisse0,69 kg(intervalle de confiance à 95 % 0,47-0,91 kg), presse jambes 1RM13,5 kg(6,4-20,7 kg). La surface transversale des myofibres a également augmenté davantage dans le groupe supplémenté.
Cette différence n’est pas seulement une augmentation des protéines, mais une quantité supplémentaire par rapport au groupe témoin qui a également fait un entraînement musculaire. J'ai lu que l'entraînement est la base et que la nutrition stimule l'adaptation.
Des ajouts ont été observés chez les adultes plus âgés et plus jeunes
L'analyse de sous-groupes a montré un ajout de masse maigre et de force musculaire chez les adultes jeunes et plus âgés. À mesure que nous vieillissons, la réponse de synthèse des protéines musculaires au même repas peut s'affaiblir. Il est donc logique d'assurer une quantité suffisante, même chez les personnes âgées.
Cependant, l'âge à lui seul ne détermine pas la quantité dont vous avez besoin. Nous évaluerons également votre poids, votre apport alimentaire, votre état de santé, y compris la fonction rénale, et le contenu de l'entraînement.
Pourquoi 0,69 kg ne peut pas être utilisé comme valeur prédictive pour tout le monde
La quantité de supplémentation, le type de protéine, le moment de la prise, les sujets et la durée diffèrent pour chaque étude. La masse sans graisse comprend de l'eau autre que les muscles, et l'éventail des réponses individuelles ne peut pas être déterminé à partir de la valeur moyenne.
De plus, les personnes dont l’alimentation était initialement déficiente en protéines dans leur alimentation pourraient être plus susceptibles de bénéficier d’une supplémentation. Si vous l'ajoutez à quelqu'un qui en consomme suffisamment, vous n'obtiendrez pas forcément les mêmes 0,69 kg.
Calculez votre carence en protéines avant d'acheter des protéines
Tout d'abord, estimez votre apport quotidien en protéines en fonction de votre alimentation habituelle. Utilisez des protéines pour compenser la quantité de protéines pour laquelle vous n'atteignez pas votre objectif ou dans les moments où il est difficile de manger.
- Les protéines ne sont pas un substitut alimentaire essentiel
- Ajustez le total quotidien avant la dose unique.
- Suivez votre poids, votre entraînement et votre consommation sur la même période
La quantité spécifique d'apport estLa dose-réponse de Morton 2018est utile.
Questions fréquentes
- Pouvez-vous gagner 0,69 kg de muscle avec uniquement des protéines ?
- Non. Il s'agit d'une augmentation moyenne par rapport à un groupe témoin ayant effectué un entraînement musculaire, et ce n'est pas une valeur garantie pour les individus.
- Est-il efficace pour les personnes âgées ?
- Cette analyse a également montré un bénéfice supplémentaire pour les personnes âgées. Cependant, si vous souffrez d'un problème de santé préexistant ou si vous êtes préoccupé par votre fonction rénale, veuillez consulter un professionnel de la santé.
- Est-ce inutile si la nourriture est suffisante ?
- Essentiellement inutile. Les protéines sont une option pratique pour compléter la quantité qui manque dans votre alimentation.
Points clés à retenir
- Méta-analyse intégrant 22 ECR et 680 personnes
- Une supplémentation supplémentaire en protéines s'est avérée efficace pour réduire la masse maigre de 0,69 kg et la presse pour jambes 1RM de 13,5 kg
- L'efficacité a été démontrée chez les jeunes et les personnes âgées
- La valeur moyenne n'est pas une garantie personnelle, mais d'abord compenser les carences alimentaires.