7 Razões Pelas Quais Você Não Está Ganhando Massa Muscular | Um Checklist para Quem Está Treinando Pesado
"Estou treinando pesado mas meus músculos não estão crescendo" — isso quase nunca é um problema de talento. Geralmente vem de uma das sete causas a seguir. Percorra-as da mais para a menos comum.
O problema não é quanto esforço você está colocando — é se esse esforço está direcionado para as coisas certas.
Causa 1: Você não está superando a sessão anterior (a causa mais comum)
A razão mais frequente pela qual as pessoas não ganham massa muscular: a sobrecarga progressiva não está acontecendo de verdade. Se você está usando o mesmo peso e as mesmas repetições de sessão para sessão sem nenhuma intenção de superá-los, seu corpo não tem motivo para crescer. Na maioria dos casos isso vem de não ter registro dos números anteriores — então não há nada para superar. Comece a registrar e verifique se o progresso está de fato acontecendo (sobrecarga progressiva).
Causas 2 e 3: Calorias insuficientes, proteína insuficiente
A segunda e terceira causas mais comuns são nutricionais. Músculo não pode ser construído sem matérias-primas - proteína - e energia - calorias.
- Calorias insuficientes: se seu peso corporal não se moveu em várias semanas, você não está comendo o suficiente para suportar um bulking limpo.
- Proteína insuficiente: o alvo é aproximadamente 1,6-2,2 g por kg de peso corporal. A maioria das pessoas que pensam que está comendo proteína suficiente está ficando curta.
Causas 4-7: Volume, intensidade, recuperação e frequência
| Causa | Verificar | Solução |
|---|---|---|
| 4. Volume insuficiente | Menos de 10 séries semanais por músculo | Construir até 10-20/semana |
| 5. Não está empurrando forte o suficiente | Sempre deixando muito no tanque | Puxar para RIR 1-3 |
| 6. Recuperação insuficiente | Menos de 6 horas de sono; pesos caindo | Visar 7-9 h de sono; deload |
| 7. Frequência baixa | Cada músculo treinado apenas uma vez por semana | Mover para duas vezes por semana |
O diagnóstico sempre começa com seu registro de treino
Dos 7 fatores, ①, ④, ⑤ e ⑦ são mais fáceis de identificar quando você registra os treinos. Para saber se os números realmente pararam de subir, veja também como identificar um platô. Quantas séries de peito você fez nesta semana? No último supino, foram quantos kg × quantas repetições? Quantas repetições em reserva sobraram em cada série? Só quando você consegue responder a essas perguntas fica claro onde está a falha. Com um bom registro, dá para usar o checklist e diagnosticar por conta própria a maioria das causas. Comece registrando seus treinos (aplicativo de registro).
Perguntas frequentes
- Vou à academia todo dia mas não estou ganhando massa muscular. Por quê?
- Frequência importa menos que séries semanais totais por músculo, sobrecarga progressiva e nutrição e recuperação adequadas. Ir diariamente com os mesmos pesos, sem registros, ou calorias insuficientes não produzirá crescimento. Verifique seu registro para sobrecarga progressiva e sua dieta para calorias e proteína.
- Pessoas naturalmente magras (hardgainers) podem ganhar massa muscular?
- Sim. O principal motivo para pessoas naturalmente magras não evoluírem é a falta de calorias. Aumente a ingestão calórica até o peso começar a subir e garanta proteína suficiente. Assim, fica muito mais fácil criar as condições necessárias para ganhar massa muscular.
- Quanto tempo até que eu realmente possa ver os resultados?
- Iniciantes frequentemente notam mudanças em alguns meses, mas mudanças visivelmente claras normalmente levam 6-12 meses. Não espere resultados da noite para o dia - use seu registro para acompanhar progresso através de pesos e repetições crescentes, e confie no processo.
Pontos-chave
- A causa mais comum: falhar em superar os números da sessão anterior - sobrecarga progressiva não acontecendo
- Segunda e terceira mais comuns: calorias insuficientes e proteína insuficiente
- Também verificar volume, intensidade de empurrão, recuperação e frequência de treino
- Ter um registro facilita a identificação das causas ①, ④, ⑤ e ⑦
Referências
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
- Inadequate Sleep and Muscle Strength: Implications for Resistance Training
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis