Rosca martelo engrossa o braço? | Braquial e braquiorradial
A rosca martelo ajuda a engrossar os braços. Ela não elimina o bíceps braquial para isolar o braquial; a pegada neutra apenas distribui a carga entre vários flexores do cotovelo.
O braquial contribui para a espessura do braço, enquanto o braquiorradial influencia o visual da parte externa do cotovelo e da região superior do antebraço. Por isso, o exercício pode complementar aspectos menos trabalhados apenas com roscas em supinação.
Divida a ideia de “engrossar o braço” em braço, antebraço e bíceps
Na rosca martelo, você flexiona o cotovelo com as palmas voltadas uma para a outra, usando uma pegada neutra. Os principais flexores do cotovelo são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Mudar a pegada não liga um músculo e desliga os outros: eles dividem o esforço conforme o ângulo da articulação.
O braquial fica abaixo do bíceps braquial e participa da flexão do cotovelo independentemente da supinação ou pronação do antebraço. Quando se desenvolve, pode aumentar a espessura da parte frontal e lateral do braço. Já o braquiorradial vai da região lateral do úmero ao antebraço e influencia mais o volume ao redor do cotovelo e da parte superior do antebraço do que o braço propriamente dito. Em vez de dizer que a rosca martelo engrossa “apenas o braço”, encare-a como um exercício que melhora o visual do conjunto de músculos que atravessam o cotovelo.
A resposta depende de algumas condições. Mesmo com a pegada neutra, é preciso manter a amplitude de movimento planejada, fazer dos flexores do cotovelo o fator limitante e progredir a carga ou as repetições ao longo de várias semanas. Se você apenas balançar um halter pesado e levantá-lo com o ombro, o estímulo desejado será menor, ainda que o exercício se chame rosca martelo.
A supinação muda o papel do bíceps; a pegada neutra redistribui a flexão do cotovelo
| Aspecto | Rosca martelo | Rosca em supinação |
|---|---|---|
| Posição das mãos | Polegares para cima | Palmas para cima |
| Objetivo principal | Usar amplamente os flexores do cotovelo | Flexão do cotovelo e supinação pelo bíceps |
| Contribuição visual | Lateral do braço e parte superior do antebraço | Pico do bíceps e parte frontal do braço |
| Ponto de atenção | Impulso com os ombros | Extensão do punho e supinação insuficiente |
Como o bíceps braquial também supina o antebraço, as roscas com as palmas para cima aproveitam melhor essa função. A posição neutra não enfatiza a supinação e permite concentrar o exercício na flexão do cotovelo como um todo, incluindo o braquial e o braquiorradial. Ainda assim, o bíceps trabalha para flexionar o cotovelo. Portanto, não é correto dizer que “a rosca martelo não pega o bíceps”.
Trocar outro exercício pela rosca martelo para separar as cabeças longa e curta não garante maior precisão no trabalho de cada uma. A discussão sobre o formato do bíceps está em análise das cabeças longa e curta, enquanto a escolha entre roscas em supinação é abordada na comparação entre rosca com halteres e rosca Scott. Não misture objetivos diferentes.
Trate a ideia de que o braquial empurra o bíceps apenas como uma metáfora
Às vezes se diz que “quando o braquial, localizado em uma camada mais profunda, cresce, ele empurra o bíceps para cima e aumenta o pico”. É razoável afirmar que a hipertrofia do braquial pode aumentar a espessura total do braço. Porém, não há confirmação de um fenômeno tão simples quanto um músculo levantar outro e moldá-lo exatamente como desejado.
A aparência também depende da massa muscular do braquial e do bíceps, do comprimento do ventre muscular, das inserções dos tendões, da estrutura óssea e da gordura subcutânea. Fazer rosca martelo não cria automaticamente um pico no bíceps. Por outro lado, quem pratica apenas roscas em supinação e apresenta a lateral do braço ou a parte superior do antebraço relativamente fina pode se beneficiar da inclusão de uma flexão de cotovelo com outra pegada.
Não estime o crescimento do braquial apenas pela circunferência do braço. Mudanças no bíceps ou no tríceps, o ponto de medição e até o pump alteram esse número. Avalie em conjunto o visual da parte superior do antebraço, a progressão de repetições com a pegada neutra e a ausência de impacto negativo nas roscas em supinação. Assim, fica mais claro se vale a pena manter a rosca martelo.
Se o objetivo principal for desenvolver o braquiorradial, mantenha o punho neutro em vez de flexioná-lo e estendê-lo para movimentar a carga. Para engrossar o antebraço inteiro, não tente cobrir força de pegada e flexão e extensão do punho apenas com a rosca martelo. Defina separadamente a função de cada exercício para antebraços.
