Est-il préférable de consommer des protéines avant ou après l'entraînement musculaire ? Lisez Tipton 2001 avec les preuves actuelles
Conclusion : Dans une étude aiguë sur ces 6 personnes, la consommation d'EAA et de glucides immédiatement avant l'exercice a montré une absorption d'acides aminés supérieure à celle immédiatement après exercice. Cependant, il ne s'agit pas d'une étude qui prouve qu'« avant vaut mieux qu'après » en termes d'hypertrophie musculaire à long terme.
À l'heure actuelle, ma priorité est d'équilibrer mon apport quotidien en protéines et mon allocation horaire de 3 à 4 heures, plutôt que de rivaliser quelques minutes avant et après.
Informations sur l'étude
| Titre original | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Auteurs | Kevin D. Tipton et al. |
| Revue | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Année | 2001 |
| Plan d'étude | Étude aiguë croisée randomisée |
| Participants / effectif | Six hommes et femmes en bonne santé |
| Comparaison / méthodes | Manger 6 g d'EAA et 35 g de glucides immédiatement avant ou après l'entraînement des jambes |
| Critères principaux | L'absorption des acides aminés, le métabolisme des protéines musculaires et le flux sanguin dans les jambes |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Six personnes ont subi les deux pré- et conditions post-exercice
Les participants ont effectué des exercices de résistance des jambes et ont consommé une boisson contenant 6 g d'acides aminés essentiels et 35 g de glucides immédiatement avant ou après l'exercice. Il s’agit d’une conception croisée dans laquelle la même personne expérimente les deux conditions à des jours différents.
Les chercheurs ont utilisé des traceurs d'isotopes stables, des cathéters artério-veineux et des biopsies musculaires pour mesurer l'absorption de phénylalanine dans les jambes exercées. Bien que les mesures soient précises, le nombre de sujets est de six et la durée d'observation est de plusieurs heures.
L'absorption nette de 209 mg avant l'exercice et de 81 mg après l'exercice
La captation nette de phénylalanine par la jambe était de 209±42mg avant l'exercice et de 81±19mg après l'exercice. La différence était statistiquement significative (p=0,0002).
Avant l'exercice, l'augmentation du débit sanguin induite par l'effort coïncidait avec une concentration sanguine élevée en acides aminés, ce qui augmentait leur apport au muscle.
Une absorption aiguë n'est pas une hypertrophie musculaire à long terme
Cette étude n'a pas comparé l'épaisseur musculaire ou la masse maigre après plusieurs semaines d'entraînement. Étant donné que l'absorption aiguë des acides aminés était importante, il n'est pas possible d'estimer directement la différence d'hypertrophie musculaire après plusieurs mois.
De plus, nous avons uniquement comparé « juste avant » et « juste après », et n'avons pas examiné les différences dans les repas réguliers, les protéines de lactosérum seules, la durée de jeûne, etc. La valeur moyenne pour 6 personnes peut ne pas être la même pour toutes les personnes.
Actuellement, nous considérons la quantité totale, la quantité ponctuelle et la répartition dans cet ordre.
L'organisation actuelle de la nutrition sportive consiste d'abord à atteindre la quantité totale quotidienne de protéines, puis à distribuer des protéines de haute qualité à raison de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures. Si vous avez un long intervalle entre les repas avant et après votre entraînement, rattrapez-le avant ou après, et si vous avez suffisamment mangé juste avant, inutile de vous précipiter juste après.
Lorsqu'elles sont combinées avec la relation dose-réponse de l'apport total montrée par Morton 2018, les priorités temporelles deviennent claires.
Manières pratiques de choisir les horaires d'entraînement
- Avant le petit-déjeuner :Mangez facilement protéines digestibles avant ou immédiatement après l'exercice
- 1 à 3 heures après les repas :Ne précipitez pas les prochaines minutes, rattrapez-les avec le prochain repas régulier.
- Jusqu'au dîner :Veillez à consommer 20 à 40 g après l'exercice
- Lourdeur d'estomac :Mangez de petites quantités ou des liquides à l'avance et reportez la consommation principale à plus tard
Le meilleur moment est celui où vous êtes à l'aise avec la digestion et pouvez continuer sans perturber votre plan alimentaire pour la jour.
Questions fréquentes
- Est-il préférable de consommer des protéines juste avant l'entraînement musculaire ?
- Dans cette étude, il y avait un avantage juste avant, mais la différence à long terme dans l'hypertrophie musculaire n'a pas été mesurée. Celui-ci sera déterminé en fonction du dernier repas et du montant total de la journée.
- Est-ce un gaspillage de manquer 30 minutes après l'exercice ?
- Cela ne sera pas gaspillé. Si vous mangez juste avant, des acides aminés sont encore disponibles. Pensez à l'ensemble du repas, pas seulement aux minutes mais aux heures avant et après.
- L'EAA et le lactosérum sont-ils identiques ?
- Ils ne sont pas identiques. Cette étude portait sur une boisson mélangée contenant 6 g d’EAA et 35 g de glucides. Bien que le lactosérum soit une protéine complète contenant de l'EAA, les conditions ne peuvent pas être directement assimilées.
Points clés à retenir
- Une étude croisée aiguë sur 6 personnes a montré une plus grande absorption lors de l'apport avant l'exercice
- L'absorption nette était de 209 ± 42 mg avant l'exercice et de 81 ± 19 mg après l'exercice
- Cette étude n'a pas comparé directement les muscles à long terme. hypertrophie ou apport général en protéines
- En pratique, prioriser les protéines totales et leur allocation toutes les 3-4 heures