Leg curl sentado vs leg curl deitado | Qual é melhor para desenvolver os posteriores?
Se as duas máquinas se ajustam bem ao seu corpo e você precisa escolher apenas uma, há bons motivos para priorizar o leg curl sentado. Com o quadril flexionado, grande parte dos posteriores da coxa fica mais alongada, e uma comparação direta com homens jovens encontrou maior hipertrofia muscular na posição sentada.
Isso não significa insistir na versão sentada quando o banco não se ajusta ao seu corpo ou não permite estabilizar a pelve. A escolha não depende apenas de ficar sentado ou deitado, mas também do comprimento muscular, da estabilidade, da amplitude de movimento, da progressão e do papel do exercício na rotina semanal.
Compare hipertrofia muscular, ajuste da máquina e facilidade de progressão
Tanto o leg curl sentado quanto o deitado são exercícios de isolamento que trabalham os posteriores da coxa por meio da flexão dos joelhos. A divisão de funções com exercícios de extensão do quadril, como o RDL, é abordada em 5 exercícios para posteriores da coxa. Aqui, a comparação se limita às duas versões do leg curl.
| Critério | Sentado | Deitado |
|---|---|---|
| Comprimento muscular inicial | A flexão do quadril tende a alongar os músculos biarticulares | O quadril fica estendido, deixando-os relativamente mais encurtados |
| Estudos de longo prazo | Uma comparação direta encontrou maior hipertrofia muscular | No mesmo estudo, o resultado foi menor que na posição sentada |
| Estabilidade corporal | É alta quando o apoio das coxas e o encosto se ajustam bem | É simples quando o banco e a pelve se encaixam bem |
| Medição do progresso | É fácil acompanhar ao registrar os ajustes do banco | É fácil acompanhar quando a pelve não sai do banco |
| Fadiga semanal | Baixa fadiga geral, com carga principalmente local | Baixa fadiga geral, com carga principalmente local |
Não compare diretamente a carga indicada, porque o comprimento da alavanca, o came e o atrito mudam de uma máquina para outra. A questão não é decidir se 50kg no leg curl sentado é mais forte que 40kg no deitado. O que importa é manter os mesmos ajustes em cada máquina e progredir com amplitude de movimento e RIR, ou seja, repetições em reserva até a falha, equivalentes.
A vantagem da posição sentada é treinar os posteriores biarticulares mais alongados
O semitendinoso, o semimembranoso e a cabeça longa do bíceps femoral cruzam o quadril e o joelho. Ao sentar e flexionar o quadril, esses músculos iniciam a flexão do joelho já alongados na região do quadril. A cabeça curta do bíceps femoral não cruza o quadril e, portanto, não sofre essa mesma alteração de comprimento muscular. Essa diferença anatômica mostra por que não devemos esperar uma resposta idêntica de todos os posteriores da coxa.
Em um estudo no qual homens jovens treinaram cada perna com leg curl sentado ou pronado, de bruços, durante 12 semanas, a posição sentada produziu maior hipertrofia muscular no conjunto dos posteriores da coxa. A resposta, porém, não foi uniforme entre os músculos. É uma comparação direta valiosa, mas o perfil dos participantes, a duração e os equipamentos utilizados foram limitados. Portanto, não dá para afirmar que a versão sentada será superior na mesma proporção para todas as pessoas.
A eletromiografia e a sensação de contração durante uma série mostram o que acontece naquele momento, não a quantidade de hipertrofia muscular acumulada após vários meses. Sentir uma contração mais forte no leg curl deitado não prova que seu resultado de longo prazo será superior. Da mesma forma, sentir menos pump na versão sentada não invalida o estudo. Avalie separadamente a lógica da sobrecarga em maior comprimento muscular e sua capacidade real de repetir o movimento na máquina disponível.
Um leg curl deitado com a pelve estável pode superar uma versão sentada mal ajustada
Ajustes do leg curl sentado
Aproxime o eixo do joelho do eixo de rotação da máquina e posicione o apoio dos tornozelos um pouco acima do tendão de Aquiles. Ajuste o apoio das coxas com pressão suficiente para impedir que as pernas levantem. Regule o encosto para sentar sem girar a pelve para trás. Se a pelve arredondar e o corpo deslizar para a frente quando os joelhos se estendem na descida, a perda de estabilidade já supera o benefício esperado do maior comprimento muscular. Deixe o encosto mais vertical ou reduza um pouco a amplitude de movimento.
Ajustes do leg curl deitado
Alinhe os joelhos à borda do banco e mantenha o apoio na mesma posição dos dois lados. Se a pelve sair do banco e você arquear a lombar para completar mais repetições conforme flexiona os joelhos, a carga está alta demais. Pressione levemente o abdômen contra o banco, mantenha a parte da frente das coxas apoiada e flexione apenas os joelhos. Quando o apoio elevado da máquina coincide com a posição do quadril, também é possível produzir repetições estáveis de bruços.
A facilidade para respirar, o desconforto com a flexão do quadril e o contato da máquina ao redor dos joelhos também influenciam a escolha. Se uma das versões causar dor, não insista apenas por oferecer um comprimento muscular teoricamente vantajoso. Caso os sintomas continuem após mudar os ajustes, interrompa o exercício e procure um profissional de saúde ou de exercício físico, se necessário.
Use uma versão como principal e só acrescente a segunda com uma função clara
Na prática, a escolha pode ser organizada assim:
- As duas máquinas se ajustam igualmente bem: priorize o maior comprimento muscular e a comparação direta entre exercícios, usando o leg curl sentado como principal.
- A pelve arredonda e as pernas não ficam firmes na posição sentada: priorize uma amplitude de movimento controlável no leg curl deitado.
- Você tende a arquear a lombar de bruços: passe para o leg curl sentado, que permite usar o apoio das coxas.
- Sua academia só tem uma das máquinas: progrida nela sem se preocupar demais com a diferença para uma opção que não está disponível.
- Você treina posteriores da coxa 2 vezes por semana: pode dividir o leg curl sentado entre os dois dias; não é necessário usar as duas versões apenas para variar.
Se quiser usar as duas versões, distribua-as em dias diferentes em vez de dobrar o número de séries consecutivas na mesma sessão. Por exemplo, faça o leg curl sentado por 8–12 repetições no treino de inferiores A e o deitado por 12–18 no treino de inferiores B, aproveitando diferenças na amplitude de movimento e na sensação do exercício. Comece substituindo parte do volume atual, sem simplesmente aumentar as séries semanais.
A diferença na faixa de carga não define qual exercício é melhor. Como a hipertrofia muscular pode ocorrer com uma ampla variedade de cargas, não trate automaticamente como vencedor aquele que permite usar mais peso. Escolha uma faixa em que os músculos-alvo se aproximem do limite em cada série. Veja também a comparação entre cargas altas e baixas.
Mantenha os mesmos ajustes por 6 semanas e avalie repetições, RIR e compensações
Mantenha a máquina escolhida por pelo menos 6 semanas e registre a posição do banco, do encosto, do apoio das coxas e do apoio dos tornozelos, além da amplitude de movimento. Defina uma faixa, como 8–15 repetições, e passe para a próxima carga mínima quando alcançar o limite superior em todas as séries, mantendo a mesma amplitude de movimento e o mesmo RIR. Se a carga subir à custa de movimento da pelve, você não progrediu na mesma tarefa.
Em uma máquina adequada, a trajetória dos joelhos permanece consistente até o fim da série, os posteriores da coxa são o principal fator limitante e a capacidade de flexionar os joelhos se recupera até a sessão seguinte. Por outro lado, vale testar outra máquina se o apoio sempre sair do lugar, se o desconforto articular encerrar a série primeiro ou se as compensações aumentarem mesmo após reduzir a carga.
Para a maioria das pessoas, o leg curl sentado é a primeira opção. Mas sua vantagem nos estudos não justifica insistir em uma máquina difícil de controlar. Use a versão sentada se conseguir repetir o movimento desejado; caso contrário, progrida no leg curl deitado. Essa escolha condicional respeita tanto as evidências quanto as diferenças individuais.
Perguntas frequentes
- Fazer leg curl sentado e deitado aumenta ainda mais a hipertrofia muscular?
- A simples inclusão das duas versões não garante um benefício adicional. Se o total de séries e o esforço forem iguais, usar o leg curl sentado como principal e progredir nele já pode ser suficiente. Considere combinar os dois se quiser variar a sensação entre máquinas ou distribuir a fadiga local entre 2 sessões semanais.
- Devo inclinar o tronco para a frente no leg curl sentado?
- Uma inclinação maior alonga ainda mais os posteriores que cruzam o quadril, mas essa vantagem desaparece se a pelve arredondar e as coxas levantarem. Incline-se apenas até onde o encosto e os apoios permitam manter o corpo estável. Aumentar o ângulo não deve ser um objetivo por si só.
- Fico em desvantagem se minha academia só tiver leg curl deitado?
- A posição sentada foi superior no estudo que comparou o treino em diferentes comprimentos musculares, mas o leg curl deitado ainda permite treinar a flexão dos joelhos com estabilidade. Progrida nele mantendo as mesmas condições e inclua em outro dia um exercício de extensão do quadril, como o RDL, para trabalhar as diferentes funções dos posteriores da coxa.
Pontos-chave
- Se as duas máquinas se ajustam bem, priorize o leg curl sentado, respaldado por uma comparação direta
- A posição sentada facilita o treino dos posteriores biarticulares em maior comprimento muscular
- Uma máquina que não permite estabilizar o corpo reduz as vantagens teóricas
- Não compare a carga indicada entre máquinas; acompanhe as repetições e o RIR em cada uma