Mantenha os polegares para cima e use uma carga que não faça os ombros iniciarem o movimento
Segure os halteres ao lado do corpo, mantenha os punhos retos e aponte os polegares para a frente. Não pressione os cotovelos contra as costelas; comece com os braços pendendo naturalmente. Se os cotovelos avançarem antes de os halteres se aproximarem da altura do peito, esse é o seu ponto final atual. Levantar mais alto flexionando os ombros não aumenta a amplitude de movimento dos flexores do cotovelo.
- Se alternar os braços fizer você girar o tronco, mova os dois ao mesmo tempo ou sente-se em um banco.
- Não incline o lado dos polegares para dentro no topo; preserve a orientação da pegada até o fim.
- Não apresse a descida; volte pela mesma trajetória até os cotovelos ficarem quase estendidos.
- Na versão cruzada à frente do corpo, não feche os ombros para dentro e mantenha o mesmo ângulo dos braços.
As versões cruzada e vertical seguem direções diferentes em relação ao cabo, mas não há comparações diretas suficientes para afirmar que uma delas desenvolve mais o braquiorradial de todas as pessoas. Escolha a opção confortável para punhos e cotovelos e na qual você consiga aumentar as repetições sem transformar o movimento em um pêndulo. Se o desconforto não desaparecer após ajustar a carga, interrompa o exercício e deixe decisões de tratamento para um profissional.
Se a pegada falhar primeiro, pare de apertar os halteres como se quisesse esmagá-los e use apenas a força necessária para não os deixar cair. Se o exercício ainda terminar por causa da sustentação do antebraço, use uma corda na polia e reduza o incremento de carga para continuar trabalhando a flexão do cotovelo.
Use a rosca martelo para complementar outros músculos, sem fazê-la competir com a rosca em supinação
Se o braço inteiro for prioridade, faça a rosca em supinação em um dia da semana e a rosca martelo em outro. Por exemplo, coloque 3 séries de 6–10 repetições de rosca com halteres no treino de costas e 2–3 séries de 10–15 repetições de rosca martelo no treino de membros superiores. Assim, você varia a pegada e a faixa de repetições. Se os exercícios de puxada já esgotam seus antebraços, transfira a rosca martelo para outro dia em vez de fazê-la logo após o treino de costas.
O braquial não precisa de cargas altas para crescer. O conjunto das pesquisas indica que a hipertrofia muscular pode ocorrer em uma ampla faixa de cargas. Escolha um peso que permita manter os punhos firmes e comece com séries encerradas com cerca de 2 repetições em reserva. Se o objetivo era chegar a 12 repetições, mas os ombros começaram a balançar antes, essa série não justifica aumentar a carga.
Mantenha as mesmas condições de execução por cerca de 6 semanas e acompanhe a carga dos halteres, as repetições e a fadiga ao redor dos cotovelos. Se medir a circunferência do braço, evite fazê-lo logo após o treino e compare sempre no mesmo horário e com o braço na mesma posição. Se a rosca martelo progredir sem interromper a evolução da rosca em supinação, os exercícios estão se complementando. Se ambos chegarem a um platô, reveja primeiro o volume total e a recuperação entre as possíveis causas para os braços não crescerem.
Perguntas frequentes
- A rosca martelo não trabalha o bíceps braquial?
- Trabalha, porque o bíceps braquial também participa da flexão do cotovelo. A pegada neutra não enfatiza a supinação e apenas muda a divisão do esforço com o braquial e o braquiorradial. Não é um exercício isolador capaz de zerar a participação do bíceps.
- Posso fazer rosca martelo e rosca comum com halteres no mesmo dia?
- Pode, mas fazer movimentos semelhantes de flexão do cotovelo em sequência tende a reduzir a qualidade do segundo exercício. No dia em que o bíceps for prioridade, comece pela rosca em supinação e faça poucas séries de rosca martelo, ou distribua os exercícios em dias diferentes para preservar a função de cada um.
- Devo fazer a rosca martelo com cargas altas?
- Mesmo que ela permita usar mais peso do que a rosca comum, a carga não é o objetivo. Escolha um peso com o qual você consiga manter os ombros estáveis, os polegares para cima e retornar até os cotovelos ficarem quase estendidos. Aumente a carga em um pequeno incremento somente depois de atingir o limite superior de repetições.
Pontos-chave
- A rosca martelo não exclui o bíceps; ela muda a divisão do esforço entre os flexores do cotovelo
- O braquial contribui para a espessura do braço, e o braquiorradial, para a parte superior do antebraço
- A teoria de que um músculo empurra outro para moldar o braço é uma simplificação excessiva
- Separe-a da rosca em supinação e avalie a progressão sem perder a orientação da pegada
Referências
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
- The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
- Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl