Exercícios para posteriores de coxa: 5 opções | Por que combinar RDL e leg curl
Se você quer aumentar os posteriores da coxa, não dependa só do levantamento terra romeno (RDL) nem só do leg curl. Escolha pelo menos um exercício de extensão do quadril e um de flexão do joelho para trabalhar músculos com funções diferentes.
O critério não é a popularidade do exercício, mas sua capacidade de manter a tensão com o músculo alongado, permitir repetições estáveis do movimento desejado e sustentar progressos de carga ou repetições durante vários meses.
Escolha os 5 exercícios pelo movimento articular, comprimento muscular, estabilidade e potencial de progressão
A maior parte dos posteriores da coxa cruza as articulações do quadril e do joelho, participando tanto da extensão do quadril quanto da flexão do joelho. Já a cabeça curta do bíceps femoral cruza apenas o joelho, por isso um exercício de hinge não a sobrecarrega da mesma forma que os outros músculos posteriores. Esse é o ponto de partida para combinar RDL e leg curl. A discussão sobre pontos fracos no restante das pernas fica para quem treina pernas apenas com agachamento; aqui, o foco é exclusivamente a escolha de exercícios para posteriores.
Avalie cada opção com 4 perguntas.
- Movimento articular: o exercício trabalha extensão do quadril ou flexão do joelho?
- Comprimento muscular: ele mantém a tensão no músculo mesmo na posição alongada?
- Estabilidade: os posteriores limitam a série antes da pegada, da lombar ou do equilíbrio?
- Progressão: é possível aumentar a carga ou as repetições mantendo a mesma amplitude de movimento e técnica?
Sentir um alongamento intenso não basta. A ideia de treinar em comprimentos musculares maiores parte do mecanismo de sobrecarga na posição alongada, mas aumentar a profundidade muda as condições de comparação se a pelve perder a posição ou o impulso aumentar. Primeiro, encontre uma amplitude que mantenha a tensão no músculo-alvo e que você consiga repetir sempre do mesmo modo.
RDL e extensão de quadril a 45 graus treinam o mesmo movimento sob limitações diferentes
1. Levantamento terra romeno
O RDL é uma das principais opções para levar os quadris para trás com os joelhos levemente flexionados e concentrar a carga no trecho em que os posteriores estão alongados. Mantenha a barra perto das pernas, as canelas quase verticais e incline o tronco a partir do quadril, com a pelve acompanhando o movimento. O ponto mais baixo não é o chão, mas a posição até onde você controla a tensão nos posteriores sem perder o formato das costas. Embora permita usar cargas altas, torna-se menos eficiente quando a pegada ou a lombar encerra a série primeiro. Veja os ajustes em como corrigir um RDL que não pega nos posteriores.
2. Extensão de quadril a 45 graus
Apoie a parte superior das coxas na almofada e flexione e estenda o quadril, em vez de subir arqueando as costas. Como oferece mais apoio externo que o RDL e dispensa segurar uma barra ou montar uma posição para o corpo inteiro, funciona bem para acrescentar séries de hinge. Para enfatizar os posteriores, mantenha o ângulo dos joelhos praticamente igual, leve os glúteos para trás durante a descida e pare no alto quando tronco e pernas formarem uma linha reta. Hiperestender a lombar a cada repetição não aumenta o trabalho de extensão do quadril.
Em vez de acumular muito volume com os 2 exercícios, escolha o principal conforme a fadiga lombar e a facilidade de medir o progresso. Se fizer RDL mais pesado no início da semana, use a extensão de quadril com repetições moderadas na segunda sessão. Essa divisão de funções reduz a sobreposição.
Use os 3 tipos de leg curl conforme o comprimento muscular, a estabilidade e a curva de resistência
3. Leg curl sentado
Na posição sentada, com o quadril flexionado, os músculos posteriores que cruzam o quadril iniciam a flexão do joelho em um comprimento maior. As almofadas facilitam a estabilização da pelve e das coxas, permitindo concentrar o esforço na flexão do joelho. Em um estudo que comparou as posições sentada e deitada, homens jovens treinaram cada perna durante 12 semanas, e a condição sentada, com maior comprimento muscular, produziu mais hipertrofia muscular nos posteriores. Isso não permite concluir, porém, que a mesma diferença ocorrerá em todas as máquinas e populações.
4. Leg curl deitado
A posição de bruços facilita a estabilização do tronco e garante um exercício de flexão do joelho mesmo em academias cuja máquina sentada não se ajusta bem ao seu corpo. Posicione a almofada um pouco acima do tendão de Aquiles, flexione os joelhos até pouco antes de a pelve sair do banco e controle a volta. Embora normalmente trabalhe os posteriores em um comprimento menor que a versão sentada, continua sendo uma opção eficaz se você consegue repetir o movimento com precisão e aumentar as repetições. Veja uma análise detalhada em leg curl sentado ou deitado.
