Remada com barra vs remada sentada: qual é melhor para hipertrofia das costas?
Para a hipertrofia muscular das costas, não existe um vencedor absoluto entre a remada com barra e a remada sentada. A escolha depende de 4 fatores: estímulo suficiente nas costas, fadiga lombar, consistência da execução e facilidade para progredir a carga.
Se você também quer desenvolver a capacidade de puxar enquanto estabiliza o corpo inteiro, a remada com barra é uma ótima opção. Se prefere concentrar a fadiga no movimento das costas, a remada sentada leva vantagem. Neste artigo, “remada sentada” significa a versão no cabo, com os pés apoiados na plataforma e sem balançar muito o tronco para a frente e para trás.
O primeiro critério deve ser a relação entre estímulo nas costas e fadiga
Apesar de ambas serem puxadas horizontais, os 2 exercícios não exigem o mesmo trabalho. Na remada com barra, você mantém o quadril flexionado e puxa a barra enquanto os eretores da coluna, glúteos e posteriores da coxa sustentam o tronco. Na remada sentada, a posição e o apoio dos pés reduzem a demanda sobre a parte inferior do corpo e a região lombar, facilitando a concentração no movimento dos ombros e das escápulas.
Na comparação, o mais importante não é o tamanho da carga, mas estes 4 pontos.
- Estímulo nos músculos-alvo: você consegue manter a trajetória desejada dos cotovelos e a amplitude de movimento até o fim?
- Custo de fadiga: a lombar, as pernas, a pegada ou a falta de ar limitam a série antes da musculatura das costas?
- Consistência: você consegue repetir o ângulo do tronco, o uso de impulso, o puxador e a amplitude de movimento em todas as sessões?
- Facilidade para medir o progresso: você consegue acompanhar o aumento das repetições ou da carga nas mesmas condições?
Esta é uma questão mais específica do que a comparação geral entre pesos livres e máquinas. Nas remadas, a escolha depende de quantas repetições efetivas você consegue acumular para as costas e de quanta fadiga no corpo inteiro precisa pagar por elas.
A hipertrofia depende mais da trajetória dos cotovelos e da qualidade das séries do que do nome do exercício
Ainda não há evidências suficientes comparando diretamente, nas mesmas condições, a hipertrofia muscular de longo prazo produzida pela remada com barra e pela remada sentada. Considerando o treinamento resistido como um todo, diferentes modalidades podem gerar hipertrofia muscular quando frequência, intensidade e volume adequados são garantidos. Não dá para afirmar que uma única modalidade seja sempre superior. Portanto, conclusões como “a barra dá espessura” ou “o cabo melhora a contração”, baseadas apenas no equipamento, são simplistas demais.
A distribuição da carga entre as regiões das costas depende primeiro de para onde você leva os cotovelos, mais do que do tipo de pegada. Manter os cotovelos junto ao corpo e puxá-los em direção à cintura aumenta a extensão dos ombros e facilita a ênfase no latíssimo do dorso. Abrir um pouco os cotovelos e puxar em direção à parte inferior do peito aumenta a retração das escápulas, distribuindo mais carga para o trapézio médio, os romboides e a porção posterior dos deltoides. A trajetória pode ser ajustada nos 2 equipamentos, por isso o nome do exercício não determina sozinho os músculos-alvo.
Estudos sobre a ativação muscular em exercícios para as costas também mostram diferenças entre variações. Porém, a ativação muscular é medida durante uma sessão e, sozinha, não permite classificar a hipertrofia muscular após vários meses. Na prática, dê preferência ao exercício que permite manter a trajetória desejada, padronizar o RIR, ou quantas repetições ainda seriam possíveis, e acumular séries nas quais as costas sejam o fator limitante. Não descarte um exercício apenas por sentir pouca contração; use também critérios para avaliar as costas além da sensação muscular.
A remada sentada tende a oferecer custo de fadiga e eficiência de tempo mais previsíveis
| Critério | Remada com barra | Remada sentada |
|---|---|---|
| Estabilização da postura | Exige muita sustentação isométrica do quadril, da região lombar e das pernas | A posição sentada e o apoio dos pés facilitam a redução dessa demanda |
| Estímulo localizado nas costas | Permite acumular estímulo suficiente enquanto a postura se mantiver estável | Facilita acumular estímulo mesmo quando a lombar costuma cansar primeiro |
| Preparação | Exige colocar anilhas e fazer uma preparação gradual | Em uma máquina com pino, a carga pode ser alterada rapidamente |
| Variação da execução | Com a fadiga, o tronco tende a subir e o impulso aumenta | É mais fácil estabilizar o tronco, mas a execução muda se você se inclinar para trás |
| Função para o corpo inteiro | Treina a puxada horizontal e a estabilização da postura ao mesmo tempo | Permite concentrar a função na puxada horizontal |
A vantagem da remada sentada não é que ela “não funciona por ser fácil”, mas que reduz limitações externas aos músculos-alvo. Em uma semana na qual levantamento terra, levantamento terra romeno e agachamento já geraram muita fadiga lombar, acrescentar a remada com barra pode fazer a postura ceder antes que as costas sejam suficientemente estimuladas. Nesse caso, a remada sentada facilita completar as séries duras semanais planejadas sem perder qualidade.
Por outro lado, o envolvimento do corpo inteiro na remada com barra não é apenas uma desvantagem. Se você também quer desenvolver a capacidade de sustentar a posição de hinge e controlar pesos livres com o corpo inteiro, um único exercício pode cumprir várias funções. A eficiência de tempo não depende apenas da duração de 1 série; inclua também o tempo de preparação e o valor de eliminar outros exercícios.
