Treino por grupo muscular — desenvolva o que quer
Peito, costas, ombros, braços e pernas: escolha de exercícios e correções.
Peito11
-
O treino definitivo para hipertrofia muscular do peito | Exercícios e ângulos para desenvolver um peitoral grosso até a parte superior Como combinar ângulos e equipamentos, corrigir a falta de estímulo e organizar a semana -
Por que o tríceps cansa antes no dia de peito? Para quem não consegue levar o peito à falha Como identificar e corrigir o que leva o tríceps à falha primeiro -
Supino com barra vs supino com halteres: qual é melhor para aumentar o peito? Como escolher entre os dois exercícios pelo estímulo no peito e pela facilidade de progredir -
Supino vs chest press na máquina: como usar cada um para hipertrofia muscular? Máquina não é compromisso Escolha pelo estímulo no peitoral, pela fadiga e pela facilidade de progredir -
Apenas um exercício já aumenta o peito? Testando o treino de peitoral para quem tem pouco tempo Quando treinar o peito com 1 exercício funciona e quando adicionar outro -
Só o supino já desenvolve o peitoral suficientemente? Testando os limites do “só supino” Quando só o supino basta e quais sinais indicam que não -
Para quem não consegue desenvolver a parte superior do peitoral | Qual é o melhor ângulo do banco inclinado? O efeito muda com o ângulo Como encontrar a inclinação e a trajetória que mantêm a tensão no peitoral superior -
É possível treinar especificamente a parte “interna” do peito? A verdade sobre o peitoral para quem quer um vão definido Os limites de isolar a parte interna e o que realmente destaca a linha do peito -
Como aumentar a parte inferior do peitoral? Como usar mergulho e supino declinado para definir o contorno do peito Como escolher entre dips e supino declinado de acordo com seu objetivo -
Crucifixo com halteres vs crucifixo no cabo: qual funciona melhor para hipertrofia muscular do peito? Como escolher entre dois crucifixos pela fase de maior tensão -
5 motivos para o supino não trabalhar o peito | Correção de técnica para quem só sente cansaço nos ombros e braços Isole, na ordem, as 5 causas que desviam o esforço para ombros e tríceps
Costas14
-
O treino definitivo para hipertrofia muscular das costas | A combinação de exercícios para quem quer largura e espessura Como combinar puxadas verticais e horizontais e sentir as costas trabalhando -
Por que treinar costas parece não funcionar? Dicas para desenvolver músculos que você não vê Por que é difícil sentir as costas e como avaliar se o treino funciona -
Puxada alta vs barra fixa: qual é melhor para costas largas? Comparando pelo grande dorsal Como escolher o principal exercício para dorsais pela carga e pela fadiga -
Remada curvada com barra vs remada sentada: qual funciona melhor para hipertrofia muscular das costas? Como escolher entre duas puxadas horizontais pelo estímulo e pelo custo de fadiga -
Só a barra fixa já faz as costas crescerem? Os limites que quem treina com peso corporal precisa conhecer Quando um único exercício basta e quando incluir remadas -
Como construir costas em forma de V | 5 melhores exercícios para o grande dorsal 5 exercícios com funções diferentes e como distribuí-los na semana -
Como focar na parte inferior do grande dorsal? Técnica e exercícios para completar o V das costas até a parte baixa Como direcionar o estímulo pela trajetória do cotovelo, sem isolar a porção inferior -
Treino para construir espessura nas costas | 5 exercícios de remada para o trapézio médio e romboides, que fazem diferença de perfil Como escolher 5 remadas que concentram a carga ao redor das escápulas -
Por que a remada unilateral não trabalha o grande dorsal | Como só a trajetória do cotovelo muda tanto o estímulo Como ajustar a remada unilateral levando o cotovelo ao quadril -
Pegada mais larga na puxada alta funciona melhor? A diferença real entre pegada larga, estreita e neutra Três pegadas comparadas por amplitude de movimento e conforto -
O pullover realmente trabalha o grande dorsal? Testando se vale a pena incluir no dia de costas O valor extra para os dorsais, avaliado pelo movimento e pela fadiga -
O levantamento terra aumenta as costas? Pensando a sério se vale a pena para hipertrofia muscular Estímulo nas costas versus fadiga sistêmica -
Para aumentar o trapézio, o shrug é necessário? O levantamento terra e a remada já são suficientes? Como escolher exercícios para o trapézio: elevação, sustentação e retração -
O antebraço cansa antes e impede levar as costas à falha | Usar straps é trapaça? Isso prejudica a hipertrofia muscular? Como aliviar a pegada e separar o treino de costas do treino de antebraços
Ombros7
-
O treino definitivo para hipertrofia muscular dos ombros | Como treinar deltoides redondos que ficam ótimos na camiseta Prioridade às porções lateral e posterior, com execução que mantém a tensão no alvo -
Por que a elevação lateral só trabalha o trapézio | Correção de técnica para quem não consegue arredondar o ombro Como evitar encolher os ombros e manter a tensão no deltoide lateral -
Elevação lateral no cabo vs com halteres: qual é melhor para alargar os ombros? Escolha a elevação lateral pela curva de resistência e pelas condições de execução -