5. Nordic hamstring curl
É um exercício com peso corporal no qual os tornozelos ficam presos e o corpo avança usando os joelhos como eixo. A sobrecarga excêntrica é muito alta, e muita gente não consegue controlar a descida apenas com o peso corporal. Nesse caso, reduza a dificuldade usando uma faixa elástica ou apoiando as mãos em uma plataforma elevada. Não transforme a descida lenta de 3–6 segundos no objetivo; aumente o número de repetições feitas na mesma amplitude. Como provocar dor muscular intensa não é a meta, comece com pouco volume.
Em 2 treinos semanais, alterne a prioridade entre hinge e leg curl
Você não precisa encaixar os 5 exercícios na mesma semana. A estrutura básica é escolher 1 exercício de extensão do quadril e 1 de flexão do joelho, acrescentando um terceiro apenas quando houver necessidade.
| Dia | Exercício | Objetivo | Exemplo |
|---|---|---|---|
| Inferiores A | RDL | Extensão do quadril com alta produção de força | 2–4 séries de 6–10 repetições |
| Inferiores A | Leg curl deitado | Flexão do joelho, incluindo comprimentos musculares menores | 2–3 séries de 10–15 repetições |
| Inferiores B | Leg curl sentado | Flexão do joelho a partir de um comprimento muscular maior | 3–4 séries de 8–15 repetições |
| Inferiores B | Extensão de quadril | Extensão do quadril com apoio externo | 2–3 séries de 10–20 repetições |
As faixas de repetições são apenas referências. Mantenha a maioria das séries de trabalho em RIR (repetições em reserva) 1–3 e deixe mais repetições em reserva para iniciantes ou no Nordic. Não existe um número universal de séries semanais: ajuste o volume considerando também o estresse que agachamentos, levantamentos terra e exercícios para glúteos já impõem aos posteriores. Consulte como planejar séries duras semanais para entender os princípios gerais de volume e comece pelo que você consegue recuperar.
Se fizer os 2 movimentos no mesmo dia, normalmente vale começar pelo RDL, que exige mais técnica e produção de força. Durante uma fase voltada prioritariamente à flexão do joelho, porém, você pode colocar o leg curl sentado primeiro. Ao mudar a ordem, não tente manter a carga anterior a qualquer custo; estabeleça uma nova referência nessa sequência.
Mantenha os exercícios que permitem progredir e recuperar nas mesmas condições
Depois de escolher os exercícios, mantenha exercício, ordem e amplitude de movimento iguais durante 4–8 semanas. No RDL, registre carga, repetições, RIR, ponto mais baixo e ângulo dos joelhos. No leg curl, mantenha a mesma máquina e as mesmas posições do assento e da almofada. Fazer mais repetições não representa progresso na mesma tarefa se os joelhos passam a flexionar mais no RDL ou a pelve começa a sair do banco no leg curl. A Sobrecarga progressiva só pode ser comparada quando as condições técnicas permanecem iguais.
Use 3 critérios: o músculo-alvo limitou a série, seu desempenho voltou ao normal até a sessão seguinte e as repetições aumentaram nas mesmas condições. Ajuste o número de séries ou a distribuição dos exercícios se a dor muscular intensa persistir, se a fadiga lombar levar outros exercícios de inferiores a um platô ou se apenas a flexão do joelho ficar muito tempo sem progredir.
RDL e leg curl não competem; eles cobrem lacunas diferentes. Se a combinação aumentar tanto o volume que prejudique a recuperação, reduza as séries de cada exercício em vez de abandonar um dos movimentos. A solução prática é manter extensão do quadril e flexão do joelho na semana com o menor volume que ainda permita progredir.
Perguntas frequentes
- Posso fazer RDL e leg curl no mesmo dia?
- Sim. Normalmente, faça primeiro o RDL, que exige mais técnica e produção de força do corpo inteiro, e deixe o leg curl para a segunda parte do treino. Evite aumentar demais o total de séries e acompanhe a fadiga lombar e a recuperação até a sessão seguinte. Você também pode inverter a ordem durante uma fase prioritariamente voltada à flexão do joelho.
- Só o levantamento terra basta para os posteriores da coxa?
- O levantamento terra convencional e o RDL trabalham bastante a extensão do quadril, mas não oferecem a mesma sobrecarga de flexão do joelho que o leg curl. Para complementar essa função e incluir a cabeça curta do bíceps femoral, vale manter pelo menos algumas séries de leg curl.
- Quantas repetições de leg curl são indicadas para hipertrofia muscular?
- Escolha uma faixa dentro de 8–20 repetições em que consiga chegar perto da falha sem perder a posição da pelve ou da almofada. Ajuste a carga se ela for tão leve que a dor ou a falta de ar encerre a série primeiro, ou tão pesada que reduza a amplitude de movimento.
Pontos-chave
- Inclua 1 exercício de extensão do quadril e 1 de flexão do joelho na semana
- O RDL treina o hinge com o músculo alongado; o leg curl trabalha a flexão do joelho
- Não use os 5 exercícios juntos; combine apenas funções diferentes
- Padronize a amplitude de movimento e os ajustes para avaliar o progresso de carga e repetições