Não compare os números da carga entre exercícios; acompanhe o progresso dentro de cada um
Não faz sentido dizer que “a barra vence porque uso 80kg nela e apenas 60kg no cabo”. Nos cabos, a relação das polias, o atrito e os incrementos da torre variam entre equipamentos. Por isso, a carga indicada não tem o mesmo significado que na barra. O que importa é o progresso obtido ao manter cada exercício nas mesmas condições.
Na remada com barra, padronize o ângulo do tronco, a altura da barra em relação ao chão, o uso de impulso e o ponto em que a barra toca o corpo, além da carga e das repetições. Se a carga aumentou, mas o tronco ficou mais ereto e a amplitude de movimento diminuiu, isso dificilmente representa Sobrecarga progressiva para as costas. Na remada sentada, mantenha o mesmo equipamento, assento, puxador, largura da pegada, posição inicial das escápulas e grau de inclinação para trás. Se os incrementos da torre forem grandes, aumente primeiro as repetições com a mesma carga.
Usar uma faixa de repetições baixa a moderada com a barra e moderada a alta na remada sentada pode ajudar a diferenciar as funções, mas não é uma regra fixa. O treino realizado com esforço suficiente pode gerar hipertrofia muscular mesmo com cargas diferentes. Escolha uma faixa na qual você consiga manter a execução, as costas desejadas se tornem o fator limitante no fim da série e as repetições ou a carga aumentem ao longo de várias semanas.
Para escolher, considere o restante do treino, não apenas os exercícios para as costas
Quando a remada com barra funciona bem como exercício principal
- Você consegue fazê-la no início da sessão, em um dia com pouca fadiga nas pernas e na região lombar.
- Também quer desenvolver a capacidade de sustentar a posição de hinge e controlar pesos livres.
- Consegue repetir o mesmo ângulo do tronco e limitar o impulso, progredindo com anilhas pequenas.
Quando a remada sentada funciona bem como exercício principal
- Você já fez exercícios de hinge ou agachamentos e não quer acrescentar fadiga lombar.
- A estabilização da postura ou a falta de ar encerra a série antes que as costas se cansem.
- Quer ajustar o puxador e a trajetória dos cotovelos para direcionar a carga à região desejada.
- Quer mudar a carga com pouca preparação e acumular séries consistentes para as costas.
O comprimento do tronco, a mobilidade do quadril, a tolerância da região lombar e os equipamentos disponíveis também podem mudar a resposta. Se ainda estiver em dúvida, teste cada opção por 4–6 semanas, mantendo iguais as séries semanais, o RIR, a faixa de repetições e os demais exercícios para as costas. Depois, compare se os músculos-alvo cansaram primeiro, se a execução permaneceu estável, se as repetições ou a carga aumentaram e se houve recuperação antes do treino seguinte. O teste deve considerar a consistência ao longo de várias semanas, não o pump de uma única sessão.
Se usar os 2, dê funções diferentes a cada um ao longo da semana
Os 2 exercícios são excelentes, mas não precisam aparecer juntos em todas as sessões com a mesma trajetória e a mesma faixa de repetições. Em vez de aumentar séries com funções sobrepostas, use um como exercício principal e o outro como complemento. Se você treina as costas 2 vezes por semana, por exemplo, pode fazer 3 séries de 6–10 repetições de remada com barra no dia 1 e 3 séries de 10–15 repetições de remada sentada no dia 2. Separá-las em dias diferentes distribui a fadiga e as faixas de repetições. Para organizar o treino completo, incluindo puxadas verticais, combine esta estratégia com um treino de hipertrofia muscular para as costas.
Se o treino de pernas já inclui muitos exercícios de hinge, também não há problema em usar apenas a remada sentada como puxada horizontal. Retirar a remada com barra não significa abrir mão do estímulo para as costas. Se o progresso na remada sentada estagnar e sua região lombar ainda tiver margem para trabalhar, você poderá substituí-la pela remada com barra.
Para orientar suas decisões, registre o nome do exercício, o equipamento ou puxador usado, a carga, as repetições de cada série, o RIR e qualquer mudança na execução.
Perguntas frequentes
- A remada com barra permite usar mais carga. Isso a torna melhor para hipertrofia muscular?
- O número indicado na carga não basta para decidir. A remada com barra é uma ótima opção se você consegue acumular repetições nas quais as costas sejam o fator limitante, sem perder o ângulo do tronco nem a amplitude de movimento. Se a série termina por causa do impulso ou da fadiga lombar, uma remada sentada mais leve, porém mais consistente, pode manter uma carga efetiva maior nas costas.
- Se minha lombar cansa na remada com barra, devo trocar pela remada sentada?
- Primeiro, reveja a carga, o ângulo do tronco, o uso de impulso e a posição do exercício em relação aos movimentos de hinge. Se, mesmo assim, a região lombar limitar a série antes das costas, trocar pela remada sentada é uma decisão sensata. Se houver dor, não tente treinar por cima dela: interrompa o exercício e procure um profissional quando necessário.
- Preciso fazer remada com barra e remada sentada para aumentar as costas?
- Não. Como as 2 cumprem uma função semelhante de puxada horizontal, basta usar uma delas para acumular séries de qualidade nos músculos desejados e continuar progredindo. Use ambas quando quiser dividir a fadiga e as faixas de repetições entre 2 treinos semanais ou complementar diferentes trajetórias dos cotovelos.
Pontos-chave
- Não existe um vencedor absoluto para hipertrofia muscular; escolha pela relação entre estímulo e fadiga
- A barra também treina a estabilização da postura; a remada sentada facilita a concentração nas costas
- Não compare as cargas indicadas entre exercícios; acompanhe o progresso das repetições e da carga nas mesmas condições
- Se usar os 2, separe suas funções e faixas de repetições para evitar séries redundantes