5 melhores exercícios para o deltoide posterior | Para quem não consegue desenvolver o “rear delt”, que faz diferença de costas Como escolher e usar 5 exercícios para desenvolver a parte de trás dos ombros -
Por que o rear delt fly “escapa” para as costas | Técnica para manter a carga no deltoide posterior Execução para trabalhar o deltoide posterior sem jogar a carga para as costas -
Só o desenvolvimento com barra ou halteres já aumenta o ombro? Por que isso não é suficiente Quando só o desenvolvimento basta e quais estímulos podem faltar -
O deltoide anterior precisa de trabalho direto? Quem faz supino deve ter ainda mais cuidado com o excesso Como decidir se vale adicionar treino anterior após o supino
Braços9
-
Rosca direta com halteres vs rosca scott: qual é melhor para um bíceps mais volumoso? Como escolher entre a liberdade dos halteres e a consistência da rosca Scott -
Se quer braços mais grossos, treine o tríceps | 5 melhores exercícios para a cabeça longa 5 exercícios para a cabeça longa, escolhidos pelo equipamento e pela facilidade de progressão -
Para desenvolver a cabeça longa do tríceps, levante o braço | Por que exercícios overhead são essenciais para braços grossos Por que elevar os braços muda a carga sobre a cabeça longa -
Tríceps na polia (pushdown) vs extensão de tríceps acima da cabeça: qual é melhor para braços mais grossos? Postura, estabilidade e progressão em 2 exercícios para tríceps -
É possível treinar separadamente a cabeça longa e curta do bíceps? Para quem quer um bíceps alto O que realmente dá para priorizar nas 2 cabeças do bíceps e os limites visuais -
Por que a rosca inclinada funciona? Por que treinar o bíceps “alongado” faz ele crescer mais Quando alongar o bíceps gera estímulo para hipertrofia muscular -
A rosca martelo aumenta o braço? O músculo que quem treina só o bíceps esquece Como desenvolver os braços trabalhando também os flexores do cotovelo além do bíceps -
7 motivos para o braço não crescer | Quantas séries por semana você realmente precisa fazer de bíceps e tríceps Como recalcular as séries semanais para braços a partir de 7 causas -
Antebraços grossos: 5 exercícios | Por que treinar só a pegada não basta 5 exercícios que dividem o trabalho entre punho, cotovelo, rotação e sustentação
Pernas10
-
Agachamento vs leg press: qual é melhor para aumentar a coxa? Comparando pelo quadríceps Como alternar os dois exercícios pelo estímulo no quadríceps e pela fadiga -
Só o agachamento já faz a perna toda crescer? Verificando os músculos que ficam facilmente de lado Até onde um único agachamento funciona e quando incluir exercícios auxiliares -
5 exercícios para coxas mais grossas | Como combinar exercícios para atingir as 4 cabeças do quadríceps Como escolher 5 exercícios para quadríceps por função e distribuí-los na semana -
Hack squat vs agachamento com barra: qual é melhor para aumentar a coxa? Escolha entre os dois agachamentos pelo estímulo nos quadríceps e pela fadiga -
A cadeira extensora é necessária? Há uma parte do quadríceps que só o agachamento não desenvolve bem Quando adicionar extensão de joelhos ao agachamento e quando ela é dispensável -
A posição dos pés no leg press muda onde o exercício trabalha? Separando o foco entre coxa e glúteo Critérios práticos para ajustar a altura e a largura dos pés com base no movimento articular -
Exercícios para posteriores de coxa: 5 opções | Por que combinar RDL e leg curl 5 exercícios para treinar extensão do quadril e flexão do joelho -
Por que o RDL não trabalha os posteriores de coxa | Correção de técnica para quem só sente cansaço na lombar Como corrigir um RDL que sobrecarrega a lombar, atuando sobre 5 causas -
Cadeira flexora sentado vs deitado: qual é melhor para desenvolver os posteriores de coxa? Dois tipos de leg curl comparados por comprimento muscular e ajuste da máquina -
Por que a panturrilha não cresce? 5 pontos a verificar antes de desistir achando que “é genética” Como vencer o platô ajustando posição alongada, ângulo do joelho e progressão
Glúteos2
-
Agachamento ou hip thrust para aumentar o glúteo? Comparando pelo glúteo máximo Como escolher entre os dois exercícios pelo foco nos glúteos ou nas pernas -
5 melhores exercícios para aumentar o glúteo máximo | Como montar o treino para resolver o problema de “não sentir o glúteo” 5 exercícios para o glúteo máximo escolhidos pela posição da carga e pelo fator limitante
Core2
-
O abdômen também passa por hipertrofia muscular? Se você quer um abdômen grosso, pense em “carga”, não em repetições altas Como progredir a carga sem transformar o treino de abdômen em uma disputa de repetições -
É possível treinar só a parte inferior do abdômen? A verdade sobre o “abdominal para a parte inferior” O papel da parte inferior do abdômen e quando usar exercícios que enrolam a pelve
Aquele "só mais uma repetição a mais do que da última vez" — registrado toda vez.
Para o ganho muscular a longo prazo, o que conta é acompanhar seu progresso em carga e repetições nas mesmas condições. O BTB Workout Log mostra os números da sua última sessão no momento em que você seleciona um exercício e soma automaticamente suas séries semanais por grupo muscular. Sem anúncios, completamente offline, gratuito para começar — para você nunca perder de vista onde parou.
Use o BTB Workout Log gratuitamente