7 Razões Pelas Quais Você Não Está Ganhando Massa Muscular | Um Checklist para Quem Está Treinando Pesado
"Estou treinando pesado mas meus músculos não estão crescendo" — isso quase nunca é um problema de talento. Geralmente vem de uma das sete causas a seguir. Percorra-as da mais para a menos comum.
O problema não é quanto esforço você está colocando — é se esse esforço está direcionado para as coisas certas.
Causa 1: Você não está superando a sessão anterior (a causa mais comum)
A razão mais frequente pela qual as pessoas não ganham massa muscular: a sobrecarga progressiva não está acontecendo de verdade. Se você está usando o mesmo peso e as mesmas repetições de sessão para sessão sem nenhuma intenção de superá-los, seu corpo não tem motivo para crescer. Na maioria dos casos isso vem de não ter registro dos números anteriores — então não há nada para superar. Comece a registrar e verifique se o progresso está de fato acontecendo (sobrecarga progressiva).
Causas 2 e 3: Calorias insuficientes, proteína insuficiente
A segunda e terceira causas mais comuns são nutricionais. Músculo não pode ser construído sem matérias-primas - proteína - e energia - calorias.
- Calorias insuficientes: se seu peso corporal não se moveu em várias semanas, você não está comendo o suficiente para suportar um bulking limpo.
- Proteína insuficiente: o alvo é aproximadamente 1,6-2,2 g por kg de peso corporal. A maioria das pessoas que pensam que está comendo proteína suficiente está ficando curta.
Causas 4-7: Volume, intensidade, recuperação e frequência
| Causa | Verificar | Solução |
|---|---|---|
| 4. Volume insuficiente | Menos de 10 séries semanais por músculo | Construir até 10-20/semana |
| 5. Não está empurrando forte o suficiente | Sempre deixando muito no tanque | Puxar para RIR 1-3 |
| 6. Recuperação insuficiente | Menos de 6 horas de sono; pesos caindo | Visar 7-9 h de sono; deload |
| 7. Frequência baixa | Cada músculo treinado apenas uma vez por semana | Mover para duas vezes por semana |
O diagnóstico sempre começa com seu registro de treino
As causas 1, 4, 5 e 7 não podem ser nem diagnosticadas sem um registro. Quantas séries de peito fez essa semana? Qual peso e repetições fez no supino na última sessão? Quanto deixou no tanque em cada série? Você só pode responder essas perguntas se está registrando. Uma vez com um registro, a maioria do checklist acima pode ser auto-diagnosticada em alguns minutos. Comece por aí (app de registro de treino).
Perguntas frequentes
- Vou à academia todo dia mas não estou ganhando massa muscular. Por quê?
- Frequência importa menos que séries semanais totais por músculo, sobrecarga progressiva e nutrição e recuperação adequadas. Ir diariamente com os mesmos pesos, sem registros, ou calorias insuficientes não produzirá crescimento. Verifique seu registro para sobrecarga progressiva e sua dieta para calorias e proteína.
- Pessoas naturalmente magras (hardgainers) podem ganhar massa muscular?
- Sim. O número um razão pela qual pessoas magras não crescem é um déficit calórico - não percebem quanta comida precisam comer para ganhar peso. Uma vez consistentemente em superávit calórico e atingindo seu alvo de proteína, o músculo virá.
- Quanto tempo até que eu realmente possa ver os resultados?
- Iniciantes frequentemente notam mudanças em alguns meses, mas mudanças visivelmente claras normalmente levam 6-12 meses. Não espere resultados da noite para o dia - use seu registro para acompanhar progresso através de pesos e repetições crescentes, e confie no processo.
Pontos-chave
- A causa mais comum: falhar em superar os números da sessão anterior - sobrecarga progressiva não acontecendo
- Segunda e terceira mais comuns: calorias insuficientes e proteína insuficiente
- Também verificar volume, intensidade de empurrão, recuperação e frequência de treino
- Causas 1, 4, 5 e 7 não podem ser diagnosticadas de forma alguma sem um registro de treino
Referências
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
- Inadequate Sleep and Muscle Strength: Implications for Resistance Training
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis